أي شخص نشط ، في مرحلة ما ، سيعاني من آلام في العضلات. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تحاول نوعًا جديدًا من التمارين ، أو تتمرن لفترة أطول من المعتاد ، أو زيادة كثافة نشاطك .

يقول `` ألم العضلات ناتج عن التمزقات الدقيقة والالتهابات في العضلات وهو استجابة للإجهاد البدني من التمارين الرياضية ''. كايل جونزاليس ، NSCA ، CSCS ، CES ، FMS المستوى 1 ، مدرب أداء في مستقبل ، وهو تطبيق يجمع بين المستخدمين ومدرب لياقة عن بعد. تسبب الدموع الدقيقة وزيادة تدفق الدم والالتهاب تورمًا خفيفًا ، مما يجعل مستقبلات الألم أكثر حساسية للحركة. التقرح عملية طبيعية ، ولكن بدون التوجيه الصحيح يمكن أن تكون منهكة وتؤدي إلى الإصابة. هذا يثير نقطة مهمة للغاية: استمع دائمًا إلى جسدك!

فيما يلي ست طرق مختلفة للمساعدة في تخفيف وجع العضلات وتسريع عملية الشفاء حتى تتمكن من استعادة الشعور بالرضا كأنك جديد.

ذات صلة : تمرينات بسيطة تساعدك على التخلص من 6 أوجاع وآلام مزعجة

الأصناف ذات الصلة

واحد الانتعاش النشط

يمكن أن يستمر الألم لمدة 24 ساعة أو قد يستغرق بضعة أيام قبل أن تشعر بالعودة إلى نفسك. أثناء تعافيك ، لا يعني ذلك بالضرورة أنه لا يمكنك الاستمرار في التمرين ، ولكن قد ترغب في أن تأخذ الأمر أسهل ، فكر: القيام باستعادة نشطة باستخدام تمرين منخفض الشدة مثل المشي الجيد مقابل فصل HIIT الصعب.

يقول غونزاليس: 'التعافي النشط أو النشاط الخفيف يمكن أن يقلل من الألم ، ويزيد من تدفق الدم ، ويزيل النفايات الكيميائية من جسمك ، ويساعدك على التكيف مع التدريب'. 'إنها إحدى أفضل الطرق لتخفيف آلام العضلات بشكل طبيعي لأنها سهلة ومريحة - ما عليك سوى النهوض والتحرك على مدار اليوم. أحب استخدام الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل التمارين الهوائية الخفيفة (السباحة والمشي وركوب الدراجات) والتمدد و اليوجا '. على الرغم من أن الإطالة هي واحدة من أكثر الطرق الموصوفة لتخفيف وجع العضلات ، إلا أن جونزاليس يلاحظ أن التمدد الساكن لا يفعل سوى القليل جدًا لتخفيف الألم بشكل مباشر. 'غالبًا ما يوفر تأثيرًا وهميًا أكثر ويجب التركيز بشكل أكبر على إجراء إحماء ديناميكي مناسب وتهدئة.'

ما هي استخدامات النعناع

ذات صلة: 6 تمارين اليوغا البسيطة التي تذوب التوتر العضلي

اثنين رسالة

التدليك طريقة أخرى شائعة لتقليل وجع العضلات. ثبت أن التدليك يقلل الالتهاب عن طريق زيادة تدفق الدم. كما أنه يزيد من الميتوكوندريا ، مما يساعد في إصلاح الخلايا ووظائفها ، كما يقول جونزاليس. على عكس ما قد تعتقده ، فهو يقترح اختيار تدليك لطيف ومهدئ على الأنسجة العميقة أو تدليك أكثر توغلًا للألم.

3 الحرارة والجليد

ثبت أن الحرارة والجليد لهما فوائد في التهاب العضلات. يعمل العلاج الحراري عن طريق زيادة تدفق الدم والدورة الدموية إلى العضلات وكذلك تهدئة أي إزعاج واسترخاء العضلات ، مما يمكن أن يحسن المرونة. يقول جونزاليس: `` يعمل الثلج عن طريق تقليل تدفق الدم إلى العضلات ، وبالتالي تقليل الالتهاب والتورم ''. يمكن أن يكون تناوب الحرارة والجليد فعالاً أيضًا. ينصح غونزاليس بأخذ حمام دافئ ، أو استخدام كيس ثلج ثم وسادة تدفئة في المنطقة المؤلمة المحددة. ' أخذ حمام دافئ بملح إبسوم (والذي عند تكسيره هو المغنيسيوم والكبريتات) يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل الألم وإرخاء العضلات ، كما يضيف.

4 نايم

النوم ليس هو الخيار الرائع ، ولكنه المكان الذي يتم فيه معظم الإصلاح والتعافي. يقول غونزاليس: 'أثناء النوم ، يمكن للجسم الاسترخاء والتخلص من النفايات الكيميائية وإصلاح الأنسجة التالفة وتقليل حساسية الألم ، لذا من المهم الحصول على سبع إلى تسع ساعات في الليلة'.

5 تغذية

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الألم عن طريق التثقيف حول الالتهاب وتجديد مخازن الطاقة المستنفدة. يوضح Gonzalez بعض العناصر الفعالة أدناه:

• عصير الكرز الحامض: يمكن أن يقلل من آلام العضلات والالتهابات (لكن احترس من الكميات الكبيرة من السكر المضاف)
• كركم : من التوابل المضادة للالتهابات التي يمكن أن تقلل من تلف العضلات
• الجبن القريش: مليء ببروتين مصل اللبن الذي يساعد على تجديد بروتين العضلات وبروتين الكازين بسرعة ، وهو بطيء المفعول ويمكن أن يساعد في مواصلة هذه العملية أثناء النوم
• شاي أخضر : غني بمضادات الأكسدة التي تقلل من تلف العضلات والخلايا وتعزز الترطيب
• المكسرات و بذور : غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية لمحاربة الالتهابات والبروتين لمنع انهيار العضلات.
• البطاطا الحلوة: أ الكربوهيدرات المعقدة غني بالمواد المغذية ويعيد تغذية مخازن الجليكوجين

ذات صلة: ماذا تأكل بالضبط بعد التمرين للتزود بالوقود والتعافي بسرعة

6 بكرات العضلات

يمكن لبكرات الفوم أن تحرر التوتر في العضلات وتحسن المرونة ومدى الحركة. يقول جونزاليس: 'يمكن أن تسهل البكرات أيضًا تدفق الدم وهي خيار رخيص وفعال نسبيًا'.

الأصناف ذات الصلة

كن حذرًا مع الخيارات التي لا تستلزم وصفة طبية

بالنسبة للخيارات التي لا تستلزم وصفة طبية ، يقترح غونزاليس الابتعاد عنها في معظم المواقف ، لكن مضادات الالتهاب مثل الإيبوبروفين ، في بعض الأحيان ، يمكن أن توفر الراحة. إن وجود مدرب يتحدث معك حول مستوى الألم لديك ويقدم ملاحظات حول كيفية استجابة جسمك للتدريب أمر ضروري لروتين تدريب صحي. تحقق دائمًا مع أخصائي قبل تناول أي أدوية بدون وصفة طبية للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك. على نفس المنوال ، إذا استمر وجع عضلاتك لأكثر من أسبوع ، إذا شعرت بألم حاد بدلاً من ألم خفيف أو إذا كنت لا تستطيع أداء المهام اليومية لفترة طويلة من الوقت ، فعليك التحقق من ذلك. مع أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

ذات صلة: جهاز ثيراغون هذا هو البطل لجميع آلام عضلاتي