الحصول على اللياقة هو كل شيء عن تحريك جسمك . ولا يتعلق الأمر فقط بحجم الحركة ونوع الحركة التي تقوم بها - بل يتعلق أيضًا بمدى شدة قيامك بهذه الحركة. يتم تصنيف التمرين والنشاط البدني عمومًا إلى ثلاثة أنواع مختلفة من الشدة: منخفضة ومتوسطة وعالية (تسمى أحيانًا 'قوية'). ولكن قد يكون من الصعب أن نفهم بالضبط نوع النشاط الذي يقع في أي مجموعة شدة.

على سبيل المثال ، أصدرت منظمة الصحة العالمية (WHO) مؤخرًا ملف إرشادات 2020 بشأن النشاط البدني والسلوك المستقر ، الذي يوصي بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا (أي حوالي 21 إلى 43 دقيقة يوميًا) أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة أسبوعيًا للبالغين الأصحاء. ولكن كيف تعرف على وجه اليقين أن حركتك التي تختارها قوية بما يكفي حقًا؟ هو مستوى نشاطك الهوائي جدا قوي؟ هل الكثافة العالية هي الأفضل دائمًا ، أم أن المشي الجيد منخفض التأثير يؤدي إلى إنجاز المهمة؟ هل تنطبق نفس الإرشادات على كل من المبتدئين وهواة اللياقة البدنية؟ الكثير من الأسئلة.

إن معرفة ما تعنيه شدة كل تمرين وتعلم كيفية تنظيم روتين لياقتك وفقًا لذلك سيساعدك في تحقيق أقصى استفادة من التمرين الذي تقوم به. لقد طلبنا من خبراء الصحة واللياقة تفكيكها ، وشرح سبب أهميتها ، ومشاركة كيفية تطبيقها في حياتك اليومية.

ذات صلة: هل أسلوب حياتك مستقر للغاية؟ إليك 8 علامات تشير إلى أنك لا تتحرك بما فيه الكفاية

الأصناف ذات الصلة

نظرة عامة على كثافة التمرين

ترتبط الحدة بمدى صعوبة عملك - أو مدى صعوبة عمل قلبك - عند ممارسة الرياضة. تقدم المستويات الثلاثة من الأسهل إلى الأصعب ، وهناك طريقتان لقياسها ، إما اختبار الحديث أو عن طريق قياس معدل ضربات القلب.

من المحتمل أن يكون اختبار التحدث أسهل طريقة لقياس الشدة ، نظرًا لأنك تحتاج فقط إلى معرفة مدى سهولة أو صعوبة التحدث أثناء أي نشاط تقوم به. يقول ويليام سميث ، MS ، NSCA-CSCS ، مؤلف تمارين للشفاء القلبي . عندما تنتقل إلى نشاط متوسط ​​الشدة ، بينما لا يجب أن تنفث أنفاسك تمامًا ، لن تتمكن من إجراء محادثة بسهولة. قد تنقسم جملك قليلاً عن طريق التنفس المتقطع ، ولكن الذي يمكن التحكم فيه ، بثقل. إذا كنت تتحرك بقوة عالية أو شديدة ، فلن تتمكن من إجراء محادثة على الإطلاق (ولن ترغب في ذلك).

يمكن أيضًا تحديد شدة التمرين بشكل أكثر تقنيًا من خلال معدل ضربات القلب: عدد المرات التي يضخ فيها قلبك في غضون دقيقة (ويعرف أيضًا باسم الضربات في الدقيقة). تعمل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على جعل قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة والعمل مهمة بسيطة (غالبًا ما تحتوي الساعات الذكية مثل Apple Watch على هذه الوظيفة المفيدة). ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك شاشة ، فيمكنك إجراء بعض عمليات العد في المدرسة القديمة. فقط ابحث عن نبضك على معصمك أو رقبتك وعد عدد النبضات لمدة 10 ثوانٍ ؛ ثم اضرب هذا الرقم في ستة للنبضات في الدقيقة.

فهم معدل ضربات القلب القصوى وشدة التمرين

مع العلم بكل هذا ، فإن الخطوة التالية هي حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR): أعلى نقطة شدة يجب أن تحققها أثناء التمرين.

كم يجب أن بقشيش رجل بيتزا

يتم حساب شدة التمرين كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء النشاط البدني ، كما يقول بن ووكر ، المدرب الشخصي ومالك اللياقة البدنية في أي مكان في دبلن ، أيرلندا. كلما زادت النسبة ، زادت صعوبة عمل جسمك.

لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في جسمك ، اطرح عمرك من 220.

على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فإن MHR التقديري سيكون حوالي 180 نبضة في الدقيقة. الآن ، بمجرد أن تعرف MHR الشخصية الخاصة بك ، يمكنك استخدامها لقياس عدد النبضات أنت يجب أن تسعى جاهدة خلال الأنشطة ، اعتمادًا على شدتها. فيما يلي تفصيل:

يتم حساب الكثافة المنخفضة على أنها تعمل بحوالي 30 إلى 50 بالمائة من MHR. اضرب MHR في 0.30 ثم 0.50 لتحديد نطاق معدل ضربات القلب ، كما يقول والكر.

بالتمسك بالمثال أعلاه ، إذا كان عمرك 40 عامًا مع MHR تقديري بحوالي 180 نبضة في الدقيقة ، اضرب 180 في .30 (= 54) ثم .50 (= 90). النتيجة؟ يجب أن يظل معدل ضربات القلب الافتراضي لصحي يبلغ من العمر 40 عامًا ما بين 54 و 90 نبضة في الدقيقة عند ممارسة التمارين منخفضة الكثافة. غالبًا ما تتضمن الأنشطة الهوائية منخفضة الجهد التحرك بشكل متكرر بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتًا: المشي غير الرسمي (حيث لا يزال بإمكانك إجراء محادثة) ، أو اليوجا الخفيفة ، أو ركوب الدراجات بمقاومة منخفضة ، أو دورات السباحة الهادئة. أنت تتحرك ، لكنك لا تنفخ وتنفخ.

مع الحركة الهوائية معتدلة الشدة ، سيعمل قلبك بجهد أكبر - ولكن ليس بأقصى طاقته - عند حوالي 50 إلى 70 بالمائة من MHR. تشمل الأنشطة الشائعة المشي السريع أو المشي لمسافات طويلة ، والرقص الهوائي ، والتنس المزدوج ، وركوب الدراجات (أبطأ من 10 أميال في الساعة ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية) ، وحتى الفناء القوي - أو الأعمال المنزلية.

أخيرًا ، تعني الكثافة العالية أنك تتدرب بنسبة 75 إلى 100 في المائة من MHR (يجب أن يضخ قلب الشخص البالغ من العمر 40 عامًا بمعدل 135 إلى 180 نبضة في الدقيقة). غالبًا ما يتضمن هذا النوع من الحركة القوية تمارين قصيرة وسريعة الاندفاع حيث تكون سريعًا بعيدًا عن الهدف ، كما يقول والكر. يجب أن تعمل بجد ، وتتنفس بسرعة وبثقل ، وتتعرق ، ولا تستطيع الاستمرار في المحادثة. قد تكون ، على سبيل المثال ، تقفز على الحبل ، أو تركض السلالم ، أو تقوم بتمرين HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) ، أو تلعب التنس الفردي ، أو الجري ، أو ركوب الدراجات بسرعة 10 أميال في الساعة أو أسرع.

ذات صلة: هذه هي أصعب التدريبات وأكثرها تعرقًا في الولايات المتحدة ، وفقًا للأشخاص الذين جربوها

فوائد كل مستوى كثافة

تؤثر شدة كل تمرين على الجسم بشكل مختلف. بينما تتمتع جميعها بفوائد ، فإن مقدار ما تفعله لكل منها يعتمد إلى حد كبير على مستوى لياقتك وأهدافك الحالية.

أفضل مكان لشراء الملاءات والمعزون

يجب أن يبدأ المبتدئين بكثافة منخفضة ، وهو أمر مفيد ليس فقط للمبتدئين في اللياقة البدنية ، ولكن أيضًا للرياضيين المتمرسين. فكر في التمارين منخفضة الكثافة على أنها بناء الأساس لممارسة تمارين أكثر كثافة. يقول ووكر إن التمرين منخفض الكثافة يقلل من خطر الإصابة أثناء تحضير جسمك لأنشطة أكثر كثافة ، مضيفًا أنه يحرق الخلايا الدهنية بشكل أساسي كمصدر للطاقة. كما أنه يبني قدرتك على التحمل ، وهو ما ستحتاجه مع تقدمك في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك لأنه ينشط نظام الأيروبكس. كما أنه مهم للرياضيين المتخصصين في الرياضة إذا كنت تتدرب على أي رياضة تتطلب الكثير من الحركة لفترات أطول ، فستحتاج إلى تدريب هوائي للتعامل مع هذا المستوى المطلوب من اللياقة.

ذات صلة: 3 أنواع قليلة التأثير من التمارين التي تخفف التوتر أثناء بناء القوة

عندما تتحول إلى تمرين متوسط ​​الشدة ، يبدأ جسمك في استخدام الدهون والكربوهيدرات والسكر كمصادر للوقود. يقول ووكر إن حرق السعرات الحرارية من كل هذه المصادر يساعد في تحقيق نتائج أسرع في إنقاص الوزن. هناك حاجة إلى نشاط أكثر اعتدالًا لتحقيق المزيد من الفوائد الصحية (كلما زادت الشدة ، قل الوقت اللازم لجني ثمار التمرين).

بمجرد أن تنتقل إلى ممارسة تمارين عالية الشدة ، فأنت تمارس الرياضة بأقصى طاقاتك. لا يؤدي هذا فقط إلى تحفيز أفضل استجابة في جسمك لفقدان الدهون واكتساب العضلات ، بل إنه يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لساعات بعد التمرين. من خلال التدريب بأقصى سعة ، فإنك تزيد من إمكانية نمو العضلات وفقدان الوزن عن طريق تكسير المزيد من ألياف العضلات ، كما يقول والكر ، مضيفًا أنها طريقة رائعة للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وتحسين تكوين الجسم.

ذات صلة: المقدار النهائي من التمرين الذي تحتاج إلى تعويضه عن الجلوس طوال اليوم

تطبيقه على روتين لياقتك

فكيف تعرف ما هي الشدة أنت يجب أن تضرب أثناء التمرين؟ بينما سيعتمد ذلك على صحتك ومستوى لياقتك الحالي وأهدافك الشخصية ، يمكن لبعض الإرشادات أن تساعدك. (ملاحظة: بالتأكيد تحدث إلى طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن الكثافة المناسبة لك ولصحتك.)

وفقا ل 2018 إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ، وتكرارًا للمبادئ التوجيهية العالمية لمنظمة الصحة العالمية ، يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط متوسط ​​الشدة ، أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الشديدة ، أو مزيج من كل أسبوع. (تشير الإرشادات أيضًا إلى أنك تقوم بأنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع.) حتى جمعية القلب الأمريكية والكلية الأمريكية لأمراض القلب لديهما وصفات للتمارين الرياضية ، أي التوصية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الكثافة لمدة 30 دقيقة من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، كما تقول وقار خان ، طبيب قلب تدخلي حاصل على شهادة البورد في هيوستن ، تكساس ومؤلف كتاب كن ذكي القلب .

بالتاكيد، إذا كنت بدأت للتو برنامجًا للتمارين الرياضية يقول والكر ، ابدأ دائمًا بممارسة تمارين منخفضة الكثافة وتقدم تدريجيًا. ويضيف الدكتور خان أن هذا ينطبق أيضًا إذا كنت تتعافى من إصابة أو مشكلة صحية مثل النوبة القلبية.

كيف تتحقق مما إذا كان الديك الرومي قد تم عمله بدون مقياس حرارة

بمجرد تجاوز هذه النقطة ، ستحدد أهدافك الشخصية إلى حد كبير برنامج التمرين ومدى شدة التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تأمل في تحقيق الصحة المثلى ، فاتبع الإرشادات المذكورة أعلاه. ومع ذلك ، إذا كان لديك أهداف خاصة بالرياضة ، فقد تحتاج إلى شيء مختلف.

التحذير الوحيد؟ في حين أن التمارين عالية الكثافة يمكن أن تكون مفيدة للجسم ، إلا أنك لا تريد المبالغة في ذلك بما في ذلك القلب. إن المجهود الهوائي الشديد يرهق الجسم ، والذي يحتاج أيضًا إلى وقت للتعافي منه. يقترح ووكر القيام بما لا يزيد عن ثلاث تمارين عالية الكثافة كل أسبوع ، متفرقة بيوم واحد.

على الجانب الآخر ، لسوء الحظ ، لن تضيف ساعات طويلة من التمارين منخفضة الكثافة إلى نفس فوائد النشاط شديد الشدة (أو حتى المعتدل). يحفز مستويي الشدة ردود فعل مختلفة في الجسم ، كما يقول ووكر ، وإذا كنت تمارس تمارين منخفضة الكثافة بشكل مفرط ، بينما يمكنك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، فإنك تخاطر باستنفاد الأنسجة العضلية.

لكن أهم الوجبات الجاهزة هي ليس للتعليق على الأرقام - استيقظ وتحرك بانتظام ، كيف يمكنك ذلك. بغض النظر عن الشدة ، كل الحركة مهمة.

ذات صلة: 5 مقاطع فيديو للتمرين يمكنك بثها لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك أثناء العزل