أفضل 7 زيوت للطبخ - وما يجب تجنبه - التغذية والنظام الغذائي

تزن RDs.

زيوت الطبخ الصحية: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو الائتمان: صور غيتي

اختيار زيت طبخ قد يكون أمرًا شاقًا ، لا سيما عندما تقف في السوبر ماركت وتنظر إلى صفوف وصفوف كل شيء من زيت الزيتون إلى زيت عباد الشمس. وبينما لديك على الأرجح زجاجة زيت زيتون في المنزل ، أحيانًا يكون الأمر يستحق تبديل الأشياء. بعد كل شيء ، زيوت الطهي المختلفة لها أغراض مختلفة ونكهات مختلفة ، لذا فإن تبديل زيت الطهي الذي تستخدمه بين الحين والآخر يمكن أن يجعل طعامك (نعم ، حتى المخبوزات) ألذ مذاقًا و أكثر صحة.

للتعرف على أفضل زيوت الطهي لصحتك (جنبًا إلى جنب مع بعض زيوت الطهي التي يجب تجنبها) ، استشرنا فريقًا من أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية ، الذين كان لديهم الكثير ليقولوه حول هذا المكون المستخدم على نطاق واسع. أولاً ، من المهم أن تفهم قليلاً الدهون الموجودة في الأطعمة ، بما في ذلك الزيت الذي تغلفين المقلاة به في كل مرة تقلى فيها الخضار أو تقلى بيضة.

تتكون الدهون في الأطعمة من مزيج من الأحماض الدهنية التي يمكن أن تكون مشبعة أو غير مشبعة. أظهرت الأبحاث أن استبدال مصادر الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، يشرح أندريا كندا ، رئيس اختصاصي التغذية المسجل في أجرة مربعة . الدهون غير المشبعة سائلة في درجة حرارة الغرفة وعادة ما تأتي من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات والخضروات والدواجن. الدهون المشبعة تأتي من اللحوم الحمراء ، والقشدة / الزبدة ، وزيت جوز الهند ، وزيت النخيل ، وتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا

تضيف كندا: 'عند اختيار زيت الطهي ، تشمل الخيارات الصحية الزيوت غير المشبعة التي يمكنها تحمل درجات حرارة الطهي المرتفعة'.

فضولي لمعرفة بالضبط ما هي هذه 'الخيارات الصحية'؟ استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن زيوت الطهي الصحية التي يمكنك شراؤها.

أصح زيوت الطبخ

'زيوت الطهي الصحية ليست فقط للطبخ الصحي. يمكن استخدامها للقلي والخبز ، وصدق أو لا تصدق ، يمكنها أيضًا جعل مذاق طعامك أفضل ، كما يقول رونالد سميث ، RD مقرها في كولورادو . 'معظم هذه الزيوت غنية بالفيتامينات الأساسية وتحتوي على كميات أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين'.

زيت الزيتون البكر الممتاز

مثل العديد من الأطعمة المصنعة ، يمكن تكرير الزيت أو تغييره كيميائيًا أو تضمين إضافات لإنتاج العديد من الأصناف. يتم استخلاص زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) من الزيتون بطرق ميكانيكية لا تغير الزيت. يحتفظ الزيت الذهبي والأخضر بالكثير من النكهة والفيتامينات والمعادن والمركبات الفينولية والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى الموجودة في الزيتون. زيت الزيتون هو أحد أفضل خيارات الزيوت المتوفرة. يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين إي الذي يمكن تساعد في الوقاية من أمراض القلب والسرطان ، وكذلك محاربة الالتهابات داخل الجسم ليز كوك ، RD . حتى أن إحدى الدراسات قارنت زيت الزيتون البكر الممتاز مع الإيبوبروفين فيما يتعلق به خصائص مضادة للالتهابات ، ووجدوا أن الاثنين متشابهان بشكل لافت للنظر في الفاعلية. يجب عدم استخدام زيت الزيتون في درجة حرارة تزيد عن 350 درجة تقريبًا ، وهي نقطة احتراقها. نقطة الدخان هي درجة الحرارة التي تبدأ عندها الزيوت في التحلل وإطلاق مركبات يمكن أن تضر بصحتنا.

نقطة الدخان: 325-350 درجة فهرنهايت ؛ استخدمه في التشويح أو لعمل الصلصات والتتبيلات.

زيت الأفوكادو

على غرار زيت الزيتون ، فإن زيت الأفوكادو غني بحمض الأوليك ، وهو أحماض أوميغا 9 الدهنية الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة. يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة عالية من نوع الدهون 'المفيدة لك' (الدهون الأحادية غير المشبعة) ، مما يساعد على تعزيز إشباع الوجبة عند دمجها في وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة مع الأطعمة الأخرى. يحتوي زيت الأفوكادو أيضًا على نسبة مماثلة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون إلى The Pointe Nutrition . حمض الأوليك هو الحمض الدهني المحدد السائد في زيت الأفوكادو ، والذي يعتقد أنه مسؤول عن فوائد القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول زيت الأفوكادو مع الوجبة سيعزز امتصاص الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون مثل فيتامين د وفيتامين هـ ، فيتامين أ ، و فيتامين ك '.

نقطة الدخان: 520 درجة فهرنهايت ؛ استخدمه لأي نوع من الطهي عالي الحرارة.

زيت اللوز

زيت اللوز مليء بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ والمغنيسيوم والنحاس. وفق دراسة 2021 ، زيت اللوز هو مصدر كبير مضادات الأكسدة ، وله عدد لا يحصى من الفوائد الغذائية. لقد ثبت أنه يحسن صحة القلب ، ويحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، ويقلل من الإجهاد التأكسدي ، ويعزز الحماية العصبية ، مما يحمي الجهاز العصبي من الإصابة والتلف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لزيت اللوز تحسين تلف الجلد (بسبب محتواه من مضادات الأكسدة) عند استخدامه موضعياً.

نقطة الدخان: 420 درجة فهرنهايت ، استخدمه للقلي أو التحميص.

زيت السمسم

زيت السمسم له طعم ورائحة مميزة ولذيذة ، خاصة إذا كنت تشتري زيت السمسم المحمص. استخدم هذا الزيت لإضافة نكهة إلى البطاطس المقلية والخضروات المشوية والصلصات والمرق. 'هذا الزيت لا يحتوي فقط على دهون صحية للقلب ، ولكنه أيضًا يحمي من الأمراض العصبية مثل مرض باركنسون والزهايمر' حمية كندا . 'ل دراسة أجرتها جامعة مدينة أوساكا أظهر أن المركب الكيميائي في بذور السمسم يقلل من إنتاج الدوبامين الذي يسبب تلف الخلايا العصبية. وهذا بدوره يمكن أن يمنع الأمراض التنكسية العصبية.

وهذا ليس كل ما يمكن أن يفعله زيت الطهي اللذيذ! زيت السمسم هو زيت صحي للقلب يحتوي على مضادات الأكسدة لتحسين الصحة العامة. زيت السمسم مفيد للمساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم ويضيف كوك. 'نقطة دخان زيت السمسم حوالي 410 درجة ، مما يجعلها مناسبة للعديد من طرق الطهي.'

نقطة الدخان: 410-450 درجة فهرنهايت استخدمه في القلي والتحمير.

ذات صلة: 3 طرق مدهشة لاستخدام زيت السمسم المحمص

زيت نبات القرطم

على الرغم من أن زيت القرطم يعد اختيارًا مثيرًا للجدل ، إلا أن هذا الزيت النباتي له بعض الفوائد الصحية ، ويمكن استخدامه بسهولة باعتدال. ويشير نعيم إلى أن 'هذا الزيت غني بالدهون الصحية للقلب ويتحكم أيضًا في مستويات السكر في الدم'. 'أ دراسة أجرتها جامعة ولاية أوهايو وجدت أن استخدام زيت القرطم لمدة 16 أسبوعًا يمكن أن يحسن الحالة الصحية العامة للفرد عن طريق زيادة الكوليسترول الحميد 'الجيد' ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وتقليل علامات الالتهاب.

زيت القرطم يكاد يكون عديم الطعم ويبقى سائلا حتى عند تبريده. هذا يعني أنه من وجهة نظر الطهي ، من الرائع استخدامه في تتبيلات السلطة وغيرها من الاستعدادات الباردة. كما أنها مناسبة للطهي على درجات حرارة عالية نظرًا لارتفاع نقطة احتراقها.

نقطة الدخان: 440-520 درجة فهرنهايت ؛ استخدمه في التحضير على البارد ، وكذلك للقلي والتحمير.

كيفية التخلص من الشعر الناشئ على الساقين

زيت بذور الكتان

زيت بذور الكتان مصدر جيد للأحماض الدهنية الأساسية للنباتيين. يشرح سميث أنه في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض أوميغا 3 ألفا لينولينيك (الموجود في زيت بذور الكتان) ترتبط بانخفاض مستوى الدهون وانخفاض ضغط الدم. يجب حفظ زيت بذور الكتان ، الغني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، في الثلاجة ، لأنه حساس للحرارة. لا تستخدم في الطبخ بسبب انخفاض نقطة دخانها. من المهم أن تتذكر أن زيت بذور الكتان يفسد بسرعة ، لذا قم بتخزينه في الجزء الخلفي من الثلاجة في وعاء مظلم.

في حين أن زيت بذور الكتان غير مناسب للقلي أو التحميص ، إلا أن له استخدامات طهوية أخرى. تلاحظ ناتالي كوموفا ، أخصائية التغذية واللياقة البدنية ، `` نظرًا لأن زيت بذور الكتان له نكهة الجوز ، فهو مثالي للرذاذ وتتبيل السلطة. JustCBD .

نقطة الدخان: 200-225 درجة فهرنهايت ؛ استخدمه للرذاذ فوق الأطباق أو في تتبيلة السلطة

زيت الجوز

يقول سميث: 'يعتبر زيت الجوز عنصرًا نهائيًا رائعًا يتم رشه على الأطعمة المكتملة'. 'نظرًا لأن معظم زيت الجوز يتم تقديمه خامًا أو شبه مكرر ، فإنه يحتوي على قدر أكبر من المعادن ومضادات الأكسدة المنتجة بشكل طبيعي.' تشمل بعض هذه العناصر الغذائية الأحماض الدهنية غير المشبعة والمركبات النباتية المعروفة باسم البوليفينول.

وفق دراسة 2010 زيت الجوز قد يحفز نمو الجلد ، مكافحة اضطرابات الجلد الالتهابية ويؤدي إلى التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك، دراسة 2013 أظهر من 15 من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ولديهم مستويات عالية من الكوليسترول بشكل معتدل أن تناول زيت الجوز أدى بشكل ملحوظ إلى تحسين وظائف الأوعية الدموية. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم. هناك أيضًا أدلة تشير إلى أن زيت الجوز يقلل من الالتهابات ، ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

ومع ذلك ، يشير سميث إلى أنه نظرًا لأن زيت الجوز يُباع عادةً خامًا أو شبه مكرر ، فقد يكون من الصعب طهيه كما أنه غير مناسب للطهي على درجة حرارة عالية. 'أضف زيت الجوز إلى وصفات المعكرونة ورشها على سلطة أو حساء يعتمد على الاسكواش كلمسة نهائية ،' كما يقول.

نقطة الدخان: 300-350 درجة فهرنهايت ؛ استخدمه للرذاذ فوق الأطباق أو في تتبيلة السلطة

ذات صلة: تمت الإجابة على كل سؤال لديك حول زيوت الطهي

زيوت الطبخ غير الصحية

في حين أن بعض زيوت الطهي مليئة بالعناصر الغذائية التي تفعل كل شيء من مكافحة الالتهاب إلى تحسين صحة القلب ، يمكن أن يكون للزيوت الأخرى تأثير سلبي على الجسم ، خاصة إذا كانت تستخدم بشكل متكرر. من المهم أن تتذكر أنه ليست كل زيوت الطهي متشابهة. لسوء الحظ ، فإن بعض الزيوت تسبب ضررًا لصحتك من خلال زيادة الالتهابات في جسمك كاري غابرييل إم إس ، آر دي إن . سترغب في تجنب الزيوت النباتية على وجه الخصوص. قم بالتمرير لأسفل لمعرفة زيوت الطهي التي يجب أن تفكر في استبدالها في أسرع وقت ممكن.

زيت الكانولا

زيت الكانولا هو زيت طهي محل جدل كبير عندما يتعلق الأمر بالصحة. تشمل ثلاث نقاط خلاف حول زيت الكانولا أنه يتم إنتاجه إلى حد كبير من المحاصيل المعدلة وراثيًا ، ويتطلب مادة كيميائية تسمى الهكسان للمعالجة ، وأنه يحتوي على كميات صغيرة من الدهون المتحولة ، سهم كوك. 'من وجهة نظر اختصاصي التغذية ، فإن التخلص من الدهون المتحولة ، حتى بكميات صغيرة ، مفيد لصحتك.'

وتضيف: 'على الرغم من أنني لا أعتبر أن زيت الكانولا هو أسوأ شيء يمكن أن تستهلكه ، إذا توفر زيت صحي مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو زيت السمسم ، فسأختار دائمًا واحدًا منهم بدلاً من ذلك.'

ذات صلة: يعتبر زيت بذور اللفت مصدرًا قيمًا للدهون الصحية - وإليك ما يجب معرفته قبل الطهي به

زيت الصويا

نعيم ، الذي ليس أيضًا من محبي زيت الكانولا ، لديه أفكار مماثلة حول زيت فول الصويا. وقال 'يجب تجنب زيت فول الصويا لأنه يحتوي على دهون غير مستقرة تدمر القيمة الغذائية لطعامك'. 'كما أن لديها نقطة دخان منخفضة جدًا ، مما يعني أنها يمكن أن تحرق طعامك بسهولة.'

زيت النخيل

كثيرا ما يستخدم زيت النخيل كبديل للدهون المتحولة غير الصحية (والتي تم حظرها الآن من قبل إدارة الغذاء والدواء). بينما يحتوي زيت النخيل على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) ، فإنها تختلف عن MCTs التي تمت دراستها لفوائدها الصحية ، والغالبية العظمى من الدهون في زيت النخيل هي الدهون المشبعة طويلة السلسلة الأقل صحة والتي ترفع الكوليسترول السيئ ، كما تقول كندا والذي ينصح بعدم استخدام زيت جوز الهند للأسباب نفسها.

زيت جوز الهند

في حين أن بعض أخصائيي التغذية المسجلين هم مراوح زيت جوز الهند ، غالبية RDs التي تحدثنا عنها لتقديم المشورة ضد استخدامها على أساس منتظم. لا أوصي بالزيوت التي تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. الزيوت الاستوائية ، مثل زيت جوز الهند ، مدرجة هنا ، 'الملاحظات كيث توماس أيوب ، إد ، آر دي ، فاند ، الأستاذ المساعد الفخري في قسم طب الأطفال في كلية ألبرت أينشتاين للطب. زيت جوز الهند يحتوي على أكثر من 90 في المائة من الدهون المشبعة و وجدت هذه الدراسة أنها ترفع نسبة الكوليسترول الضار . يحتوي على دهون مشبعة أكثر من شحم الخنزير. بعض الطهاة يحبونه لكني لا أشجع استخدامه.

ذات صلة: 8 استخدامات ذكية لزيت جوز الهند (من الأفضل تقريبًا أن تكون حقيقة)

زيت عباد الشمس

الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) غير مستقرة بشكل عام عند تسخينها - لا ينبغي استخدام هذه الزيوت للقلي. هذه هي زيوت مثل بذور اللفت (الكانولا) وزيت الذرة وبذور العنب وزيت عباد الشمس ، كما توضح إيلي بوسبي ، أخصائية التغذية المسجلة ومؤسس عبر الصحة . يبدو أن زيت عباد الشمس هو الأسوأ للقلي ، وله بالفعل مستويات عالية من المركبات السامة بعد القلي مقارنة بزيت بذور اللفت.

زيت الذرة

بالإضافة إلى الزيوت النباتية 'السيئة' المذكورة أعلاه ، ينصح جبرائيل بعدم استخدام زيت الذرة. يعتقد الكثير من الناس أن هذه الزيوت مصنوعة من خضروات حقيقية ولكن الحقيقة هي أنها تأتي من نباتات معدلة وراثيًا وتحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 6 الدهنية التي قد تساهم في الالتهابات المزمنة والمشاكل الصحية مثل مرض قلبي مرض السكري والسرطان مرض الزهايمر والتهاب المفاصل '.

شحذ الرخام كونترتوب إيجابيات وسلبيات

عيسى كوجاوسكي ، MPH ، RDN ، ومؤسس ومالك تغذيتي ويضيف: 'تخضع معظم الزيوت النباتية أيضًا لمعالجة ثقيلة في درجات حرارة عالية والتي تدمر المركبات النشطة بيولوجيًا المفيدة وتؤدي إلى تغييرات هيكلية قد تعزز إنتاج الجذور الحرة في الجسم.'

بقلم بيتي جولد وسامانثا ليفلر