أكثر من مجرد طبقة رقيقة يتم رشها فوق دقيق الشوفان أو وعاء أكي ملون ، فقد أثبتت بذور الكتان أنها غذاء قوي قوي ومليء بفوائد صحية للقلب وخصائص وقائية. وعلى الرغم من أنها قد تبدو مثل هذه البذور الصغيرة ، فلا تدع حجمها الصغير يخدعك: إن بذور الكتان (المعروفة أيضًا باسم بذر الكتان) مليئة بالفيتامينات والعناصر الغذائية البارزة مثل الألياف النباتية والبروتين والأحماض الدهنية. في الواقع ، النسبة المئوية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في بذور الكتان هو أعلى من أي مصدر نباتي ، مما يجعل هذا الطعام الخارق تمامًا - على الرغم من صغر حجمه.

بذور الكتان نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، ويمنحك الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويساعد في الهضم وصحة القلب سوق الزعتر الطازج خبيرة الصحة ونمط الحياة ، Meghan Sedivy، RD، LN. 'أنها تحتوي أيضا ألاحماض الدهنية أوميغا -3 التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية التي تشمل صحة الدماغ وصحة القلب ؛ التي قد تساعد في تقليل مستويات ضغط الدم والالتهابات ؛ وهذا يساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.

على الرغم من أن بذور الكتان اكتسبت مؤخرًا مكانة الأغذية الخارقة الرسمية ، ابحاث يدل على أنهم أحد أقدم المحاصيل المزروعة ، نمت منذ بداية الحضارة. بذور الكتان مشتقة من نبات الكتان ، لينوس أوساتوس ، وكان تستخدم في المقام الأول لإنتاج ألياف للملابس والبياضات منذ 3000 قبل الميلاد.

بعد أن تم استخدامها تقليديًا كعنصر في حبوب الإفطار والخبز ، ابحاث يوضح أنه تم تطوير عدد كبير من منتجات الكتان لسوق الأغذية الصحية على مدى السنوات العشر الماضية - وهو ما قد يفسر الزيادة الكبيرة في شعبية بذور الكتان. تُعرف بأنها بذرة فائقة متعددة الاستخدامات ، يمكنك رشها في أي شيء تقريبًا لجني فوائدها الغذائية المذهلة: الزبادي والسلطة والعصائر ودقيق الشوفان والحبوب - القائمة لا حصر لها!

فيما يلي خمسة أسباب مفيدة لإضافة بذور الكتان إلى قائمة البقالة الخاصة بك في أسرع وقت ممكن ، ونصائح إضافية حول كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي وجني كل ثمارها الصحية.

ذات صلة: 10 من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي لن تدمر البنك

الأصناف ذات الصلة

واحد إنها رائعة لعملية الهضم

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم انتظام ، قد تكون هذه الأحجار الكريمة الصغيرة مفتاحًا لتخفيف الإمساك. يوضح Sedivy كذلك أن 'بذور الكتان تحتوي على كميات عالية من الألياف التي قد تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي'. بذور الكتان هي مصدر ممتاز من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان يعزز حركة المواد عبر الجهاز الهضمي ويزيد من كتلة البراز. يساعد تناول نظام غذائي غني بالألياف على زيادة حجم ووزن البراز وتليينه للمساعدة في تعزيز الانتظام والحفاظ عليه ومنع الإمساك.

ذات صلة: 5 يوغا مفيدة لأمعاء وهضم أكثر سعادة

اثنين إنها مصدر جيد للبروتين

وفق بيدمونت للرعاية الصحية ، البروتين هو 'لبنة مهمة لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد.' (في الواقع ، هل تعلم أن شعرك وأظافرك تتكون في الغالب من البروتين؟) تعد بذور الكتان مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي عالي الجودة. تحتوي ملعقة صغيرة من بذور الكتان على ما يقرب من 2 جرام من بروتين ، لذا فإن بذور الكتان خيار حيوي معبأ بالبروتين لأولئك الذين يبحثون عن بدائل لمصادر البروتين الحيواني. يمكن أن تساعد إضافة بذور الكتان إلى السلطة أو العصير في زيادة تناول البروتين.

3 تحتوي على دهون غير مشبعة وصحية للقلب

دراسات تشير إلى أن جيدة للدهون الموجودة في بذور الكتان (المعروف أيضًا باسم أوميغا 3) ، قد يفيد المصابين بأمراض القلب. يقول Sedivy: `` لقد ارتبطت بذور الكتان بالعديد من الفوائد الصحية للقلب: من المحتمل أن تقلل مستويات ضغط الدم ، ومستويات الدهون الثلاثية ، ومستويات الكوليسترول السيئة ، والالتهابات في الجسم ، بينما تساعد على زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ''.

ذات صلة: تجنب هذه الأطعمة من أجل صحة القلب ، وفقًا للخبراء

4 قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان

بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الهامة ، فقد تم استخدام بذور الكتان مبين لمنع تطور الأورام السرطانية. قد يكون هذا بسبب أن الكتان غني قشور (مجموعة من المركبات النشطة بيولوجيًا المليئة بخصائص مضادات الأكسدة) التي قد تحمي الجسم من السرطان عن طريق إبطاء نمو الأورام الموجودة . واحد دراسة سريرية بشرية أظهر أن تناول فطيرة تحتوي على 25 جرامًا من بذور الكتان لمدة 40 يومًا أظهر إمكانية تقليل نمو الورم لدى النساء بعد سن اليأس اللائي تم تشخيصهن حديثًا بسرطان الثدي.

5 يمكن أن تساعد في تقليل التهاب الجلد

لا يقتصر الأمر على أن بذور الكتان مليئة بالفوائد الغذائية الداخلية عند تناولها بانتظام ، ولكنها تحتوي أيضًا على فوائد جمالية هائلة عند وضعها مباشرة على الجلد. نظرًا لأن بذور الكتان غنية بأوميجا 3 المضادة للالتهابات ، فإنها يمكن أن تساعد في الحد من التهاب الجلد. ألياف الكتان لديها أيضا تم عرضها لتعزيز تأثير الشفاء على الجلد. دراسة واحدة صغيرة وجدت أن النساء اللواتي استخدمن زيت بذور الكتان يوميًا أدىن إلى تحسين مرونة الجلد وزيادة الترطيب وبشرة أكثر إشراقًا.

كيفية دمج المزيد من بذور الكتان في نظامك الغذائي

يقترح Sedivy: `` إحدى الطرق المفضلة لتضمين بذور الكتان هي إضافتها إلى عجين الإفطار المفضل لديك مثل الخبز أو الفطائر أو الفطائر ''. إنهم لا طعم لهم تقريبًا ، وعندما لا يغيرون قوام الخليط على الأرض. هذه طريقة بسيطة لإضافة العناصر الغذائية إلى وجبتك دون التضحية بالطعم أو النكهة. ومرة أخرى ، يمكنك رميها فوق السلطات والخضروات ودقيق الشوفان والعصائر ، وإضافتها إلى البيستو والحمص والصلصات. كن مبدعا - لأن الخيارات حقا لا حصر لها.

ما هو الغذاء الأكثر كثافة من حيث المغذيات

هل يجب أن تطحنها أم تتركها كاملة؟

أما بالنسبة للجدل الكبير - لطحن بذور الكتان أو عدم طحنها - توصي Sedivy بطحنها لتحقيق أقصى استفادة منها. وتقول: 'بذور الكتان الكاملة ليست سهلة الهضم ويمكن أن تمر عبر الجهاز الهضمي دون هضمها وتفقد جميع الفوائد الغذائية'. 'من الأفضل طحن بذور الكتان ، لأنها [ستكون] أسهل في الهضم ، وبالتالي من المرجح أن تجني جميع الفوائد الصحية.'

فيما يلي بعض الوصفات المفضلة لدينا التي تحتوي على بذور الكتان لتجربتها.

الأصناف ذات الصلة

الهليون المحمص مع بذور الكتان والجوز

تمتلئ هذه الطبقة المتبل بالكركم بأوميغا 3 من بذور الكتان والجوز. أضفه إلى أكثر من مجرد الهليون أيضًا. استخدمه فوق الخضار الأخرى المحمصة أو النيئة أو امزجها مع السلطة للحصول على قرمشة صحية.

عصير الفراولة والكتان

خمسة مكونات أساسية - وخفق سريع في الخلاط - وستحتسي عصيرًا كثيفًا بالعناصر الغذائية ومليئًا بالتوت وبذور الكتان والزبادي قليل الدسم.

سوبرفوود بيستو

يجتمع عباد الشمس والقنب والكتان معًا في سيمفونية من النكهات التي تتراوح من الجوز إلى التوابل إلى الزبداني. لا تمتزج مجموعة البذور مع نكهة البيستو المحبوبة فحسب ، بل إنها أيضًا بأسعار معقولة أكثر من حبات الصنوبر الباهظة الثمن.

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا

• بقلم جيمي هاريسون