كيفية تقوية عضلات البطن المستعرضة بسيط حقيقي

هل أنت مستعد لهذه القنبلة الحقيقية للياقة البدنية؟ إن امتلاك حزمة من ستة مجموعات ليس دائمًا مرادفًا لوجود نواة قوية. من المهم تقوية عضلات البطن المستقيمة (عضلات البطن الخارجية السطحية والمعروفة باسم المجموعة الست) ، لكنها بعيدة كل البعد عن التمرين الوحيد الذي يجب التركيز عليه. كما هو الحال مع معظم الأشياء في الحياة ، عليك التعمق أكثر للحصول على التأثير الكامل - وصولاً إلى البطن المستعرضة.

يقول علي هاندلي ، مؤسس بودي لوف بيلاتيس في مدينة نيويورك. 'عندما تعمل بشكل صحيح ، يقوم جهاز TVA بشد الخصر ، ويطيل الجذع ، ويسطح البطن ويدعم العمود الفقري والحوض.'

ذات صلة: 6 تمارين للقيام بها في المنزل (عندما يكون الصالة الرياضية مزدحمة للغاية)

فقط لأن البطن المستعرض يصعب رؤيته والوصول إليه لا يعني أنه ليس من الضروري إبقائك قوي ومنغم وخالي من الألم . هذه العضلة العميقة للغاية ، التي يشار إليها غالبًا باسم عضلة المخصر ، تقوم بكل شيء بدءًا من تثبيت العمود الفقري القطني لتثبيت أعضائك في مكانها. هذا تسربت مهنة. ووفقًا لهاندلي ، إذا كان لديك تلفاز TVA ضعيف أو غير مرتبط ، فمن المحتمل ألا يكون ألم الظهر بعيدًا.

تقول: 'يدعم جهاز TVA القوي الحوض في وضع محايد ، مما يتيح لك استهداف الجزء السفلي من الجسم وتقويته بشكل صحيح'. 'لذلك ، من المحتمل أن يعاني الشخص الذي يعاني من تلف في عضلات القلب الضعيف من ضعف في عضلات المؤخرة والساقين أيضًا.'

على عكس العضلة المستقيمة البطنية (أو العضلات المرئية المكونة من ستة حزم) ، تعمل ألياف العضلات TVA أفقيًا ، كما يقول هاندلي. تضغط البطن المستعرضة القوية وتسطيح البطن ، بينما تعمل ألياف العضلات المستقيمة عموديًا وتنمو للخارج. بشرى سارة إذا سئمت من تمارين الجرش: انسَ أمرهم - فلن يساعدوا في تقوية TVA الخاص بك. يقول هاندلي: 'إذا كان لديك تلفاز ضعيف ، فقد يكون لديك بطن منخفض ، وبغض النظر عن عدد الجرشات التي تقوم بها ، فلن تختفي'.

لذا ، إذا لم تؤد تمرين الجرش إلى الحيلة ، فكيف يمكنك بالضبط تمرين هذه العضلة؟ يقول هاندلي: 'إن TVA هي عضلة تفكير ، مما يعني أنه ليس عليك التحرك لتنشيطها'. بدلاً من ذلك ، عليك أن تجد علاقة بين العقل والجسم لعمل العضلات. فقط عن طريق التنفس والتفكير في كيفية التفافه حول جسمك سوف يشركه. فيما يلي بعض أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها في المنزل (أو حرفياً في مقعدك في العمل) لإشراك عضلة البطن المستعرضة.

عد TVA

1. اجلس بشكل مريح على كرة فيزيائية ، أو كتلة يوجا ، أو كرسي مع عمود فقري محايد ووزن موزَّع بالتساوي بين عظام الجلوس.

2. استنشق من خلال أنفك ، واسمح لبطنك بالامتلاء بالهواء واسترخاء عضلات معدتك تمامًا.

3. زفر تنفسًا طويلًا وبطيئًا ومتساويًا من خلال فمك وتخيل أن تلفازك يلتف حول الجزء الأوسط من جسمك ، ويسحب سرة بطنك حتى العمود الفقري.

4. حافظ على زر بطنك على عمودك الفقري وابدأ في العد بصوت عالٍ.

ابدأ بالضغط والعد حتى 10 ثم قم بالبناء حتى 25.

كلاب الطيور

1. ابدأ من جميع الأطراف مع عمودك الفقري في وضع محايد.

2. استنشق من خلال أنفك ، واسمح لبطنك بالامتلاء بالهواء واسترخاء عضلات معدتك تمامًا.

3. زفر تنفسًا طويلًا وبطيئًا ومتساوًا من خلال فمك كما تتخيل أن تلفازك يلتف حول الجزء الأوسط من جسمك ، وسحب زر بطنك على طول الطريق إلى العمود الفقري وحياكة جانبي عضلات البطن معًا.

4. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري محايدًا تمامًا ، ومد ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى بعيدًا عن الجسم. استنشق من خلال أنفك مرة أخرى وأعد الذراع والساق إلى وضع البداية.

5. قم بالزفير من خلال فمك مرة أخرى وقم بمد الذراع والساق المعاكسين. استهدف ثماني عدات على كل جانب.