من أصل 13 الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم فيتامينات ب ثمانية منهم. لماذا هم في غاية الأهمية؟ تلعب فيتامينات ب دورًا في عملية التمثيل الغذائي وكذلك في تكوين الخلايا والحمض النووي ، بما في ذلك تكوين خلايا الدم الحمراء ، كما توضح جانيس تشاو ، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤسس اليقظ تشاو في كاليفورنيا. يضيف Amandeep Kalsi ، RD ، MPH ، اختصاصي تغذية مسجّل في كاليفورنيا: 'مستويات الطاقة ، ووظيفة الدماغ ، والوظيفة المناعية ، والبصر ، والهضم ، ووظيفة الأعصاب ، وإنتاج الهرمونات ، وتوتر العضلات ، وصحة القلب والأوعية الدموية كلها تتطلب فيتامين ب'.

القيمة اليومية (DV) لفيتامينات ب الثمانية هي:

• فيتامين ب 1 ، ثيامين: 1.1 ملليغرام
• ب 2 ، ريبوفلافين: 1.1 ملليغرام
• فيتامين ب 3 ، النياسين: 14 ملليغرام
• فيتامين ب 5 ، حمض البانتوثينيك: 5 ميليغرام
• فيتامين ب 6 البيريدوكسين: 1.3 ملليغرام
• فيتامين ب 7 ، بيوتين: 30 ميكروجرام
• فيتامين ب 9 ، حمض الفوليك: 400 ميكروجرام
• فيتامين ب 12 ، كوبالامين: 2.4 ميكروجرام

(بالنسبة لمعظم هؤلاء ، يزيد DV إذا كنت حاملاً أو مرضعة).

ذات صلة: أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا

لا يمكن لجسمك تخزين فيتامينات ب لفترة طويلة ، لذا يجب تجديدها بانتظام من خلال نظامك الغذائي. لحسن الحظ ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب على أكثر من فيتامين ب. على سبيل المثال ، العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 6 ، مثل السلمون والدجاج والأرز البني ، تعد أيضًا مصادر جيدة لفيتامينات ب الأخرى. إذا لم يكن لديك حالة في الجهاز الهضمي أو نظام غذائي مقيد ، كما يقول Kalsi ، فمن المحتمل أن تتمكن من الحصول على ما يكفي من معظم فيتامينات B عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل أسبوع.

كم من الوقت يمكن أن تبقى صلصة التوت البري في الثلاجة

الأوقات الوحيدة التي قد يشعر فيها اختصاصي التغذية أو الطبيب بالقلق بشأن مستويات معينة من فيتامين ب ستكون إذا كنت لا تأكل البروتينات الحيوانية أو إذا كنت تخطط للحمل. عادةً ما يحتاج الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم إلى البحث عن خيارات الأطعمة المدعمة ، مثل الحبوب المدعمة أو التوفو ، لتحقيق DV من B12 ، كما يقول Kalsi ، أو قد يتم تشجيعهم على تناول مكمل غذائي. إذا كنت تخططين للحمل ، فقد يُنصح بتناول مكمل B9 (حمض الفوليك) الذي يحتوي على 100٪ DV وأيضًا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B9 ، بسبب تطور الأنبوب العصبي للطفل (والذي أصبح فيما بعد الحبل الشوكي والعمود الفقري والدماغ والجمجمة) على هذا.

لمساعدتك على تضمين أطعمة فيتامين ب في نظامك الغذائي ، إليك قائمة بأفضل عشرة مصادر ، وفقًا لما ذكره تشاو وكالسي.

ذات صلة: أفضل 5 أطعمة لتعزيز مستويات فيتامين (د) في الجسم

أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب

الأصناف ذات الصلة

واحد سمك السالمون

سمك السلمون غني بفيتامينات ب. بجانب دهون أوميغا 3 ، فإن تناول شرائح سمك السلمون 6 أونصات يوفر لك أكثر من 200٪ من DV لـ B12 ، وحوالي 100٪ من DV لـ B3 و B6 ، و 65٪ من DV لـ B5 و B2 ، وما يقرب من 40٪ من DV لـ B1 ، و 12 بالمائة من DV لـ B9.

اثنين التوفو ثابت

يقول تشاو ، على الرغم من أن التوفو ليس كوبًا من الشاي لدى الجميع ، إلا أنه مصدر نباتي رائع لفيتامينات ب. يحتوي كوب من التوفو المطبوخ القوي على 33 بالمائة من DV لـ B1 ، وحوالي 20 بالمائة من DV لـ B2 و B9 ، وما يقرب من 15 بالمائة من DV لـ B6.

يمكنك أيضًا الحصول على أنواع محصنة من التوفو ، والتي تعد مصدرًا رائعًا لـ B12 للنباتيين. تمتلك شركة التوفو المدعمة أكثر من 100 في المائة من DV لـ B12 ، و 76 في المائة من DV لـ B2 ، و 66 في المائة من DV لـ B6.

3 البازلاء الخضراء

إذا تناولت نصف كوب من البازلاء على الغداء ، ونصف كوب آخر على العشاء ، فستحصل على 35٪ من DV لـ B1 ، و 25٪ من DV لـ B9 ، وحوالي 20٪ من DV لـ B2 ، B6 ، و B2.

4 لحم

لحم البقر المطبوخ مرتفع بشكل خاص في B12 ، حيث يوفر حوالي 4 ميكروغرام في حصة ستة أونصات (حوالي 190 بالمائة من DV). بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحتوي على أكثر من 100 في المائة من DV لـ B2 ، و 60 في المائة من DV لـ B3 ، وما يقرب من 50 في المائة من DV لـ B6 و B5.

ذات صلة: 8 من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين يجب أن يشملها كل نظام غذائي متوازن

5 أفوكادو

إذا كنت تبحث عن طبق جانبي دسم ولذيذ مليء بفيتامينات ب ، فلا تبحث عن غواكامولي. يحتوي أحد الأفوكادو الخام على أكثر من 50٪ من DV لـ B5 ، و 40٪ من DV لـ B9 ، و 30٪ من DV لـ B6 ، وحوالي 20٪ من DV لـ B3 ، وحوالي 10٪ من DV لـ B1 .

6 سبانخ

مصدر غني بحمض الفوليك ، كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 263 ميكروغرام من فيتامين B9 (66 بالمائة من DV). إن تذويب كوب من هذه الأوراق الخضراء الداكنة في الكاري أو صلصة المعكرونة يوفر أيضًا 33 بالمائة من القيمة اليومية DV لـ B2 ، و 26 بالمائة من DV لـ B6 ، و 14 بالمائة من DV لـ B1.

7 بيض

البيض غني بفيتامين B7 المعروف بالبيوتين. تحتوي البيضة المطبوخة على 10 ميكروجرام من B7 (103٪ من DV) ، إلى جانب 20٪ من DV لـ B12 و B2 ، و 14٪ من DV لـ B5.

8 أرز بني

بالإضافة إلى الألياف الإضافية ، الأرز البني هو كربوهيدرات صحية التي توفر فيتامينات ب خطيرة. ينتج كوب من الأرز البني المطبوخ 15 إلى 17 بالمائة من القيمة اليومية DV لـ B1 و B6 و B3 و B5. سبب آخر رائع لبدء تضمين هذه الحبوب كعنصر أساسي في طبخك.

9 فرخة

إذا كنت تبحث عن طعام يحتوي على فيتامين ب 6 ، فإن أفضل رهان لك هو الدجاج. توفر حصة 6 أونصات من صدور الدجاج المطبوخة 1.6 ملليجرام من B6 (92٪ من DV) ، و 16 ملليجرام من B3 (100٪ من DV) ، وأكثر من 50٪ من DV لـ B5 ، وحوالي 24٪ من DV لـ B2 ، و 14 بالمائة من DV لـ B1 و B12.

10 العدس (والبقوليات الأخرى)

يوفر كوب العدس المطبوخ 90 بالمائة من القيمة اليومية DV لـ B9 ، مما يجعله مصدرًا لذيذًا للفولات بالنسبة للحوامل والذين يتبعون نظام غذائي نباتي . يحتوي العدس أيضًا على أكثر من 20 بالمائة من DV لـ B1 و B5 و B6 ، وأكثر من 10 بالمائة من DV لـ B3 و B2. البقوليات الأخرى ، مثل ادامامي (فول الصويا الأخضر) ، فاصوليا ، وفاصوليا سوداء هي أيضًا مصادر جيدة لـ B9.

كم هو بالوعة المزرعة

ذات صلة: البقول هي العنصر الأساسي في حجرة المؤن المليئة بالبروتين والتي ستشاهدها في كل مكان في عام 2021 - وإليك السبب

أحد عشر الفطر

الفطر طريقة سهلة للحصول على فيتامينات B5 و B3 و B2. يحتوي كوب من الفطر الأبيض المطبوخ على 67 بالمائة من DV لـ B5 و 43 بالمائة من DV لـ B3 و 36 بالمائة من DV لـ B2. يحتوي أيضًا على فيتامين B7 أو البيوتين ، مما يوفر 5.6 ميكروغرام في كوب من الفطر الطازج.

12 نبات الهليون

إذا كنت تخططين للحمل ويمكن أن تتحمل الهليون ، فقم بإضافته إلى طبقك! كوب من الهليون المطبوخ يحتوي على 67٪ من DV لـ B9. ستحصل أيضًا على حوالي 20 بالمائة من DV لـ B1 و B2 ، وأكثر من 10 بالمائة من DV لـ B3.

ذات صلة: 10 من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي لن تدمر البنك