كيفية تعزيز جهاز المناعة لديك: 7 عادات صحية لنظام المناعة القوي

ابدأ بجعل جهازك المناعي أولوية. صحن سلطة

كارين اسب

لم يكن هناك وقت أفضل لتقوية جهاز المناعة لديك. الاخبار الجيدة؟ يمكن أن تلعب عاداتك اليومية دورًا مهمًا في الحفاظ على مناعة صحية. ببساطة: `` بعض الأشياء التي تقوم بها تعزز دفاعاتك الطبيعية ، بينما يضعف البعض الآخر من وظائف المناعة لديك ، '' كما يقول نيل شاختر ، أستاذ الطب موريس هيكستر في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي في مدينة نيويورك ومؤلف كتاب دليل الطبيب الصالح لنزلات البرد والإنفلونزا (إصدار محدث) .

لفهم كيف يمكن لعاداتك أن تعزز وظائف المناعة لديك ، اعلم أن هناك نوعين أساسيين من المناعة في الجسم: فطرية ومكتسبة. نظام المناعة الفطري هو خط الدفاع الأول لجسمك. يقول الدكتور شاختر: 'عندما يحاول عامل معدي ، مثل البكتيريا أو الفيروسات ، غزو جسمك ، فإنه يواجه على الفور جهاز المناعة الفطري ، الذي يحتوي على عدة مكونات ، يعمل كل منها على تقييد الوصول إلى الجسم'.

صحن سلطة الائتمان: صور غيتي

يشتمل المكون الأول على حواجز فيزيائية ، مثل الجلد والجهاز التنفسي. في حين أن الجلد يكاد يكون غير قابل للاختراق ، فإن الجهاز التنفسي مغطى بإفرازات مخاطية تحبس العوامل المعدية. ولكن إذا كان الهواء الذي تتنفسه جافًا ، فإن قلة الرطوبة يمكن أن تجفف تلك الإفرازات وتساعد الفيروسات والبكتيريا على اكتساب موطئ قدم. يتكون خط الدفاع الثاني من عوامل كيميائية مثل الإنزيمات التي تساعد الجسم على تدمير الغزاة. إلى جانب هذه الإنزيمات توجد خلايا دم بيضاء متخصصة تسمى البلعمة - ما يسميه الدكتور شاشتر 'العمود الفقري لنظام الدفاع' - والتي تلتهم البكتيريا والفيروسات غير المرغوب فيها.

إذا فشلت دفاعات الخط الأول هذه للجهاز المناعي الفطري ، فإن الجهاز المناعي المكتسب ينشط ، ويستدعي العديد من خلايا الدم البيضاء لإنجاز مهمته. هذا هو المكان الذي تصبح فيه عادات نمط الحياة أمرًا بالغ الأهمية. ويشرح قائلاً: 'تلعب خيارات نمط الحياة دورًا مهمًا في وظيفة خلايا الدم البيضاء الأساسية هذه ، بما في ذلك الضامة والخلايا اللمفاوية التائية والبائية والخلايا القاتلة الطبيعية (NK)'.

فكيف يمكنك تحسين مناعتك لحماية وتشجيع هذه الدفاعات الطبيعية؟ فيما يلي العادات السبع التي يجب اتباعها مدى الحياة لنظام المناعة القاتل.

الأصناف ذات الصلة

واحد سجل نومًا كافيًا

النوم أمر بالغ الأهمية لعقلك ، ولقلبك ، ولجهاز المناعة لديك ، لذلك من الضروري الحصول على النوم الذي تحتاجه ، والذي يستغرق عمومًا سبع إلى ثماني ساعات في الليلة للشخص البالغ العادي. يقول الدكتور شاكر أنه بدون نوم كافٍ ، تنخفض خلايا NK لديك ، وتحصل على ارتفاع فيما يسمى السيتوكينات الالتهابية التي تساهم في العديد من المشكلات الصحية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض كرون.

جنبًا إلى جنب مع اتباع عادات النظافة الجيدة للنوم ، مثل إبقاء الغرفة باردة ومظلمة والتوافق مع أوقات نومك واستيقاظك ، ابحث عن تعديل عاملين يمكن أن يؤثران سلبًا على النوم: استهلاك الكافيين والارتجاع المعدي المريئي. أولاً ، قلل من استهلاك الكافيين عن طريق التحول إلى أنواع خالية من الكافيين من الشاي والقهوة (التي لا تزال تحتوي على بعض الكافيين) ، وتناول ما لا يزيد عن كوب واحد من القهوة منزوعة الكافيين أو كوبين من الشاي منزوع الكافيين في موعد أقصاه الساعة 2 بعد الظهر. إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء ، فقلل من تناول الكحوليات والأطعمة الغنية بالتوابل والمشروبات الغازية والوجبات الكبيرة ، خاصةً في الليل. (هنا ماذا تأكل وتجنب إذا كنت تعاني من ارتداد الحمض أو حرقة المعدة أو عسر الهضم.)

اثنين تناول حمية نباتية قوية

أنت حقًا ما تأكله - وإذا كنت لا تتناول عددًا كبيرًا من الأطعمة النباتية ، فسوف تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جهاز المناعة لديك ، بما في ذلك فيتامين ب 12 الكالسيوم والحديد الزنك واليود. يمكنك العثور على وفرة من كل هذه العناصر الغذائية في خطط الأكل الكاملة التي تركز على النبات مثل حمية البحر الأبيض المتوسط و DASH ، وحتى النظام الغذائي النباتي ، طالما أنه مخطط جيدًا ، كما يقول الدكتور شاشتر. لكنك لست بحاجة إلى إصلاح نظامك الغذائي بالكامل (واتباع نظام نباتي مباشر) ، طالما أنك تتأكد من حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية المناسبة لنظام مناعة قوي. إذا كنت تكافح من أجل تناول الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها ، فتحدث إلى طبيبك وفكر في تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا مع الفيتامينات C و D و E ، كما يوصي روبرت جي لاهيتا ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، مدير معهد المناعة الذاتية و مرض الروماتيزم في صحة سانت جوزيف في واين ، نيوجيرسي ، ومؤلف مناعة قوية . (فقط تأكد من تناوله في الصباح ؛ إذا كنت تتناوله في الليل ، فقد يتداخل مع نومك ، كما يضيف.)

3 يزيل التعب

أنت تعلم أنك بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام ، وإذا كان هناك دافع للتحرك ، فليكن: 'الخلايا التائية القاتلة (الخلايا المناعية) في جسمك تزداد عند ممارسة الرياضة' ، كما يقول الدكتور لاهيتا. هذا صحيح ، صلب جلسة العرق تفيد جهاز المناعة بشكل مباشر . قد يكون التمرين المنتظم المعتدل تساعد في زيادة فعالية اللقاح ، كما أظهرت الدراسات التي أجريت على التطعيم ضد الإنفلونزا. ولكن إليك مشكلة: التمرين المفرط ليس هو الحل. يقول الدكتور شاشتر: 'يعاني البالغون الذين يمارسون الرياضة أكثر من 90 دقيقة يوميًا ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع من الاكتئاب'.

4 خذ استراحة يومية من التوتر

من المستحيل أن تكون على قيد الحياة ولا تعاني من الإجهاد ، لكننا جميعًا بحاجة إلى إيجاد طرق للتعامل معه. امنح نفسك فترات راحة يومية من التوتر. بينما تُظهر الدراسات أن أحداث الحياة مثل مشاكل العلاقة والطلاق والمشاكل المهنية وفقدان الوظيفة يمكن أن تخفض مستويات الخلايا القاتلة الطبيعية والتائية ، وبالتالي تقلل المناعة ، حتى الضغوط اليومية الروتينية مثل المواعيد النهائية والاختناقات المرورية وخطوط ستاربكس الطويلة يمكن أن تسبب تغييرات في المناعة ، يقول الدكتور شاختر. لا يمكنك تجنب التوتر ، لكن يمكنك على الأقل تحسين آليات التأقلم الخاصة بك ، وهذا هو السبب في أنه يوصي بأخذ وقت مستقطع مرة واحدة على الأقل في اليوم لإعطاء جهاز المناعة استراحة واستعادة التوازن. اقض 30 دقيقة كل يوم في فعل شيء تستمتع به ، سواء كان ذلك في القراءة أو التأمل أو ممارسة اليوجا أو المشي أو مقابلة الأصدقاء للتحدث.

5 لا تشرب الكثير من الكحول

تعرف على حدودك: الاستهلاك المفرط للكحول هو أ داونر لجهاز المناعة لديك ، يؤكد الدكتور لاكيتا. لكن لا يتعين عليك التوقف عن ذلك تمامًا ، حيث تم ربط كوب من النبيذ ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع بتحسين مقاومة الأمراض المعدية ، وفقًا للدكتور شاشتر. ما هو أكثر من ذلك ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يمتنعون عن الكحول لديهم مستوى مناعي أقل من الأشخاص الذين يشربون باعتدال ، كما يضيف.

ذات صلة: يقول الخبراء أن هذا هو مقدار النبيذ الذي يجب أن تشربه يوميًا من أجل الصحة المثلى

6 حافظ على وزن صحي لنوع جسمك

الوزن ليس مجرد محفز للحالات الصحية المزمنة - بل يمكن أن يقلل أيضًا من وظائف المناعة. يوضح الدكتور شاشتر: 'أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين ينطبق عليهم تعريف السمنة (مؤشر كتلة الجسم أعلى من 25) لديهم مستويات منخفضة من الخلايا الليمفاوية والخلايا القاتلة الطبيعية (التي يمكن أن تخفض أداء المناعة بعد ذلك)'. لحسن الحظ ، أظهرت الأبحاث أنه عندما يفقد الأشخاص المصابون بالسمنة قدرًا صحيًا من الوزن ، تتحسن وظائف المناعة لديهم بالفعل.

7 الإقلاع عن التدخين

هناك مليون سبب يمنعك من التدخين ، والحفاظ على قوة جهاز المناعة هو أحد هذه الأسباب. يقول الدكتور شاشتر: 'عندما تدخن ، يتراكم المخاط في المجاري الهوائية ويوفر للبكتيريا أرضًا خصبة لتكاثرها' ، مضيفًا أن التهابات الجهاز التنفسي ليست أكثر شيوعًا عند المدخنين فحسب ، بل تميل أيضًا إلى أن تكون أكثر حدة وتستمر لفترة أطول.

ذات صلة: 7 أخطاء يمكن أن تجعل نزلة البرد أسوأ مما هي عليه بالفعل