إذا كان هناك شيء واحد علمتنا إياه خلال العامين الماضيين ، فهو أهمية الحفاظ على نظام مناعة قوي. لكن في الحقيقة ، لا ينبغي أن يكون دعم الجهاز المناعي شيئًا تهتم به فقط خلال موسم البرد والإنفلونزا (أو الوباء). يجب أن نعمل على بناء جهاز مناعة قوي على مدار السنة من خلال عاداتنا وروتيننا اليومي. نظرًا لأننا جميعًا كنا نقوم بمزيد من الطهي وتناول الطعام في المنزل في العام الماضي ، فقد كانت فرصة غير متوقعة للدخول في روتين غذائي صحي وتنفيذ تغييرات ذكية لتشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء الداعمة للمناعة. ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط تأكل من أجل المناعة ؟ نقرنا بريجيد تيتجمير MS ، RDN ، LD ، IFNCP ، مؤسس Being Brigid Functional Nutrition ، لشرح كيفية بناء وجبات متوازنة ومغذية ولذيذة لإعداد نفسك لصحة مناعية مدى الحياة.

ذات صلة : 3 مكونات تقوية المناعة تريدك أن تضيفها إلى نظامك الغذائي الآن

أهمية النظام الغذائي للمناعة

يقول Titgemeier إن هناك خطوتين رئيسيتين يجب اتباعهما لتقليل خطر الإصابة بالمرض في الوقت الحالي ، وكذلك على مدار العام: الحد من التعرض للعدوى ودعم جهاز المناعة لديك لزيادة مرونتك الشخصية وقدرتك على محاربة المرض. 'يعتمد نظام المناعة لديك على المكونات الرئيسية - بما في ذلك التغذية المثلى ، والحركة ، والنوم ، وتقليل التوتر - لكي يعمل بأفضل حالاته ،' كما تقول.

في حين أنه من المهم التركيز على جميع المجالات لتجهيز جسمك بشكل صحيح ، فإن الطعام يعد مكانًا رائعًا للبدء. يقول Titgemeier: 'تظهر الأبحاث أن التغذية يمكن أن تساعد في تنظيم وظائف المناعة الفطرية والتكيفية ، مما يدعم قدرة جسمك على محاربة مسببات الأمراض'. تلعب التغذية أيضًا دورًا كبيرًا في تقليل الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة.

كيف أقوم بتنظيف لوح التقطيع الخشبي

يؤكد Titgemeier بما فيه الكفاية أنه لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية وأن كل شخص لديه احتياجات غذائية فريدة. ومع ذلك ، فإن اتباع بعض المبادئ الغذائية يمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة ويمكن أن يساعد في تقليل الحالات الطبية التي يسببها الالتهاب (الذي تم ربطه بـ كل شيء من أمراض القلب إلى مرض الزهايمر).

ذات صلة تحذير أحمر: هذه هي أسوأ 4 أطعمة تسبب الالتهاب

أساسيات بناء وجبات داعمة للمناعة

الأصناف ذات الصلة

واحد أكل قوس قزح

يقول Titgemeier 'اختر الأطعمة ذات الصبغات العميقة وقم بتضمين ثلاثة ألوان على الأقل لكل وجبة'. المواد الكيميائية النباتية هي مواد كيميائية نباتية مشتقة من أصباغ مختلفة من الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى التي تصنعها الطبيعة. المواد الكيميائية النباتية (مثل الكاروتينات ، مركبات الفلافونويد ، الأنثوسيانين ، وأكثر) كمضادات للأكسدة ، وقد ثبت أن لها خصائص تنظيمية للمناعة يمكن أن تعزز استجابة جهاز المناعة لديك وقدرته على مهاجمة وإزالة الغزاة الأجانب. كل لون مشتق من الطبيعة لقوس قزح له خصائص مختلفة في تعديل المناعة. هذا هو السبب في أنه من المفيد للغاية الحصول على كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الألوان مقابل كمية كبيرة من الخضار والفواكه الخضراء فقط.

اثنين وازن لوحتك

يمكن أن يساعدك بناء طبق مستدير بشكل جيد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتأكد من أن لديك توازنًا مثاليًا للبروتينات والدهون الصحية والألياف والمغذيات النباتية - وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في دعم جهاز المناعة. لبناء طبق متوازن ، يقدم Titgemeier النصائح التالية:

• املأ نصف طبقك بالخضروات الملونة غير النشوية (مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والخيار ، والفلفل ، والكوسا ، والبازلاء)
• أضف 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
• أضف 3 إلى 6 أونصات من البروتين عالي الجودة ، مثل السمك الطازج أو الدجاج المشوي
• أدخل حصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة (اختياري) ، مثل الأرز البني أو الفارو

3 أضف على الأقل توابل أو عشب واحد في الوجبة

' دمج البهارات والأعشاب في الطهي هي واحدة من أسهل الطرق لإضافة وفرة من مضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي ، كما يقول Titgemeier. تشمل الخيارات التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة بشكل خاص القرنفل المجفف وأوراق النعناع والأوريغانو وإكليل الجبل والزعفران والمريمية والزعتر والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والريحان والكزبرة والشبت والبقدونس ومسحوق الثوم والكركم.

4 تناول أطعمة كاملة عالية الجودة وتجنب الأطعمة عالية المعالجة

يوضح Titgemeier أن 'تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة يرتبط باستجابة مناعية متغيرة تحدث على الأرجح من الإنتاج المفرط للسيتوكينات المؤيدة للالتهابات'. 'إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات هو وسيلة أساسية لتقليل العمليات الالتهابية ودعم الصحة المناعية والعقلية والتمثيل الغذائي.'

5 تستهلك على الأقل غذاء غني بالبروبيوتيك واحد في اليوم

يقول تيتجمير: 'هناك ارتباط وثيق بين ميكروبيوم أمعائك وتطور ونضج جهاز المناعة'. لقد كتبنا عن فوائد الأطعمة المخمرة مثل الكفير ومخلل الملفوف والكيمتشي من قبل ، ويؤكد Titgemeir أن تناول هذه المنتجات الطبيعية القوية هو أحد أفضل الطرق لدعم نظام المناعة وميكروبيوم الأمعاء. تحتوي الأطعمة المخمرة على كائنات دقيقة حية ، وأكثر المصادر شيوعًا هي العصيات اللبنية و bifidobacterium. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه الكائنات الحية الدقيقة يوميًا إلى موازنة بكتيريا الأمعاء وبالتالي تعزيز الاستجابة المناعية لجسمك.

كيف ترسم جدارًا جديدًا

6 قلل من تناول السكر المضاف

يوصي Titgemeier بالحد من تناول السكر المضاف إلى ملعقة كبيرة أو أقل يوميًا. تقول أيضًا للتأكد من قراءة ملصقات التغذية ، لأن السكر المضاف يكمن في كل مكان. تقول: 'جيشك المناعي ، المكون من خلايا الدم البيضاء ، يدمر البكتيريا والفيروسات من خلال عملية تسمى البلعمة'. قد يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى انخفاض وظيفة خلايا الدم البيضاء وإضعاف جهاز المناعة لديك. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف إلى استنفاد مستويات مضادات الأكسدة وزيادة إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب.

ذات صلة: كم هو الكثير من السكر؟ إليك مكان الحد من تناول السكر كل يوم

الفرق بين الخبز الحراري والخبز

أفكار لوجبات تعزيز المناعة

يمكنك إعداد وجباتك الخاصة باستخدام النصائح المذكورة أعلاه ، أو الحصول على بعض الإلهام من الأفكار أدناه.

الأصناف ذات الصلة

وجبة افطار

ابدأ يومك بطبق مليء بالخضار المعززة للمناعة والبروتين والحبوب الكاملة في هذا الإفطار من الحبوب والخضر والذي سيجعلك تشعر بالرضا حتى وقت الغداء. أضف ملعقة من مخلل الملفوف للحصول على طبق متوازن تمامًا.

غداء

سلطة الاسكواش الشتوية اللذيذة مليئة بالخضار والألياف ، ناهيك عن بذور الرمان الحلوة ومزيج من الأعشاب الطازجة. قم بتزويده بالبروتين الذي تختاره لتناول وجبة غداء قوية من المناعة.

وجبة عشاء

يتميز بجرعة كبيرة من البروتين ، والخضراوات الورقية ، واندفاع من الزنجبيل المقاوم للالتهابات ، هذا البلطي المحمر مع سلطة الجرجير والمانجو على وشك أن يصبح خيار العشاء المفضل لديك الجديد.

حلوى

لا يعني الاستغناء عن السكر المضاف أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن أي شيء حلو. تعتمد شرائح الموز الصحية المجمدة على الحلاوة الطبيعية للفاكهة مع طبقة الشوكولاتة الداكنة والمُرضية للحصول على علاج لذيذ حقًا.

• كيف حالك، هل حقا ؟ 14 أسئلة صحية شخصية لطرحها على نفسك بشكل منتظم
• إذا كنت ترغب في تعزيز جهاز المناعة لديك ، فعليك اتباع هذه العادات الصحية السبع الآن
• كتابة اليوميات مرتبطة علميًا بالسعادة - إليك 5 نصائح سهلة للبدء في كتابة المزيد
• 6 هوايات إبداعية تضاعف من الضغط النفسي