تغذية بياض البيض: هل بياض البيض أكثر صحة من البيض الكامل؟

البيض مفيد لك ، لكنهم ليسوا الخيار الأمثل. إليك ما يقوله اختصاصي التغذية عن تناول البيض الكامل مقابل بياض البيض. طرق مختلفة لطهي البيض: البيض السحابي

كيلسي أوجليتري

إذا كنت قد تتبعت المغذيات الكبيرة ووجدت أنك تعاني من نقص في البروتين ، فربما تكون قد تناولت وجبة إضافية أو اثنتين من بياض البيض لزيادة البروتين. يعتبر بياض البيض مفيدًا لك - فهو يحتوي على أكثر من 26 جرامًا من البروتين لكل كوب ، إلى جانب 126 سعرًا حراريًا ، وأقل من 2 جرام من الكربوهيدرات ، ودهون ضئيلة. لا يوجد إنكار لتغذية بياض البيض عندما يتعلق الأمر بالبروتين النباتي النظيف.

ومع ذلك ، فإن بياض البيض من الناحية الفنية هو ماء أكثر من أي شيء آخر: فهو يتكون من حوالي 10 في المائة من البروتين و 90 في المائة من الماء ، كما تقول إيما نيويل ، RD ، LDN ، اختصاصية تغذية مسجلة لديها تغذية مقرها في سالم ، ماساتشوستس. عندما تنظر إلى بيضة كاملة ، فإن غالبية البروتين يأتي من بياض البيض - وهو بروتين كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (رائعة للنباتيين!). لكن بشكل عام ، بخلاف البروتين ، فإن تغذية بياض البيض ضئيلة ، كما يقول نيويل.

ذات صلة: 9 أخطاء ملفتة للنظر ربما تصدقها بشأن تناول البيض

مقارنة القيمة الغذائية لبياض البيض مقابل البيض الكامل

إذا كنت تتساءل عما إذا كان البيض الكامل صحيًا ، فإن الإجابة هي نعم. يعتبر البيض من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات هناك ، بشرط أن تأكل كل شيء ، بياض وصفار. تشير كثافة العناصر الغذائية إلى القيمة الغذائية للطعام بالنسبة لعدد السعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة الغنية بالمغذيات على أطنان من المغذيات الدقيقة والكبيرة نظرًا لقلة السعرات الحرارية فيها. مثال على ذلك: من بيضة واحدة كبيرة ، ستحصل على 13 من الفيتامينات والمعادن الأساسية و 6 جرامات من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية صغيرة.

تغذية صفار البيض

صحيح أن صفار البيضة يحتوي على حوالي 5 جرامات من الدهون و 211 ملليجرام من الكوليسترول ، وهو ما قد يكون سببين يفضل البعض بياض البيض على البيضة الكاملة. لكن من خلال عدم تناول صفار البيض ، فإنك تفقد المغذيات الدقيقة الرئيسية ، كما يقول نيويل. وتشمل هذه المواد اللوتين والزياكسانثين ، وهما نوعان من الكاروتينات ضروريان لصحة العين ؛ الكولين ، الذي ثبت أنه يحسن الذاكرة والأداء (البيض واحد من القلائل مصادر الغذاء من مادة الكولين ) ؛ وحمض الفوليك ، المعروف بقدرته على تقليل عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة. صفار البيض غني أيضًا بفيتامين B12 والريبوفلافين والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K ، كما يضيف نيويل.

الحد الأدنى لتغذية بياض البيض ، وفقًا لـ RD

يقول نيويل إن تناول بياض البيض وحده قد لا يوفر التغذية الكافية ، وعلى الرغم من أنه مليء بالبروتين ، فإن تناوله بمفرده بدون مغذيات كبيرة وصغرى يمكن أن ينتقص من الشعور بالشبع والرضا العام في وقت الوجبة.

ماذا علي أن أفعل للهالوين

تقول ما لم يكن ذلك هو تفضيلك الشخصي فقط ، 'لا أوصي بتناول بياض البيض على البيضة بأكملها'. يوفر بياض البيض مصدرًا للبروتين فقط ، وإذا لم تقم بتضمين صفار البيض ، فإنك تفقد العناصر الغذائية الرئيسية والرضا العام الذي يمكن أن توفره البيضة بأكملها.

يتحدث بعض الناس أيضًا بشكل متناقل عن أن بياض البيض يسبب الإمساك. على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث التي تظهر هذا ، يقول نيويل إن ذلك قد يكون بسبب حقيقة أن البيض لا يحتوي على ألياف غذائية ، وهو أمر مفيد لحركات الأمعاء المتسقة.

يضيف نيويل أنه على الرغم من احتواء صفار البيض على الكوليسترول الغذائي ، فقد أظهرت الدراسات ذلك بشكل عام الدهون المشبعة لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترول في الجسم ، وبالتالي مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، من الكولسترول الغذائي. ترجمة؟ يمكن للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن يستهلكوا البيض الكامل بأمان أثناء اتباعهم نظام غذائي متوازن بشكل عام [دمج] الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، يضيف نيويل.

طرق صحية لتناول بياض البيض

تتمثل الطريقة الكلاسيكية لاستخدام بياض البيض في استبدال بعض البيض الكامل أو كله به في عجة البيض ، وإضافة الكثير من الخضار الطازجة ، وقليل من الجبن ، وبعض هاش البطاطس أو توست الحبوب الكاملة على الجانب للحصول على وجبة متوازنة ومرضية وجبة ، يقترح نيويل. يمكنك أيضًا استخدام بياض البيض بطرق غير تقليدية ، مثل خبزه في الجرانولا (بياض بيضة واحدة هو الطريقة المثلى للحصول عليها مقرمشًا للغاية!) أو خلطه في ألواح البروتين المصنوعة منزليًا (لا طعم له ، ولكنه يضيف دفعة بروتين إلى النهائي. منتج).

بالطبع ، يعد بياض البيض المخفوق ضروريًا للمخبوزات مثل المرينغ ، وسوفليه ، وكعكة طعام الملاك. (تعرف على كيفية إتقان بياض البيض المخفوق هنا.) ستحصل على أفضل النتائج باستخدام هذه الوصفات باستخدام بياض البيض المفصول عن البيضة الكاملة بدلاً من بياض البيض المعلب الذي يُباع في محلات السوبر ماركت.

ذات صلة: اختبرنا 3 حيل مشهورة لفصل البيض وسلقه وسلقه - هذا ما وجدناه

قد تجد أيضًا بياض البيض المجفف على أرفف المتاجر. يمكن أن يكون أكثر ملاءمة من بياض البيض الطازج أو السائل ، لأن النسخة المجففة لها عمر تخزين أطول ولا تحتاج إلى تخزينها في الثلاجة ، كما يقول نيويل. (لكن هل تعلم أنه يمكنك بالفعل تجميد بياض البيض؟) يمكنك ببساطة إعادة تكوين بياض البيض المجفف الذي اشتريته من المتجر بالماء واستخدامه وفقًا للتوجيهات. بعض الشركات مثل التغذية العارية ، ينتج أيضًا مسحوق البروتين المصنوع من بياض البيض كبديل لبروتينات مصل اللبن أو الكازين. هذا خيار جيد لأولئك الذين يعانون من الحساسية من منتجات الألبان لإضافتها إلى أشياء مثل العصائر أو لاستخدامها في الخبز ، كما يقول نيويل.

إذا كنت تفضل تناول بياض البيض ، فإليك بعض الوصفات الصحية المفضلة لدينا لتجربتها.