هل تعلم أن واحدًا من كل أربعة بالغين لا يستوفي المستويات العالمية الموصى بها من النشاط البدني؟ هذا أمر مؤسف ، مع الأخذ في الاعتبار أن أسلوب الحياة المستقر - المحدد بواسطة أ تقرير شبكة أبحاث السلوك المستقرة (SBRN) مثل أي سلوك استيقاظ يتميز بإنفاق طاقة أقل من 1.5 مكافئ أيضي ، أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الاستلقاء - يرتبط بـ 'زيادة خطر حدوث نتائج صحية ضارة ، بما في ذلك زيادة الوزن والسمنة ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، متلازمة التمثيل الغذائي ، وزيادة خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب جيسيكا ماثيوز ، DBH ، مدرب صحة وعافية معتمد من المجلس الوطني وأستاذ مساعد في علم الحركة والعافية التكاملية في جامعة Point Loma Nazarene. ضع شروط الشخص العادي و يتميز نمط الحياة المستقرة بنقص النشاط البدني مع فترات طويلة غير متقطعة من الوقت أو قضاء أجزاء كبيرة من اليوم في الجلوس أو الاستلقاء.

ذات صلة: المقدار النهائي من التمرين الذي تحتاج إلى تعويضه للجلوس طوال اليوم

ببساطة: لم يتم صنع أجسادنا لتكون ثابتة لفترات طويلة. `` تاريخيًا ، إذا كان الشخص جالسًا أو مستلقيًا لساعات عندما لا يكون نائمًا ، لكان قد جوع أو يأكل من شيء ما ، ' ايمي لايتون ، دكتوراه ، اختصاصي في فسيولوجيا التمارين من جامعة كولومبيا وعضو في المجلس الاستشاري للصحة والعافية في Peloton. في الوقت الحاضر ، لا يزال هناك شيء ما ينال منك - ولكن هذا الشيء يصبح المرض والشيخوخة المبكرة '. ولن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تتسبب الميول لقلة الحركة في إحداث فوضى في صحتك. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الأمر قد يستغرق فقط أسبوعين من الخمول (عند الشباب ، الأصحاء) لإحداث بعض الآثار الصحية المهمة جدًا ، بما في ذلك انخفاض كتلة العضلات والتغيرات الأيضية.

ما هي المدة التي يستغرقها الجلوس؟

يقول ماثيوز إن التوصية العامة هي تقليل السلوك المستقر لفترات طويلة إلى ما لا يزيد عن 60 دقيقة. لمواكبة ذلك ، تقترح التركيز على تواتر أكبر للحركة على مدار اليوم بأكمله.

ويضيف: 'في نهاية كل ساعة ، استهدف الحصول على ثلاث إلى ست دقائق من الحركة' جو هولدر ، مدرب Nike الرئيسي ومستشار الصحة والعافية. اضبطي المنبه وقفي وتجول في المكان. قم ببعض الجلوس للوقوف من كرسيك. هذه 'الوجبات الخفيفة للتمارين الرياضية' ، كما يسميها هولدر ، تفصل فترات الجلوس الطويلة وتجعل الدم يتدفق. يقول: 'لا أستطيع أن أتحدث بشكل كافٍ عن حاجتك لترك جسمك يفعل ما صُنع من أجله: لا تجلس'.

هل ما زلت غير متأكد مما إذا كانت عاداتك خاملة جدًا؟ فيما يلي بعض العلامات الرئيسية على أنك لا تتحرك بما يكفي للحفاظ على الصحة العقلية والبدنية مدى الحياة ، وأن الوقت قد حان لتعزيز نشاطك البدني.

ذات صلة: تدفق يوجا سريع ومنشط يمكنك التسلل إليه في أكثر الأيام ازدحامًا

علامات أنك لا تتحرك بما فيه الكفاية

الأصناف ذات الصلة

واحد أنت تقصر عن التوصيات الصحية العالمية.

طريقة واحدة للنظر في المبادئ التوجيهية الجديدة لمنظمة الصحة العالمية ، والتي تنصح إما بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة بمعدل 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة أسبوعيًا ، بالإضافة إلى يومين من تمارين القوة. إذا كنت لا تصل إلى أي من هذه الاقتراحات ، فمن المحتمل أنك لا تتحرك بشكل كافٍ.

اثنين تقضي أكثر من نصف ساعات استيقاظك بدون حركة.

استراتيجية أخرى مفيدة: 'احسب عدد ساعات نومك ، ثم اطرح ذلك من 24 ساعة. هذا الرقم هو عدد الساعات في اليوم التي يجب أن تعيش فيها وتتحرك وتنشط وتشارك. إذا كنت تقضي أكثر من 50 في المائة من ذلك الوقت جالسًا ومتكئًا ولا تتحرك ، فمن المهم إيجاد طرق لتغيير ذلك ، ' سوزان شتاينباوم ، دكتوراه في الطب ، طبيب قلب وقائي ، مؤسس مركز SRSHeart للوقاية والصحة والعافية للمرأة ، وعضو المجلس الاستشاري للصحة والعافية في Peloton.

3 تشعر بالإرهاق طوال الوقت.

صحيح أن التعب يأتي من أشياء كثيرة - الإجهاد ، وسوء التغذية ، والاختلالات الهرمونية - لكن عدم الحركة يلعب أيضًا دورًا في التعب الشديد. كلما جلست أكثر ، كلما شعرت بالضياع. هذا لأن الجسم - القلب والرئتين والعضلات - يجري 'غير مشروط' ، والذي يمكن أن يحدث في أقل من يومين.

الاخبار الجيدة: أظهرت الأبحاث أن التحرك يمكن أن يعيد الربيع إلى خطوتك. وجدت إحدى الدراسات التي نظرت في تأثير التمرينات على الأشخاص الذين أبلغوا عن مستويات ثابتة من التعب أن كل من أولئك الذين شاركوا في 20 دقيقة من التمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع قد عانوا من زيادة بنسبة 20 في المائة في مستويات الطاقة. . وبينما أبلغت كلتا المجموعتين أيضًا عن انخفاض في الشعور بالإرهاق ، فإن مجموعة منخفضة الكثافة شهدت انخفاضًا أعلى من ذلك بكثير. الترجمة: ليس عليك أن تبذل جهدًا في جني الفوائد.

4 لاحظت تغيرات في وزنك والتمثيل الغذائي.

للحفاظ على وزنك من التقلبات بطريقة غير صحية ، عليك أن تحرق نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن عندما تكون قليل الحركة للغاية ، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تظل كما هي بينما ينخفض ​​إنفاقك للطاقة ، وتنخفض هذه السعرات الحرارية الزائدة. مخزنة على شكل دهون. وعلى نفس المنوال ، فإن عدم الحركة يؤثر أيضًا على عملية الأيض - عملية تحويل الجسم للطعام إلى طاقة. يعني التمثيل الغذائي البطيء أنك تحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة. يقول لايتون: 'هناك تدفق دم أقل واستقلاب أقل'. 'على المدى الطويل ، يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض أخرى.'

5 غالبًا ما تشعر بالضيق.

يقول 'القلب يزدهر بتدفق الأكسجين الجيد' سان كورييلوس ، دكتوراه في الطب ، FAAC ، طبيب قلب معتمد ومالك Corrielus Cardiology في فيلادلفيا. بينما نغرق في الأريكة ، يشرح الدكتور كورييلوس ، 'يصبح تنفسنا ضحلًا مما يؤدي إلى استنفاد تيارات جيدة من الإمداد بالأكسجين ويساهم في فك حالة القلب.' الحد الأدنى من الحركة أيضًا يمكن أن يجعلك تشعر بالرياح بشكل أسرع بالإضافة إلى خفقان القلب ، والذي 'يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التدهور في وظيفة القلب إذا لم يتم التعامل معها بشكل فعال.'

يقول الدكتور شتاينباوم إنه كلما زاد ركود الشخص ، زاد خطر الوفاة وأمراض القلب ، مشيرًا إلى تحليل بيانات واحد من التحقيق الأوروبي المستقبلي في السرطان والتغذية (EPIC) دراسة نورفولك ، والتي وجدت أن كل ساعة إضافية تقضيها يوميًا في مشاهدة التلفزيون أثناء أوقات الفراغ تأتي مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلوس لمدة 10 ساعات على الأقل يوميًا ، مقارنة بالجلوس لأقل من خمس ساعات ، كان مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية. تقول: 'بدون الحركة والتمارين الرياضية ، لدينا زيادة في الجهاز العصبي السمبثاوي'. 'الإفراط في التعاطف يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر وعلامات الالتهاب ، مما يؤدي إلى زيادة أمراض القلب والأوعية الدموية.'

ذات صلة: أفضل 10 أطعمة صحية للقلب ستحب تناولها

مع تقدمك في العمر ، يستغرق التعافي من حالة الخمول وقتًا أطول. ومع ذلك ، لتجديد القلب ، يقول الدكتور كوريليوس إن الأمر سيستغرق حوالي 8 إلى 10 أسابيع من التدريبات المتسقة. يقول: 'حتى لو كان المشي لمدة 10 دقائق فقط كل يومين ، فإن المفتاح هو أن تبدأ وتكون متسقًا' ، هدفك: العمل حتى 30 دقيقة من تمرين معتدل الشدة خمس ايام في الاسبوع. 'حتى حركة خفيفة الشدة لمدة دقيقة واحدة إلى خمس دقائق كل ساعة يمكن أن يكون لها تأثير كبير ،' د. شتاينباوم من التمارين المعتدلة الشدة.

هل تحتاج إلى القليل من الدفع لتبدأ؟ جاما القلب يكشف أن جلسة واحدة فقط تكفي لتوفير ساعتين إلى ثلاث ساعات من الحماية ضد ضرر على القلب .

ذات صلة: 6 أسباب تغير حياتك للقيام بنزهة

6 تفوتك جودة Zzs.

النوم ثمين. عدم الحصول على كمية كافية - السبعة إلى تسع ساعات الموصى بها - يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي ، ويضعف جهاز المناعة لديك ، تزيد من خطر الموت المبكر ، و اكثر. وكلما طالت فترة خمولك ، زاد معاناة نومك. على سبيل المثال ، إذا كنت قضاء أكثر من 11 ساعة يومًا في وضع البرد (شاهدنا جميعًا موسمًا كاملاً ، فلنكن صادقين) يمكن أن يؤدي إلى تقليل كل منهما نوعية النوم وكمية النوم . ل التحليل البعدي كما وجد أن العادات الخاملة المفرطة تزيد من احتمالية الإصابة بالأرق.

كن مطمئنًا ، ستتمكن من النوم بشكل أكثر صحة إذا قمت بتطبيق إرشادات النشاط الوطنية الموصى بها. بحث يكشف أن أولئك الذين فعلوا ذلك كانوا أقل عرضة بنسبة 95 في المائة للشعور بالنعاس المفرط طوال اليوم.

ذات صلة: إذا كنت بحاجة ماسة إلى نوم أعمق ، فقد يساعدك القيام بالمزيد من المشي

أفضل كريم منظف للبشرة الحساسة

7 لقد تعرضت صحتك العقلية لتراجع.

يقول الدكتور شتاينباوم: 'أظهرت الدراسات أيضًا أن هؤلاء الأشخاص الأكثر خمولًا لديهم انخفاض في الصحة النفسية ونوعية الحياة' ، مشيرًا إلى أن هؤلاء الأشخاص يميلون أيضًا إلى أن يكونوا أكثر اكتئابًا. وتوضح أيضًا أن التمرين يرتبط بإفراز السيروتونين. إن هرمونات 'الشعور بالرضا' هي التي تجعل 'العداء منتشيًا' وهو ما يدفع الناس إلى الرغبة في ممارسة الرياضة والالتزام بخطط التمرين الخاصة بهم ، كما تقول.

إن إدراك ميولك غير النشطة واختيار أن تكون نشطًا يمكن أن يساعد في وضع عقلك ومزاجك في وضع أفضل - ويمكن أن يلعب اليقظة الذهنية دورًا حاسمًا. يقول 'اليقظة الذهنية يمكن أن تقوي قدرتنا على مكافحة التوتر والقلق' مات ويست ، أ عالم نفس ومؤسس مشارك لـ بوم جورنال ، تطبيق دفتر يوميات يقظ. يعتقد ويست بشدة أن عادة التحرك الذهني مفيدة للغاية لتحسين العلاقة بين اللياقة والصحة العقلية. البحث يدعم هذا. في علم نفس الرياضة والتمارين الرياضية ، الطلاب الذين كانوا يقظين أو متحركين عانوا من تقلب في المزاج وتراجع في التوتر. عندما تم الجمع بين العادات ، تعززت الآثار أكثر.

ذات صلة: 5 إجراءات روتينية يومية يجب أن تفعلها بوعي أكبر

8 ذاكرتك تتعثر.

عادة عندما نفكر في عدم الحركة ، فإن عقولنا تركز على الآثار الجانبية الجسدية مثل ضعف العضلات ، ومشاكل القلب ، والمخاطر العامة للإصابة بأمراض مثل السرطان. لكن أدمغتنا تحتاج إلى التمرين مثلما تفعل أجسادنا. وفقا ل دراسة PLOS One ، الساعات التي تقضيها في الجلوس تؤدي إلى سمك أقل في الفص الصدغي الإنسي ، وهي منطقة من الدماغ مسؤولة عن الذاكرة - وهو ما قد يفسر سبب نسيانك إذا كنت خاملاً أيضًا. ولكن ، جرعة من اللياقة الهوائية ، مثل المشي في حلقة مفرغة ، لا يمكن فقط تعزيز هذه المنطقة ، ولكن أيضًا تساعد في القضايا المعرفية المتعلقة بالعمر مثل الخرف.

تذكر ، 'حتى الزيادات الطفيفة في النشاط البدني تقدم فوائد إيجابية من حيث تحسين الصحة والرفاهية' ، كما يقول ماثيوز. ابدأ بخطوات صغيرة والتزم بها ، لأنه عندما 'يتم تنفيذها باستمرار ، فإنها تؤدي بمرور الوقت إلى نتائج كبيرة'.

الآن ، دعنا نتحرك ، أليس كذلك؟ إليك 8 طرق لبدء روتين لياقة يمكنك الالتزام به.