يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في نظامنا الغذائي ، وهو مسؤول عن العديد من الوظائف المهمة في الجسم. تقول Laura Burdick ، ​​RD ، LD: `` يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية ، وهي اللبنات الأساسية للأنسجة الصحية ، بما في ذلك العضلات والجلد والنسيج الضام ، وهو مهم لشفاء الجروح (الكولاجين) وكتلة الجسم الخالية من الدهون (العضلات). ، الذي يعمل في نظام جبل الكرمل الصحي في كولومبوس ، أوهايو. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين مطلوب تقريبًا لجميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بما في ذلك وظائف الهضم والقلب والرئة والجهاز العصبي.

يعتبر البروتين من المغذيات الكبيرة الهامة للأشخاص من جميع الأعمار ، ولكن كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على عمرك وصحتك ومستويات نشاطك. أصدرت الأكاديمية الوطنية للطب أ توصية الذي - التي يجب أن يحصل البالغون على ما لا يقل عن 0.8 جرام / كجم من وزن الجسم —أو ما يزيد قليلاً عن 7 جرامات من البروتين لكل 20 رطلاً من وزن الجسم ، 'كما تقول مايا فيلر ، MS ، RD ، CDN وصاحبة التغذية مايا فيلر وأستاذ مساعد في جامعة نيويورك. 'توصيات البروتين لا تزداد مع تقدمنا ​​في العمر بسبب انخفاض كتلة الجسم النحيل وضعف استخدام البروتين في الجسم.'

بالنسبة للبالغين الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر ، يمكن أن يساعد تناول 1 إلى 1.2 جرام / كجم من وزن الجسم في تعويض نقص البروتين المرتبط بالعمر. قد تتطلب مراحل الحياة مثل الحمل والرضاعة وبناء الجسم أو الرياضيين التحمل المزيد من البروتين. يقول بورديك: 'على العكس من ذلك ، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من خلل في وظائف الكلى أو الكبد ، قد ينصح الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية بتناول البروتين المحدود'.

والخبر السار هو أن البروتين موجود في العديد من الأطعمة الرائعة والمتعددة الاستخدامات التي يسهل دمجها في نظامك الغذائي ، سواء كنت تأكل اللحوم أم لا . أفضل البروتينات الموجودة هي تلك ذات التوافر البيولوجي العالي. يقول فيلير: 'يشير التوافر البيولوجي للبروتين إلى مدى قدرة جسمك على امتصاص واستخدام الأحماض الأمينية من هذا البروتين'.

تسمى هذه أحيانًا بروتينات 'كاملة' أو 'كاملة' لأنها توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة. البروتينات غير المكتملة ليست سيئة - فهي عادة ما تتطلب إضافة المزيد من الخيارات المتنوعة. تحتوي العديد من الحبوب القديمة على نسبة عالية من البروتين ، ولكنها بروتينات غير مكتملة. ومع ذلك ، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي يمكن أن تظل مفيدة.

لتحقيق أقصى استفادة من استهلاكك للبروتين ، يوصي فيلير بالاقتران مع الأطعمة الحمضية. يتم تكسير البروتينات بواسطة حمض الهيدروكلوريك والإنزيمات في المعدة. يقول فيلر إن تناول الأطعمة الحمضية مثل الخل أو عصير البرتقال قد يساعد في تعزيز امتصاص البروتين.

ملاحظة أخرى: أنت أيضًا لا تريد أن تأكل كل هذا البروتين في جلسة واحدة. كما تقول: 'يكون الامتصاص أكثر فاعلية عندما ينتشر تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم بدلاً من تناول كمية كبيرة مرة واحدة'.

الفرق بين الخبز والخبز الحراري

مع وضع كل هذا في الاعتبار ، إليك بعضًا من أفضل الأطعمة الصحية والأكثر بروتينًا لتناولها - بما في ذلك اللحوم الغنية بالبروتين والخيارات النباتية.

أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

الأصناف ذات الصلة

واحد لحمة

يقول فيلر: 'بشكل عام ، تكون البروتينات الحيوانية أكثر توفرًا بيولوجيًا مقارنة بمصادر البروتين النباتية'. تميل لحوم البقر والدجاج إلى أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، في حين أن الدواجن والأسماك الأخرى تعد أيضًا مصادر بروتين رائعة. يضيف بورديك: 'تحتوي المصادر الحيوانية أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك الزنك وفيتامين ب وفيتامين د ودهون أوميغا 3 والحديد'.

بعد قولي هذا ، سترغب في مشاهدة ما تتناوله. على الرغم من أن لحم البقر قد يحتوي على أكبر كمية من البروتين ، إلا أنه يميل أيضًا إلى احتواء الكثير من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تكون مرتبطة بارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن المساهمة في الالتهابات. إذا كنت من آكلي اللحوم ، فاستمتع باللحوم الحمراء ومصادر البروتين الحيواني الأخرى باعتدال ، واستكمل بمصادر البروتين النباتية الأخرى.

ذات صلة: هذه هي أصح 6 أنواع من المأكولات البحرية

اثنين البيض والحليب والزبادي

يعد البيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى (مثل الجبن) مصدرًا رائعًا للبروتين أيضًا. يمكن أن يحتوي كوب واحد من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 23 جرامًا من البروتين ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا. متوسط ​​ u200b u200b البيض حوالي 6 جرام من البروتين كل واحدة وهي أيضًا خيار رائع ، باعتدال. مثل اللحوم ، سترغب في مراقبة استهلاكك ؛ تحتوي منتجات الألبان على الكثير من الفوائد الصحية ، ولكن يمكن أيضًا ربطها بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

3 ادامامي

Edamame يتصدر قائمة البروتينات النباتية ، وفول الصويا الصغار ممتع للأكل. فقط نصف كوب من ادامامي يحتوي على 8 جرامات من البروتين. على الرغم من أنها حبة فول ، إلا أنها من فول الصويا ، لذلك غالبًا ما يتم تجميعها في فئة مختلفة. فول الصويا مصدر بروتين كامل .

ذات صلة: 9 أطعمة نباتية يجب أن تتناول المزيد منها

4 التوفو

يقول بورديك: 'ثلاث أونصات من التوفو ستوفر لك حوالي 12 جرامًا من البروتين'. التوفو هو مصدر كبير آخر للبروتين الكامل مما يجعله إضافة وقود لجميع الحميات ، على وجه الخصوص أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا .

ذات صلة: هذا هو سر طهي التوفو المقرمش بشكل مثالي في كل مرة

كيفية إزالة الشمع من برطمان الشمع

5 المكسرات

المكسرات لديها طن من الفوائد الصحية واحد منهم هو محتواها العالي من البروتين. الفول السوداني (حسنًا ، هذه بقوليات من الناحية الفنية!) يحتوي على أعلى كمية من البروتين ، واللوز والفستق هي أيضًا اختيارات ممتازة (بالمناسبة ، هذه هي أصح أنواع المكسرات). زبدة البندق هي طريقة ذكية أخرى لتعبئة كمية البروتين - ابحث عن الأنواع الطبيعية بالكامل الخالية من السكريات المضافة. تحتوي بذور القنب أو قلوب القنب (المكسرات تقنيًا) أيضًا على كمية عالية من البروتين.

6 بذور الشيا

بذور الشيا هي بروتين كامل يفتخر 4 جرام لكل 2 ملاعق كبيرة ، ومن السهل إضافتها إلى نظامك الغذائي. امزج بذور الشيا مع العصائر ، والشوفان ، وبودنج الشيا. يمكنك أيضًا إضافة بعض هذه البذور الداكنة الصغيرة إلى تتبيلات السلطة أو خلطها مع البرغر النباتي والجرانولا والسلع المخبوزة.

7 الكينوا

الكينوا نادرة لأنها عبارة عن حبة بروتين كامل أيضًا. (القطيفة والحنطة السوداء من الخيارات الفائقة الأخرى التي تندرج في هذه الفئة.) لدى الكينوا حوالي 8 جرامات من البروتين لكل كوب . كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يجعله إضافة جيدة ودسمة إلى دوران الحبوب الكاملة.

8 خضروات

البقوليات مثل الفاصوليا هي خيار غذائي صحي شامل لأن تحتوي أيضًا على الألياف (أي منتجات اللحوم لا) ، مما سيجعلك تشعر بالشبع والرضا لفترة أطول. هذا هو السبب في أن البقوليات - مثل الحمص ، والعدس ، والفول ، والبازلاء الخضراء - هي قطف رائع غني بالبروتين في نظام غذائي نباتي. على الرغم من أن جميع أنواع البقوليات لا تحتوي على هذا التوافر البيولوجي الكامل ، إلا أنه من السهل الحصول على مجموعة متنوعة من خلال إقرانها بالبقوليات الأخرى أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين. تحتوي الفاصوليا بشكل عام على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل كوب ، و يحتوي العدس على حوالي 13 جرامًا من البروتين لكل كوب. يعتبر الحمص مصدرًا صلبًا آخر للبروتين البقوليات وهو متعدد الاستخدامات للطهي والأكل (مرحبًا ، الحمص !).

ذات صلة: لن تفوتك اللحوم مع خيارات البروتين النباتية اللذيذة هذه