لقد سمعت عن كل اكراميات كونها من الطيور المبكرة من قبل ، ويبدو رائعًا من الناحية النظرية ، لكن من الناحية الواقعية؟ قد يبدو من المستحيل إجراء تغييرات جذرية في عادات النوم وإجبار نفسك على ذلك شيء لست عليه . لكن حتى لو لم تفعل ذلك اعتبر نفسك مستيقظًا مبكرًا ، تدوين ملاحظة: تشير الأبحاث الجديدة إلى أنه قد يكون من المفيد تعديل جدول نومك إلى الحد الأدنى - ضبط المنبه الخاص بك قبل ذلك بقليل في الصباح - للمساعدة في درء الاكتئاب والحفاظ على مزاج أكثر إشراقًا وتوازنًا. هذه البصيرة هي أخبار مفيدة بشكل خاص إذا كنت عرضة لانخفاضات المزاج أو نوبات الاكتئاب ، أو إذا كان اضطراب الصحة العقلية هذا ينتشر في عائلتك.

ذات صلة: هذا هو مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة ، وفقًا للخبراء

ولا شيء مجنون ، فكل ما يتطلبه الأمر هو الاستيقاظ قبل ساعة واحدة لتقليل خطر الاكتئاب ، يقترح دراسة وراثية شاملة أجراها باحثون في جامعة كولورادو بولدر ومعهد برود في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا وهارفارد ونشرت في المجلة جاما للطب النفسي. تمكن العلماء من اكتساب رؤى جديدة حول الطرق الملموسة التي يمكن للأفراد من خلالها تغيير عادات نومهم بنشاط - أو بالأحرى عاداتهم استيقظ العادات - من أجل التأثير بشكل إيجابي على صحتهم العقلية. بمعنى آخر: لدينا جميعًا قوة أكبر مما نعتقد! ولا يشمل ذلك الذهاب إلى الفراش الساعة 7 مساءً. والاستيقاظ في الساعة 4:30 صباحًا ( إلا إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله ، بالتاكيد).

كيفية تقسيم الأعمال المنزلية بشكل عادل

أسفر البحث عن بعض من أكثر الأدلة إثارة حتى الآن حول كيفية تأثير النمط الزمني للشخص - ميله الفردي للنوم في وقت معين - على صحته العقلية. الكثير من بحث سابق يؤيد فكرة أن النوم والصحة العقلية مرتبطة بقوة. على سبيل المثال ، وجدت الدراسات القائمة على الملاحظة سابقًا أن 'البوم الليلي أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار الضعف مقارنة بالذين يستيقظون مبكرًا ، بغض النظر عن مدة نومهم'. علم يوميا . لكن علماء جامعة كولورادو بولدر أرادوا إجراء مزيد من التحقيق في مقدار التحول الدقيق لوقت النوم المطلوب لتغيير ذلك.

ذات صلة: إذا لم تكن بحاجة إلى منبه لتستيقظ كل صباح ، فأنت محظوظ للغاية - إليكم السبب

'لقد عرفنا منذ بعض الوقت أن هناك علاقة بين توقيت النوم والمزاج ، ولكن السؤال الذي كثيرًا ما نسمعه من الأطباء هو: إلى أي مدى نحتاج إلى تغيير الأشخاص في وقت مبكر حتى نرى فائدة؟' قالت كبيرة مؤلفة الدراسة سيلين فيتر ، أستاذة مساعدة في علم وظائف الأعضاء التكاملي في جامعة كولورادو بولدر. لقد وجدنا أنه حتى توقيت النوم قبل ساعة واحدة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بشكل ملحوظ.

من المعروف أن علم الوراثة يفسر 12 إلى 42 بالمائة من تفضيل توقيت النوم أو النمط الزمني. وأكثر من 340 متغيرًا جينيًا شائعًا (التغييرات في تسلسل الحمض النووي للجين) - بما في ذلك الجين الذي يلعب دورًا رئيسيًا في تحديد إيقاع الساعة البيولوجية - من المعروف أنها تؤثر على النمط الزمني. لذا قام المؤلف الرئيسي للدراسة إياس دغلاس ، دكتوراه في الطب ، بتحليل البيانات الجينية المتعلقة بالنوم لأكثر من 840 ألف فرد مجهول باستخدام شركة اختبار الحمض النووي 23 وأنا وقاعدة البيانات الطبية الحيوية UK Biobank 85000 من المشاركين ارتدوا أجهزة تتبع النوم لمدة سبعة أيام وأجاب 250.000 شخص على استبيانات تفضيل النوم. أحد الوجبات الجاهزة الرئيسية: كان متوسط ​​نقطة منتصف النوم (نقطة المنتصف بين وقت النوم ووقت الاستيقاظ) بين الأشخاص الساعة 3 صباحًا ، مما يعني أن الشخص العادي ذهب إلى الفراش في الساعة 11 مساءً. واستيقظت في السادسة صباحًا.

ذات صلة: السبب العلمي لماذا بعض الأشخاص المحظوظين يحتاجون إلى قدر أقل من النوم ليعملوا

ثم قام الباحثون بتقييم السجلات الطبية والوصفات الطبية مجهولة الهوية والاستطلاعات حول تشخيص اضطراب الاكتئاب الشديد. كل هذا على أمل الإجابة على السؤال: هل المتغيرات الجينية التي تهيئ الشخص ليكون 'قبرة الصباح' أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب؟ ' تشير كل الدلائل إلى نعم.

حسب التحليل الإحصائي للدكتور دغلس ، كل 'ساعة' سابقا تقابل نقطة منتصف النوم انخفاضًا بنسبة 23 في المائة في خطر الإصابة باضطراب اكتئابي كبير. لذلك إذا كان وقت نومك المعتاد هو 12 صباحًا ، فمن المحتمل أن تقلل من خطر الاكتئاب بنسبة 23٪ إذا بدأت في النوم في الساعة 11 مساءً. (ولا يزال نائمًا لنفس العدد من الساعات). ما هو أكثر إثارة للإعجاب: إذا قمت بزيادة وقت نومك بمقدار ساعتين (لذلك الساعة 10 مساءً في السيناريو أعلاه) ، فإن خطر إصابتك بالاكتئاب ينخفض ​​بمقدار الضعف تقريبًا: حوالي 40 بالمائة.

لاحظ الباحثون أنه لا يزال من غير الواضح تمامًا ما إذا كان الاستيقاظ حتى في وقت مبكر يقدم فوائد كبيرة للأشخاص الذين هم بالفعل في نهاية الطيف المبكر. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يقعون في نطاق الأغلبية ، متوسط ​​/ متوسط ​​، يمكن أن يكون قرص الساعة (أو ساعتين!) مفيدًا حقًا في قمع الاكتئاب.

نصيحة واحدة هي أن تبدأ من خلال الاستيقاظ بزيادات صغيرة - 10 أو 15 دقيقة قبل ذلك في وقت العمل في طريقك لمدة تصل إلى ساعة. وفي غضون ذلك ، على الطرف الآخر من الأشياء ، ها هي ست تقنيات ليلية لمساعدتك على النوم بسرعة أكبر إلى جانب 11 عادات صحية يمكن أن تساعدك على أن تصبح نائماً بشكل أفضل .

ذات صلة: أفضل الأدوات لنوم أفضل ، وفقًا لمحرري Real Simple