3 أنواع قليلة التأثير من التمارين التي تخفف التوتر وتبني القوة

هل تبحث عن طريقة أقل كثافة للبقاء نشيطًا؟ توفر طرق التمرين اللطيفة هذه التوازن المثالي بين اللياقة البدنية والتدفق.

ليس من الأخبار أن التوتر المزمن يمكن أن يكون ضارًا إلى حد كبير بكل جانب من جوانب صحتك. ما هو أكثر من ذلك ، قد يؤدي عدم ممارسة التمارين البدنية الكافية إلى تفاقم التوتر ، سرقة قدرة الدماغ على معالجة الأوقات العصيبة والتعامل معها. الاخبار الجيدة؟ يمكن أن تكون الحركة حقًا علاجًا فعالًا وطبيعيًا. ولست بحاجة إلى الاستعانة بمدرب شخصي أو القيام بتمرين لمعسكر تدريبي لجني فوائد التمرين التي تساعد على التخلص من التوتر.

هناك أنواع معينة من التمارين التصالحية المتاحة ، من بين الفوائد الرائعة الأخرى (مثل بناء التوازن وتهدئة العقل) ، تعطي الأولوية للتنفس وتزيد من تناول الأكسجين. وهذا بدوره يساعد في تهدئة الجهاز العصبي الناجم عن الإجهاد. حان الوقت للتوقف عن التعايش مع الأدرينالين والتوتر والبدء في التركيز على التنفس والحركة. قم بدمج هذه الأنواع الثلاثة من التمارين الصحية المتعافية في روتينك لتهدئة عقلك وتقوية جسمك والبدء في الشعور بتوتر أقل.

أفضل طريقة لتنظيف سترة جلدية

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء

الأصناف ذات الصلة

واحد المشي

أنت تعلم أن المشي مفيد لك - ولكن لماذا بالضبط؟ تبين أن فوائده تتجاوز بكثير كونه نشاطًا ممتعًا. على سبيل المثال ، يسمح المشي لجسمك وعقلك بالاسترخاء من خلال زيادة الدورة الدموية. حتى المشي السريع لمدة 10 دقائق يمكن أن يحسن مزاجك ويهدئ جسمك ، وفقًا لـ جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية . يعتبر المشي أيضًا منخفض التأثير ، ولا يتطلب أي معدات إضافية ، ويمكن تعديله بسهولة ليناسب الكثافة المفضلة لديك.

شكل المشي المناسب مهم ليس فقط للوقاية من الإصابة ، ولكن للنتائج. هنا ، بعض مؤشرات المشي الرئيسية من نيكول سيمونين ، مدرب شخصي ومدرب صحة ولياقة بدنية معتمد من ACE.

إشراك قلبك وعضلاتك.

كثير من الناس يشكون من آلام أسفل الظهر عند المشي. يقول سيمونين إن إحدى الطرق الجيدة لإصلاح ذلك هي 'سحب السرة نحو عمودك الفقري والضغط على عضلات المؤخرة'.

اهتم بقدميك.

وضعية القدم مهمة أيضًا عند المشي. يوضح سيمونين: 'إذا نظرت إلى أسفل وأصابع قدمك تشير إلى الجانبين (المشي على شكل بطة) ، فمن المحتمل أنك ستشعر بألم في الركبة في مرحلة ما'. 'إحضار أصابع القدم بحيث تواجه الاتجاه الذي تسير فيه سيساعد في محاذاة جسمك من أجل حركة أفضل.'

حافظ على استقامة رأسك ورقبتك.

لتقليل أي وضعية انحناء للأمام يمكن أن تؤدي إلى آلام الرقبة ، حافظ على رأسك وعينيك للأمام أثناء المشي ، توصي هارفارد هيلث (هذا يعني محاولة عدم النظر إلى هاتفك!).

كيفية تنظيف المجوهرات في المنزل

ارتدِ الحذاء المناسب دائمًا.

من الضروري أن تحصل على حذاء متين للمشي وأن تتأكد من أن عمر حذائك لا يزيد عن 6 إلى 8 أشهر ، كما تقول ستاسي ألدن ، مدير اللياقة البدنية الجماعي في PRO Sports Club في سياتل. تقول: 'حتى مع أفضل شكل للمشي ، إذا لم يكن حذائك مناسبًا ، فلن يساعد الشكل وحده للأسف'. (هل تعتقد أنك قد ترتدي حذاءًا غير مناسب أثناء التمرين؟ إليك كيفية تحديد ذلك - وكيفية العثور على الحذاء المناسب.)

ذات صلة: هذه هي أكثر 10 أحذية رياضية محبوبة على أمازون

اثنين اليوجا

تعتبر اليوجا طريقة ممتازة لتعزيز الاسترخاء ، لأنها تتضمن التنفس العميق في كل حركة. في ممارسة اليوجا ، يتحرك التنفس والجسد دائمًا جنبًا إلى جنب. يقول سيمونين: 'تعتبر اليوجا طريقة رائعة للتركيز على اللحظة الحالية من خلال التنفس ولتكون أكثر تناغمًا مع الجسد'.

بالنسبة للمبتدئين ، توصي بالبحث عن فصول أقصر لا تحمل أوضاعًا لفترة طويلة جدًا ومعلم يقدم تعديلات. تقول: 'مثل أي شيء آخر ، ابدأ بطيئًا وتوصل إلى المواقف الأكثر تحديًا'. (تقدم سيمونين خاصتها سلسلة اليوغا والتمدد المجانية هنا ).

تقول: 'ستكون النسخة الأكثر أمانًا من اليوجا شخصيًا مع مدرس يوغا موثوق به وواسع المعرفة لأنه سيكون قادرًا على إعطائك ملاحظات مباشرة أثناء المشاركة'. ولكن عندما لا تكون الدروس الشخصية خيارًا ، فإن دروس اليوغا الافتراضية المفضلة لدى Alden تشمل اليوغا على تطبيق Wanderlust TV و يصدق ، و ببساطة يوجا .

وإذا لم يكن لميزانيتك مجال لتطبيق أو اشتراك آخر هذه الأيام ، فإليك تسع طرق أخرى لممارسة اليوغا مجانًا.

ذات صلة: 3 تمارين يوجا مهدئة يمكنك القيام بها بسهولة بين اجتماعات التكبير

كم من الوقت لتذويب شريحة اللحم في درجة حرارة الغرفة

3 تاي تشي

يمكن للحركات السائلة التي تتميز بها رياضة تاي تشي أن تهدئ جسمك من خلال نطاق الحركة. يمكن إرجاع تاي تشي إلى أي مكان من 700 إلى 1500 عام مضت إلى جذورها باعتبارها فنون قتالية صينية قديمة ومعقدة. هذه الممارسة اللطيفة والمتعمدة قليلة التأثير وسهلة على المفاصل وتضم كلا من الجسم والعقل.

يقول ألدن: 'هناك قائمة طويلة جدًا من الفوائد التي توفرها تجربة تاي تشي الكاملة - التوازن والقوة وعمل التنفس والتأمل والتحكم الشامل والاتصال بالجسم والعقل'. تم العثور على تاي تشي ل تحسين الرفاه النفسي تكون طريقة قيمة ل تقليل التوتر والقلق والاكتئاب ، وكذلك تحسين الطاقة والقدرة على التحمل والمزاج والقدرة الهوائية. بعض المشجعة نتائج تحليل الدراسة يقترح أيضًا أن تاي تشي قد تساعد في تحسين اللياقة القلبية التنفسية لدى البالغين الأصحاء.

تتضمن الممارسة التحرك ببطء وبلطف من وضعية إلى أخرى (تقريبًا مثل الرقص المصمم) ، مما يؤدي إلى نطاق مستمر من الحركة وشحذ التركيز الذهني. في حين أن الحفاظ على سلسلة من الحركات هو الهدف النهائي ، يمكن للمبتدئين تجربة حركات تاي تشي الأساسية مثل White Crane و Twist Step و Strum the Harp. كما هو الحال مع أي شيء ، من الصعب استبدال قيمة التعليمات الشخصية عالية الجودة - ولكن يمكنك بالتأكيد تجربة تاي تشي في المنزل. سيمونين يوصي بالتعلم من هذا تاي تشي للمبتدئين فيديو BodyWisdom.

ذات صلة: 5 مقاطع فيديو للتمرين يمكنك بثها لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك أثناء العزل