أحد الأسباب تعتبر اليوجا ذات قيمة كبيرة للتخلص من التوتر هو أنه يشتمل على تمديدات ديناميكية أو متحركة. تعمل تمارين التمدد المتحركة على تنشيط نطاق حركتك ، وتدوير الدم والأكسجين ، وتوصيل العناصر الغذائية إلى الأنسجة. هذا المزيج القوي لا يصدق لإذابة توتر العضلات. ما هو أكثر من ذلك ، أبحاث جامعة هارفارد وجد أن الأنشطة مثل اليوجا التي تجمع بين التنفس العميق والتمدد النشط يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والتوتر والالتهاب في الجسم.

فيما يلي ستة أوضاع يوغا أساسية تستهدف على وجه التحديد العضلات المتوترة في الرقبة وأعلى وأسفل الظهر والوركين ، والتي تميل إلى الشد والإجهاد في أوقات الإجهاد الشديد (أو حتى بعد ذلك) الجلوس على المكتب طوال اليوم ). والمكافأة: يمكنك القيام بهذه الامتدادات مجانًا في المنزل ، دون الحاجة إلى استوديو يوغا فاخر أو معدات. إنها منخفضة التأثير وصديقة للمبتدئين ، لذا يمكنك استخدامها بسهولة في روتين يومي للياقة البدنية أو التمدد. تقول لورا ماكدونالد ، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE ، 'ستساعد هذه الأوضاع على تخفيف وتخفيف التوتر العضلي والتوتر وضغط الحياة اليومية ، بينما تصبح أقوى وأكثر ارتباطًا بالعقل والجسم'. توصي ماكدونالد بالاحتفاظ بكل وضعية يوجا لمدة أربعة إلى ستة أنفاس عميقة لتهدئة توتر عضلاتك.

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء

الأصناف ذات الصلة

واحد وضعية القط / البقرة

يقوم تمدد القط / البقرة بتدليك عضلات الظهر ، ويحسن مرونة العمود الفقري ، يخفف من توتر أسفل الظهر ، يهدئ الجهاز العصبي ، ويحسن الدورة الدموية ، 'يقول ماكدونالد. وتضيف أنه من المهم عدم التسرع في هذه الوضعية أو إجبارها - فقط تتدفق بسهولة وبشكل طبيعي مع التنفس.

كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. استنشق ، وثني ذقنك تجاه صدرك ، واثني عظم الذنب تحته ، ولف ظهرك لأعلى. قم بالزفير ، ارفع رأسك وقم بتسطيح ظهرك أو تقوسه قليلاً. هذه دورة تنفس واحدة ، كررها من أربع إلى ست مرات.

اثنين وضعية الطفل

يقول ماكدونالد: هذا وضع مهدئ للغاية وهو 'تمدد لطيف للظهر والوركين والفخذين والكاحلين والقدمين'.

كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. اجلس برفق على كعبيك. امش يديك للأمام ، وأنزل صدرك. اثنِ ذقنك واخفض رأسك إلى الأرض. تنفس بعمق لعدة أنفاس.

3 وضعية Rag Doll (واقفة إلى الأمام)

يقول ماكدونالد إن وضعية دمية الخرقة هي امتداد بسيط لتخفيف توتر أسفل الظهر وتخفيف أوتار الركبة. ستشعر أيضًا براحة لطيفة في الرقبة والكتفين عندما تترك رأسك تسترخي وتتدلى.

كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وركبتيك مثنيتين قليلاً (لا تقفل ركبتيك أثناء هذا التمدد). حافظ على استرخاء ذراعيك على طول جانب جسمك ثم انحن ببطء للأمام عند الوركين بقدر ما هو مريح - لا داعي لإجبار أصابعك على الأرض. للحصول على تمدد إضافي ، أمسك مرفقيك باليد المعاكسة ، واجعل رأسك ثقيلًا ، وقم بلطف شديد بتأرجح الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر.

4 الكلب المتجه للأسفل

يقول جيسي ديتريك ، CSCS ، مدرب الأداء الرياضي في فيتنس كويست 10 في سان دييغو ، كاليفورنيا.

كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. دس أصابع قدمك لأسفل وارفع ركبتيك عن الأرض ، وقم بمد كلا الذراعين والساقين (يجب أن تصنع شكلًا مثلثًا مقلوبًا مع الأرضية كقاعدة). إذا استطعت ، اترك كعبيك ينزلان نحو الأرض ، وادفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، ودع رأسك يتدلى لأسفل.

5 تم تعديل وضع الانحناء الخلفي

هذه وضعية رائعة للعمل على تمديد العمود الفقري (الوضع الذي يبقيك مستقيماً) ، والذي يمكن أن يساعد في تعويض انثناء العمود الفقري (وضع الحدب الأمامي) الذي يقع فيه الكثير من الناس سواء من الجلوس على المكتب أو القيادة المستمرة أو السيئ. يقول ديتريك.

كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. استنشق وارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم. قم بالزفير والانحناء وخفض مرفقيك للخارج وللأسفل باتجاه الأرض بينما تتقوس للخلف قليلاً لتشعر بالتمدد في الجسم الأمامي وثنيات الورك. (يمكنك أيضًا إبقاء الذراعين مستقيمة أثناء الضغط على الانحناء الطفيف للخلف).

6 وضعية الحمام النائم

يشرح ديتريك أنه إذا كنت تتطلع إلى تمديد الوركين والأرداف ، فإن وضعية الحمام تفعل كلا الأمرين ، وبالتالي تساعد أيضًا في تخفيف الضيق في أسفل الظهر. لا تقلق إذا كنت مضغوطًا جدًا للقيام بذلك بشكل مثالي حتى الآن - فهناك عدة طرق لتعديل وضع الحمام ذي الساق الواحدة بحيث يكون فعالًا ولكنه لطيف على جسمك.

كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. اجلب رجلك اليمنى للأمام وضع ركبتك اليمنى وساقك وقدمك على الأرض بزاوية قائمة أمام جسمك. افرد رجلك اليسرى خلفك مع توجيه ركبتك اليسرى وأعلى قدمك اليسرى لأسفل. اضبط للتأكد من أن كلا الوركين يتجهان للأمام وأن يكون مستويًا على الأرض قدر الإمكان. لتكثيف التمدد ، قم بعد ذلك بلف الجزء العلوي من جسمك للأمام وللأسفل ، مع دعم نفسك إما بمرفقيك وساعديك ، أو بكلتا يديك مستوية على الأرض أمامك. حرر بعد عدة دورات تنفس وكرر الأمر مع رجلك اليسرى للأمام.

ذات صلة: 3 تمارين لتقوية المؤخرة يمكنك تجربتها إذا كنت مريضًا من القرفصاء