7 طرق سهلة للاستفادة بشكل أكبر من جولاتك

اجعل مسيرتك اليومية أكثر تحديًا وإمتاعًا وأكثر متعة. كيف تحصل على المزيد من المشي: امرأة تمشي في الهواء الطلق

كارين اسب

لا يزال المشي هو الأكثر شعبية نشاط اللياقة البدنية في هذا البلد لسبب وجيه: ليس فقط أنه يمكن الوصول إليه ، ولكنك تجني أيضًا قائمة غسيل من المكافآت من خلال القيام بذلك. تقول باتريشيا فريبيرج ، مدربة الصحة والعافية المعتمدة على المستوى الوطني في لوس أنجلوس: 'المشي يحسن صحتك النفسية والجسدية'.

للمبتدئين، المشي هو نشاط منخفض التأثير ، مما يعني أنه سيخلق ضغطًا أقل وإجهادًا أقل على مفاصلك ، كما تقول سامانثا باركر ، MS ، وهي أخصائية علاج يوغا معتمدة وأخصائية في رهاب الحركة والحركة المعرفية في واشنطن العاصمة. فيما يتعلق بالصحة ، يمكن أن يساعدك المشي على إنقاص الوزن ومنع مجموعة واسعة من المشاكل المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطانات ، كما يقول فريبيرج. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين مزاجك - حتى إذا خرجت - وتقليل أعراض القلق والاكتئاب والتوتر. بعد المشي ، قد تجد أيضًا أنك أكثر إبداعًا وتركيزًا وإنتاجية. وتضيف أنه إذا كنت تمشي في الخارج ، فقد يكون لديك اتصال أقوى مع مجتمعك ، أو على الأقل مع منطقتك.

تظهر معظم الدراسات أن الفوائد الصحية من المشي تتحقق من خلال المشي السريع ، بشكل أساسي إلى النقطة التي يصبح فيها تنفسك أقوى وتبدأ في ممارسة القليل من العرق. هذا يعني زيادة السرعة بالطبع - ولكن هذه ليست الطريقة الوحيدة للحصول على المزيد من هذه المسارات.

أدناه ، يقدم خبراء اللياقة البدنية استراتيجيات بسيطة ليس فقط لجعل المشي أكثر متعة ، ولكن أيضًا لإشراك عقلك وجسمك بشكل أكبر لتحقيق فوائد أكبر.

كيف تحصل على المزيد من المشي: امرأة تمشي في الهواء الطلق الائتمان: صور غيتي

الأصناف ذات الصلة

امشي بنية

دوِّن جدول المشي الأسبوعي كل أسبوع. يقول فريبيرغ: 'إن وجود خطة ونية سيساعدك على تحقيق أهدافك'. على سبيل المثال ، يوم الاثنين يمكنك القيام بمشي فاصل ؛ الثلاثاء يمكن أن يكون نزهة خفيفة مع صديق ؛ قد يكون يوم الأربعاء مسيرة ثابتة لمدة 45 دقيقة ؛ في حين أن يوم الخميس قد يكون نزهة رائعة حيث يمكنك ممارسة اليقظة من خلال تحويل انتباهك إلى الخارج (إليك بعض النصائح من أجل ممارسة المشي اليقظ ). يمكن أن تصل مدتها إلى 15 دقيقة وتتضمن فقط استيعاب ما يحيط بك بطريقة تجعلك تدخل في ما تراه وتشمه وحتى تلمسه. أثناء قيامك بذلك ، خذ أنفاسًا قليلة لتركز على نفسك ثم خذ ما يحيط بك برهبة. تقول: 'الرهبة والمشي تنتج هرمونات سعيدة ، لذلك عندما تضعها معًا ، تحصل على دفعة مضاعفة'. اختتم الأسبوع يوم الجمعة بجولة موسيقية يمكنك من خلالها مواءمة سرعتك مع إيقاع الموسيقى.

تسلق التلال

تمامًا كما لا ترغب في القيام بنفس التمرين كل يوم ، فأنت لا تريد السير في نفس الطريق بالضبط في كل مرة ، خاصةً إذا لم تكن هناك أي تلال. تقول سامانثا كلايتون ، العداءة الأولمبية السابقة ومدربة اللياقة البدنية في لوس أنجلوس: `` سيؤدي ضبط تدرج المشي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ودفعك للحصول على المزيد من السلسلة الخلفية (المعروفة أيضًا باسم عضلات المؤخرة) من روتين المشي الخاص بك ''. إذا كنت تمشي بالخارج ، فغيّر مسارك حتى تصطدم ببعض التلال من وقت لآخر. في حلقة مفرغة أثناء المشي؟ قم بزيادة هذا المنحدر ، وإضافة المزيد كما تراه مناسبًا ، وللحصول على مكافأة ، اعمل على الحفاظ على ثبات السرعة عندما تصبح التلال أكثر انحدارًا. لن تمنح قلبك تمرينًا فحسب ، بل ستحصل أيضًا على فوائد في القوة وبناء العضلات.

استعن بصديق

يجب أن يذهب هذا دون قول ، ولكن التأكد من أن تمارين المشي الخاصة بك تحتوي على عنصر من المرح سيزيد من احتمالية التزامك ببرنامج المشي الخاص بك. يقول فريبيرج: 'إن أفضل طريقة للالتزام بالتمرين هي خلق استجابة إيجابية للنشاط ، لذا فأنت تريد أن تفعل ذلك أكثر'. واحدة من أفضل الطرق لبث المرح في التمرين؟ احصل على صديق. يقترح Friberg مقابلة أفضل صديق لك للمشي بانتظام ، أو إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فاتصل بأصدقائك وامش أثناء حديثك.

دمج التدريب المتقطع

يقول كلايتون إن التدريب المتقطع ، حيث تقوم بالتناوب بين فترات العمل الأصعب والأسهل ، لا يمنعك فقط من الشعور بالملل ، بل إنه يعمل أيضًا على زيادة قوة جسمك ، ولكن في وقت أقل. على سبيل المثال ، جرب المشي بسرعة بحيث تشعر وكأنك سبعة على مقياس من 1 إلى 10 (10 تمثل عدوًا شاملاً) لمدة 45 ثانية ثم المشي ببطء عند مستوى جهد ثلاثة من 10 لمدة 30 ثانية ، كرر هذا مشيتك بالكامل. ستعمل على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل.

ذات صلة: يمكنك القيام بتمرين السلم هذا في 15 دقيقة - في المنزل

حدد وقتًا لنفسك - واضرب نفسك

هل لديك حلقة مفضلة أو مسار مشي تنجذب نحوه؟ حدد الوقت لنفسك واكتشف ما إذا كان بإمكانك المشي في تلك الحلقة أو المسار بشكل أسرع في كل مرة ، كما يقترح Friberg. حاول التغلب على وقتك بـ 15 ثانية ، ثم 30 ثانية ، واستمر في تحدي نفسك.

خطط لموسيقاك مسبقًا

تشير الدراسات إلى أن الموسيقى يمكن أن تكون حافزًا كبيرًا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية. لذا ، استخدم التكنولوجيا الحديثة في العمل وأنشئ قوائم تشغيل للحصول على استجابة محددة من جسمك ، كما يقول كلايتون. خذ بعض الوقت لاستعراض مجموعة الموسيقى الخاصة بك وحدد الأغاني التي تتناسب مع نوع التمرين الذي تريد إكماله. تعد النبضات الثابتة رائعة لتمارين التحمل بينما قد ترغب في المزيد من الموسيقى القوية للقيام بفترات زمنية.

خذ إلى الممرات

غالبًا ما تكون للممرات تضاريس غير مستوية ، والتي تأتي بفوائد مدهشة. يقول باركر: 'هذا يجبر عقلك على إدراك ما يحيط بك ويعزز الوعي المكاني والدهليزي اللازم لتحقيق التوازن'. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التضاريس غير المستوية ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية عضلات التوازن ، والعضلات الأصغر التي غالبًا ما يتم تجاهلها.

ذات صلة: 6 أسباب تغير حياتك للقيام بنزهة