عندما ينطفئ المنبه ... استيقظ

يقول صابرا أبوت ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، طبيب أعصاب في مستشفى نورث وسترن ميموريال في شيكاغو ، إنه مغري ، على الإطلاق لا تستخدم الغفوة. قد تسرق بضع دقائق إضافية في السرير ، لكن الاستيقاظ المتكرر يؤدي إلى نوم مجزأ. هذا يجعلك تشعر بالدوار ، وليس الراحة. للحصول على مزيد من النوم ، اكتشف آخر وقت تحتاج إلى الاستيقاظ فيه ، ثم اضبط المنبه على ذلك الوقت. ربما يعني الشعور بالتفرغ في الصباح أنك بحاجة إلى مزيد من النوم ، لذلك ضع في اعتبارك أيضًا تقديم وقت نومك شيئًا فشيئًا - من الناحية المثالية لن تحتاج في النهاية إلى منبه على الإطلاق. (لكن ضعها في حالة حدوثها فقط).

إنها 10 إجازة في المراجعات

عندما تفتح عينيك ... تدرب على حديث بيب

تقول عالمة النفس إليزابيث لومباردو ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، ومؤلفة كتاب Better Than Perfect ، إن أفكارك تؤثر بشكل كبير على مستويات الطاقة لديك لهذا اليوم. إذا كان بإمكانك حمل ميكروفون إلى عقلك عند الاستيقاظ لأول مرة ، فماذا سيقول؟ إنه باكر جدا. أنا متوتر للغاية. اقلب النص إلى شيء أكثر إيجابية: اليوم ، ستجلب لي xyz الفرح. إذا كنت بحاجة إلى تذكير ، فألصق ملاحظة على منضدة النوم الخاصة بك - فهذا مهم للغاية.

عندما تنهض ... افتح الظلال

يقول أبوت إن الضوء الطبيعي يقلب تحول عقلك من النعاس إلى اليقظة. لا يوجد شيء أفضل من ضوء الشمس ، كما تقول. علاوة على ذلك ، دراسة منشورة في المجلة صحة النوم وجدت أن التعرض لضوء الصباح يمكن أن يساعدك على الغفوة بشكل سليم في وقت لاحق من تلك الليلة ، لذلك من المحتمل أن تشعر بتحسن في صباح اليوم التالي (وفي اليوم التالي). إذا لم تكن أشعة الشمس خيارًا لأنها لا تزال مظلمة ، فإن ثاني أفضلها هو تشغيل الأضواء للحصول على أكبر قدر ممكن من الضوء الساطع في الغرفة.

قبل أن تغادر غرفة النوم ... تمدد

قم بعمل من 5 إلى 10 أنفاس عميقة وبعض تمارين الإطالة: مد يدك فوق رأسك ، وقم باللف بلطف من جانب إلى آخر ، وانحني للأمام للوصول إلى أصابع قدميك ، كما تقترح كاري جاورسكي ، مديرة الطب الرياضي للرعاية الأولية في معهد نورث شور لتقويم العظام والمدير الطبي من فريق هاميلتون شيكاغو. وتقول إن هذا يحرك عضلاتك الكبيرة ويزيد من تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من جسمك ، مما يوقظك.

عندما تكون جاهزًا لتحضير قهوتك ... انتظر

يقول أبوت إنه من المفيد التأخير. نظرًا لأن مستويات هرمونات التوتر تكون أعلى عند الاستيقاظ لأول مرة ، فإن الكافيين يكون أكثر فاعلية في وقت لاحق من الصباح ، عندما تبدأ تلك المستويات في الانخفاض ، كما تقول. لذا خذ أول رشفة لك بعد ذلك.

عندما تفتح ثلاجتك ... احصل على الماء

من المرجح أن تكون مصابًا بالجفاف من الليل الطويل ، كما أن الجفاف يعد مصدر طاقة ، وفقًا لدراسة أجريت في مجلة التغذية . بعد فترة وجيزة من استيقاظك ، اسحب كوبًا كبيرًا من H2O. إن غمر الماء بنكهة محفزة ، مثل النعناع أو الريحان أو الزنجبيل (أضف المكون الذي تختاره إلى إبريق من الماء في الليلة السابقة) ، يمكن أيضًا أن يقي من التعب ، كما يقول كيري أكسلرود ، مدرب الصحة الشاملة ومقره بوسطن.

عندما تجلس لتناول الإفطار ... تناول الكربوهيدرات

يشرح أبوت أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل لعقلك ، لذا يمكنك زيادة اليقظة من خلال تناول شيء مثل الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز (الدهون الصحية مصدر كبير للطاقة أيضًا) أو الحبوب منخفضة السكر وعالية الألياف المغطاة بالتوت. الحبوب الكاملة والتوت كلاهما مليء بالألياف ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم. هذا يعني أن الطاقة التي تحصل عليها من وجبة الإفطار ستستمر ، ولن تتحطم وتحترق حتى قبل أن تخرج من الباب.

الكحول ضار لبشرتك

بعد أن ترتدي ملابسك ... رتب مساحتك

تقول جولي مورجينسترن ، مؤلفة كتاب: مجرد ترتيب سريرك يمكن أن يجلب لك إحساسًا بالهدوء ويخرجك من وضع النوم. إدارة الوقت من الداخل إلى الخارج . اجعل الأمر سهلاً من خلال الحصول على لحاف يمكنك وضعه في الأعلى بدلاً من البطانيات التي تحتاج إلى دسها ، كما تقول. مع الممارسة ، ستصبح عادة.