بالنسبة لشخص لم يمارس اليوجا مطلقًا ، فإن التفكير في تشويه نفسك قد يكون بعيدًا عن فكرتك عن الاسترخاء والاستعادة. لكن لا تنخدع - فهناك عدة أنواع مختلفة من اليوجا ، ويمكن أن تبدو مختلفة حسب الطريقة. بينما يمكنك دائمًا تجربة شكل أكثر كثافة وسرعة وشدة من اليوجا لزيادة معدل ضربات القلب وعمل العضلات (بمعنى آخر ، يمكنك دائمًا ممارسة اليوجا كتمرين) ، فإن ممارسة اليوجا التصالحية هي نوع مختلف قليلاً من اليوجا التي قد تكون مجرد وصفة طبية مناسبة للتنفيس الذهني واسترخاء العضلات وتخفيف التوتر.

ما هي اليوغا التصالحية؟

اليوجا التصالحية هي طريقة أبطأ وأكثر راحة وسلبية لليوغا يذوب توتر العضلات ، وخلق مساحة في الجسم ، وتخفيف التوتر. على الرغم من أن اليوجا التصالحية متجذرة في نفس الانضباط وتتضمن العديد من الأوضاع المألوفة والأساسية التي يتم إجراؤها خلال أنواع أخرى من اليوغا ، إلا أن النية مختلفة قليلاً: اليوغا التصالحية لا تتعلق ببناء القوة أو ممارسة العرق أكثر مما تتعلق بالعقلية العميقة. والاسترخاء الجسدي. لذلك خلال جلسة اليوجا التصالحية النموذجية ، سواء في المنزل أو في فصل دراسي شخصيًا ، فمن المحتمل أن تمارس تمارين التمدد والوضعيات القليلة جدًا - في كثير من الأحيان - لتهدئة التوتر لفترة أطول مما قد تفعله ، على سبيل المثال ، تنشيط يوجا فينياسا (الذي يتدفق من الوضع إلى الوضع بشكل أكثر مرونة وسرعة). من المحتمل أن تنتبه جيدًا إلى التنفس مع الحفاظ على وضعية واحدة: التنفس بعمق في كل امتداد ، وإزالة الضغط عن المناطق المتوترة ، والتركيز على ما تشعر به وتفكر فيه ، وتكوين صلة بين الدماغ والتنفس والجسم. غالبًا ما تشتمل اليوجا التصالحية على دعائم مفيدة - مثل مكعبات اليوجا أو الطوب أو الوسائد أو المساند أو بطانية أو منشفة - التي تدعم الجسم في أوضاع مختلفة. يمكنك أيضًا استخدام أحزمة أو أربطة للمساعدة في تثبيت أو إطالة أو تعميق تمديدات معينة.

كيفية الحفاظ على نظافة الأحذية الرياضية البيضاء

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لإرخاء جسمك بالكامل

فوائد اليوغا التصالحية

وجدت الدراسات اليوجا أن تكون مفيدة باعتبارها الطب التكميلي والبديل (CAM) - كإضافة لروتين العافية الحالي (يمكن أن تشمل الأمثلة الأخرى لنهج الطبابة البديلة العلاجية التأمل أو الوخز بالإبر أو التدليك أو التغييرات الغذائية المقصودة). لا عجب أن ستيفاني روجاس ، مؤسسة LMHC ورئيسة المعالجين في خدمات الصحة العقلية الناشئة في مدينة نيويورك ، من دعاة اليوغا لعملائها.

يقول روجاس أن اليوغا التصالحية ، على وجه التحديد ، يمكن أن تساعد كلا من الجسم والعقل. ' تساعد اليوجا على تنظيم الجهاز العصبي ،' هي شرحت. هذا هو المفتاح لتنظيم عواطفك ، وتقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) ، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، مما يخفف من حدة الجهاز العصبي و [يساعدك على تطوير] استجابة أكثر فاعلية للضغط بمرور الوقت. '

بصفته معالجًا نفسيًا وعضوًا استشاريًا في مؤسسة الأمل لأبحاث الاكتئاب تدرك أن الحركة هي وسيلة للتخفيف من أعراض القلق والاكتئاب. تشرح قائلة: 'نظرًا لأن الجسم يخزن الإجهاد في مناطق عامة مثل الرقبة والكتف والوركين ، فإن اليوغا تساعد في شد هذه المناطق وفتحها للتخلص من الإجهاد المخزن'. كما أنه يخفف الآلام المزمنة التي يمكن أن تكون من أعراض الصدمة. من أمثلة الآلام المزمنة الصداع المتكرر وآلام أسفل الظهر وتلف الأعصاب.

ذات صلة: 5 تمارين التنفس اليقظ للتخفيف من فرط نشاط الجهاز العصبي

ماذا تتوقع إذا كنت قد بدأت للتو

تعتبر اليوغا التصالحية رائعة لكل من مبتدئين اليوجا الحقيقيين والممارسين المتمرسين - يستفيد الجميع من النسيج منخفض التأثير ، حركة منخفضة الشدة في روتين لياقتهم البدنية. إذا كنت مبتدئًا وبدأت للتو في ممارسة اليوجا التصالحية ، فإن جينا وارد ، مدربة يوجا معتمدة ومدربة قيادة في Shift2Lead ، يقول إنه من المهم إدراك أن المواقف المختلفة قد تؤدي إلى ردود فعل مختلفة لدى أشخاص مختلفين. ولا تنزعج: قد يتسببون حتى في بعض التوتر اللحظي للبعض - يبدو هذا غير بديهي ، لكنه طبيعي تمامًا.

تقول: 'أي نوع من أنواع الانحناءات الخلفية أو فتاحة القلب (وضعية) تعرض الصدر وتجعل الجهاز العصبي يسير في الاتجاه المعاكس لما هو معتاد'. 'إنه وضع ضعيف لأنك تضع قلبك للأمام ، بينما عندما تكون متوترًا ، فإنك تحني كتفيك نوعًا ما أو [تعبر] ذراعيك لحماية الجزء الناعم من جسمك.'

شخص ما يذهب إلى فصل يوجا ترميمي أو تمرين في المنزل مع وجود الكثير في أذهانه ، قد يواجه صعوبة في بعض المواقف في البداية ، أو يستغرق دقيقة واحدة لتنفيذها بالكامل والسماح لجسمه بالانفتاح والاسترخاء. على سبيل المثال ، تقول وارد إن وضعية العجلة لم تكن في متناولها لبعض الوقت. لم يكن الأمر كذلك حتى صرخت جيدًا في أحد الأيام حتى تمكنت من قيادة عجلة القيادة. لم يكن في الواقع أي شيء في جسدي ، لقد كان شيئًا كنت بحاجة إلى تحريكه في ذهني.

فيما يلي ست وضعيات يوجا تصالحية تزيل التوتر وصديقة للمبتدئين ، بما في ذلك ثلاث فتاحات صدر مذهلة وتطور أكثر تقدمًا إذا كنت على استعداد لمواجهة التحدي.

كيفية تنظيف الأوساخ من الأحذية البيضاء

ذات صلة: 3 تمارين يوجا مهدئة يمكنك القيام بها بسهولة بين اجتماعات التكبير

الأصناف ذات الصلة

واحد صاعد الكلب

استرخ في هذا الفتح الجميل للصدر لتوسيع رئتيك وحجابك الحاجز ، وشد البطن برفق وتقوية الرسغين والكتفين بمهارة.

كيف افعلها: من وضع اللوح الخشبي ، أنزل نفسك على الأرض. عندما تقترب من الأرض ، دس أصابع قدمك لأسفل ، وافرد ذراعيك ، وارفع صدرك نحو السماء. للتنفيذ بشكل صحيح ، تذكر أن تسحب كتفيك لأسفل وبعيدًا عن أذنيك واجذب لوحي كتفيك تجاه بعضهما البعض.

اثنين وضعية الطفل

دع هذه الأرضية الأساسية هي التمدد الذي تريده لفك ضغط العمود الفقري (خاصة أسفل الظهر) ، وفتح الكتفين ، وإعطاء لحظة من السلام. تعتبر وضعية الطفل ملاذًا رائعًا في أي وقت تحتاج فيه إلى استراحة من المواقف الأكثر قوة أيضًا. ارجع إليها كلما احتجت إلى ذلك واستمر في ذلك طوال الوقت الذي تشعر فيه بالراحة ، وتنفس بعمق في أسفل الظهر والقفص الصدري.

أين تأخذ درجة حرارة الديك الرومي

كيف افعلها: الركوع مع انتشار ركبتيك بزاوية V طفيفة وملامسة أصابع القدم (مثل نقطة V). اجلس على كعبيك وأسفل صدرك تجاه ركبتيك. افرد ذراعيك أمامك واترك رأسك مستريحًا على السجادة.

3 زاوية واسعة الطي للأمام

من بين فوائدها الجسدية العديدة ، تعتبر اليوغا طريقة مفيدة لمعالجة الصدمات وأشكال أخرى من الاضطرابات العاطفية ، كما يقول دوشون بولارد ، مدرب يوغا مسجل في شيكاغو ومؤسس مجموعة سيج جود . وهذا يشمل ، على سبيل المثال ، الصدمات الأخيرة لـ COVID-19 وقضايا العدالة الاجتماعية في العام الماضي.

'[Wide Angle Forward Fold] هي وضعيتي لتخفيف التوتر وأنا أستخدم كرسيًا ،' كما تقول. أنا أحبه لأنه مزيج من القوة والاستسلام ، حيث يمكنني الزفير بعمق في هذا الوضع.

كيف افعلها: من الوقوف ، ابعد ساقيك عن مسافة 3 إلى 4 أقدام (أوسع قليلاً من مسافة الورك) ، ثم ضع يديك على وركيك. قم بإطالة جذعك نحو السماء ، ثم ابدأ بطي الجزء العلوي من جسمك ببطء. يمكنك إما وضع يديك على الأرض أسفلك مباشرة ، أو مدها خلفك على الأرض ، أو طيها خلف ظهرك باستخدام أي تعبير بيديك تشعر به بشكل أفضل.

4 كوبري

وضعية العجلة هي أقصى تعبير عن وضع الانحناء الخلفي هذا ، وعادة ما يتم ذلك في نهاية التمرين. لكن يمكن للمبتدئين (ويجب عليهم) البدء بوضع جسر أساسي أقل كثافة ، وهو أمر رائع لحركة العمود الفقري وتنشيط الأرداف وفتح الوركين والصدر.

ماذا ترتدي حمالات الصدر

كيف افعلها: للوصول إلى وضع الجسر ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين والكعبين بالقرب من مؤخرتك. تستلقي الذراعين بشكل مستقيم على الأرض على جانبيك وتمتد أطراف أصابعك نحو قدميك. اضغط بقدميك بقوة وبشكل متساو على الأرض ، واضغط برفق على عضلات المؤخرة ، وارفع الوركين عن السجادة.

5 الجلوس إلى الأمام بيند

يوفر هذا الوضع تمددًا مذهلاً لأوتار الركبة والغنائم والظهر - ولكنه أفضل من ذلك ، فهو يساعد على تحسين الهضم وتهدئة الجهاز العصبي وخفض ضغط الدم ، مما يجعله أفضل وضع لتخفيف التوتر.

كيف افعلها: اجلس بشكل مستقيم على الأرض مع وضع ساقيك وقدميك أمامك وقريبًا من بعضهما البعض. ضع وسادة أو وسادة أو مسند يوجا على حجرك ، ثم قم بطيه فوق حضنك (والوسادة) مع مد ذراعيك للأمام تجاه قدميك. إذا وجدت صعوبة في الوصول إلى الأمام لأنك لست مرنًا أو أن أوتار الركبة ضيقة جدًا ، فقم بوضع بطانية مطوية تحت ركبتيك. خفف بصرك أو أغمض عينيك بينما تضع جبهتك على الوسادة.

6 سافاسانا

Savasana (أو وضع الجثة) هو إعادة الضبط النهائي لجسمك الذي يفيد الهضم ويهدئ الجهاز العصبي الودي.

كيف افعلها: ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع مسند (أو وسادة أو منشفة ملفوفة) تحت ركبتيك ، وسحب بطانية فوقك. دع ذراعيك تستريح على جانبيك مع توجيه راحة اليد لأعلى. بدلاً من دعامة خلف ركبتيك ، يمكنك أيضًا وضع وسادة أسفل رأسك وأعلى ظهرك ، مما يوفر دعمًا لعمودك الفقري ويفتح صدرك ومسارات التنفس. دع ركبتيك وقدميك تسقط على الجانب إذا كانت هذه هي الطريقة التي يريدون الاسترخاء بشكل طبيعي.

ذات صلة: 4 تمارين إطالة لم تكن تعرفها يمكن أن تخفف من آلام الظهر

• بقلم تونيا راسل