تركز أحدث نسخة من الإرشادات الغذائية للأمريكيين على جعل كل قضمة ذات قيمة - وأفضل طريقة للقيام بذلك هي اختيار الأطعمة والمشروبات الأكثر كثافة بالمغذيات. 'يمكنك التفكير في الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية مثل تلك التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية— الفيتامينات و المعادن ، ومضادات الأكسدة ، والمواد النشطة بيولوجيًا - في كل لدغة ، 'يشرح خبير التغذية سامانثا كاسيتي ، MS ، RD . وفقًا لكاسيتي ، تميل الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى أن تكون كاملة أو قليلة المعالجة القليل من السكر المضاف أو الصوديوم أو الحبوب المكررة.

وقبل أن تفترض أنك ستحتاج إلى الحصول على رهن عقاري ثانٍ لتحمل جميع الأطعمة الفائقة التي تراها منتشرة عبر موجز Instagram الخاص بك ، فكر مرة أخرى. 'لا يعني اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أنه يتعين عليك كسر ميزانيتك. وتضيف أن هناك العديد من الخيارات بأسعار معقولة ومريحة أيضًا. وهذا يعني أن تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يكون سهلاً عليك و على محفظتك. هذا بالضبط ما يجب تخزينه ، حسب 'كاسيتي'.

ذات صلة : 5 طرق سهلة لجعل الأكل الصحي ميسور التكلفة

الأصناف ذات الصلة

1 الحمص المعلب

يمكن أن تؤدي إضافة المزيد من الحمص إلى نظامك الغذائي إلى زيادة تناول العناصر الغذائية وحماية صحتك. وفقا لكاسيتي ، الناس الذين يأكلون الحمص أو الحمص تم العثور على اتباع نظام غذائي يحتوي على مستويات أعلى من الألياف وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد مقارنة بمن لا يتناولون هذه الأطعمة (تحدث عن الإنجاز الزائد!). كان آكلي الحمص أقل عرضة للإصابة بالسمنة ، ربما لأن الحمص يوفر مزيجًا مليئًا بالبروتين والألياف ، مما قد يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. يوفر الكوب 15 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الألياف.

إن الحمص متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه في الوصفات الحلوة أو المالحة. أحب إضافتها إلى المخبوزات وعضات الطاقة لمنح هذه الأطعمة دورة صحية أكثر. عند تحميصها ، تكون مقرمشة مثل المكسرات وتعد وجبة خفيفة ممتلئة أو مقبلات مقرمشة في السلطات والشوربات. بالطبع ، إنها أيضًا طريقة سهلة لإضافة المزيد من البروتين والمواد المغذية إلى وجبة خالية من اللحوم.

اثنين زبادي يوناني سادة

الزبادي اليوناني العادي هو وسيلة ميسورة التكلفة ومتعددة الاستخدامات للحصول على واحدة من ثلاث حصص من منتجات الألبان (أو ما يعادلها) اللازمة كل يوم. يقول كاسيتي إن أكثر من 80 في المائة من الأمريكيين لا يلبون احتياجاتهم من منتجات الألبان ، وهذا قد يكون السبب في أن الكالسيوم والبوتاسيوم ، المنتشرين في منتجات الألبان ، هما من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الأمريكيين. يمكن أن يساعد الزبادي اليوناني العادي في سد فجوة الألبان. يحتوي الكوب الواحد على 270 ملليجرامًا من الكالسيوم ، و 345 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، و 27 ملليجرامًا من المغنيسيوم ، بالإضافة إلى 25 جرامًا من البروتين.

أفضل طريقة لتنظيف الأريكة الجلدية

أحب أن أبدأ يومي بوعاء إفطار من الزبادي اليوناني ، لكنني أيضًا أستخدم الزبادي اليوناني لتزيين الفطائر والبطاطس المخبوزة. وتضيف أن الزبادي اليوناني هو أيضًا مقبلات شوربة لذيذة ، ويقدم صلصات ممتازة لكل من الفواكه والخضروات.

كيفية طي ورقة كفاف

3 100٪ عصير برتقال

يوضح كاسيتي أن عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة لا يحتوي على سكريات مضافة ، لذا فهو بديل رائع للصودا والمشروبات المحلاة الأخرى ، والتي تعد المصادر الرئيسية للسكريات المضافة في نظامنا الغذائي. حاليا، 63 في المائة من الناس تتجاوز الحد الأقصى للسكريات المضافة.

في واحد دراسة التي نظرت في المدخولات الغذائية لما يقرب من 16000 أمريكي ، أولئك الذين شربوا عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة لديهم كميات أقل من السكر المضاف وأنظمة غذائية مغذية أكثر من أولئك الذين تخطوا OJ. هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في أن كوبًا من عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة هو مصدر جيد لفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك والثيامين. كما أنها توفر المغنيسيوم والمركبات النباتية التي تحمي الصحة ، مثل مركبات الفلافونويد والكاروتينات. بالإضافة إلى هذه العناصر الغذائية الطبيعية ، يمكنك شراء OJ المدعم بالكالسيوم وفيتامين D بنسبة 100 في المائة ، مما يعزز تناولك لهذه العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها.

تنصح كاسيتي بصب كمية كبيرة من عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة في الماء المكربن ​​لتحضير مشروب غازي حلو ومنعش. من الممتع أيضًا سكبه في صينية مكعبات الثلج ثم استخدام المكعبات المجمدة في الماء أو المياه المكربنة. في الوصفات ، يعد عصير البرتقال بنسبة 100 في المائة طريقة ممتازة لإضافة الحلاوة بدون سكر.

4 سبانخ صغيرة

هذه الخضار الورقية الخضراء أقل مرارة من السبانخ العادية ، مما يجعلها أكثر سهولة ومتعددة الاستخدامات ، كما أنها واحدة من أقل الخضروات الورقية المغسولة مسبقًا في السوق. شراء السبانخ الصغير المغسول يجعل تناول هذه الخضر بانتظام أكثر ملاءمة لأنه يمكنك بسهولة إضافة قبضة إلى الحساء والعصائر وأطباق المعكرونة والسندويشات واللفائف. وفقط حفنة صغيرة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك.

واحد دراسة وجدت أن تناول كوب واحد فقط من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار الورقية المطبوخة مثل السبانخ الصغيرة يوميًا قد يحافظ على مهارات الذاكرة والتفكير مع تقدمك في العمر. تتبعت الدراسة أكثر من 900 من كبار السن على مدى 10 سنوات ووجدت أنه بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتناولوا الخضر الورقية بانتظام ، فإن أولئك الذين تناولوا هذه الكمية لديهم الذاكرة والقدرة الإدراكية لشخص أصغر من 11 عامًا. قد توفر المغذيات مثل فيتامين K ، وحمض الفوليك ، واللوتين ، وبيتا كاروتين ، الغنية بالسبانخ الصغيرة بالإضافة إلى الخضروات الورقية الأخرى ، الحماية العصبية.

إذا لم تكن طفلًا يأكل السبانخ حاليًا ، فحاول إضافة القليل إلى الأطعمة التي تحبها بالفعل ، مثل المعكرونة أو البيض.

5 عين الجمل

وفقا لكاسيتي ، عين الجمل تحتوي على المزيد من ALA - أحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية - أكثر من أي نوع آخر من المكسرات. أوقية من الجوز هي مصدر ممتاز لهذه الدهون المضادة للالتهابات. توفر هذه الوجبة أيضًا 4 جرامات من البروتين و 2 جرامًا من الألياف ومصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي يساهم في الحفاظ على ضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، كما توضح. لأنهم يحزمون الكثير من العناصر الغذائية في كل قضمة ، أ دراسة وجدت أن تناولها يوميًا لمدة ستة أشهر أدى إلى تحسن كبير في جودة النظام الغذائي وأدى إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار.

الجوز رائع للوجبات الخفيفة والرش على السلطات ودقيق الشوفان وزبادي البارفيه. يمكنك أيضًا سحق الجوز لاستخدامه كبديل صحي للفتات كقشرة للدجاج والأسماك.

6 بيض

قليل من الأطعمة غير مكلفة ومغذية مثل علبة البيض. وفقًا لكاسيتي ، تحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى فيتامين د والسيلينيوم والزنك واليود وحمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى وفيتامين أ والكولين. توجد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض ، وعلى الرغم من وجود بعض القلق بشأن تناول الصفار ، إلا أن معظم الأشخاص الأصحاء يمكن أن تأكل بأمان ما يصل إلى سبع بيضات كاملة في الأسبوع. '

كيفية تطبيق الرموش المغناطيسية Ardell

البيض مليء بالعناصر الغذائية وهو صحي من تلقاء نفسه ، لكنه أيضًا يتناسب جيدًا مع الأطعمة الأخرى الغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الخضار والحبوب الكاملة.

7 الشوفان

وفقًا لكاسيتي ، يعتبر الشوفان الجاف غير المحلى وسيلة ميسورة التكلفة للحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، مثل الحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والسيلينيوم ، وفيتامين ب. كما أنها غنية بالألياف وتحتوي على 5 جرامات من البروتين النباتي. أحد أنواع الألياف السائدة في الشوفان هو جلوكان بيتا ، مما يساعد على تعزيز ميكروبيوم صحي ومتنوع ويحمي من الأمراض الأخرى ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول - وهي مركبات تعمل على مقاومة أضرار الجذور الحرة التي يمكن أن تزعزع استقرار الخلايا وتعزز حالات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

بالطبع ، الشوفان هو عنصر أساسي في وجبة الإفطار ، ولكنه أيضًا رائع بدلاً من فتات الخبز في الأطعمة مثل كرات اللحم. يمكنك أيضًا طحن الشوفان لصنع دقيق الحبوب الكاملة للحصول على منتجات مخبوزة صحية ، كما أنه يعد خيارًا جيدًا لمضغات الطاقة.

8 تونة معلبة

توصي الإرشادات الغذائية بتناول وجبتين من المأكولات البحرية كل أسبوع بسبب توفر المأكولات البحرية العناصر الغذائية القيمة . ومع ذلك ، تقول كاسيتي إن ما يقرب من 90 في المائة من السكان لا يحققون هذا الهدف. التونة المعلبة هي خيار سهل وبأسعار معقولة لمساعدتك في الوصول إلى الهدف الأسبوعي. علبة صغيرة من التونة الخفيفة ، التي تحتوي على نسبة أقل من الزئبق من التونة البيضاء ، تحتوي على 91 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى 50 وحدة دولية من فيتامين د. فيتامين د ضروري لوظيفة المناعة ، ولا يستهلك معظم الأمريكيين ما يكفي. من هذه المغذيات. بينما تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، تقول كاسيتي إن التونة البيضاء المعلبة تحتوي على نسبة أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب والدماغ. وفقا ل ادارة الاغذية والعقاقير ، فمن الآمن لمعظم البالغين تناول وجبة من التونة البيضاء المعلبة كل أسبوع. هذا هو السبب في أن سلطة التونة هي واحدة من وجبات الغداء التي أذهب إليها خلال أيام الأسبوع ، كما أنني أحب الموازنة بين أطباق المعكرونة والتونة المعلبة ، كما تضيف.

9 العنب البري المجمد

تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة دائمًا خيارًا جيدًا لأنها مغذية تمامًا مثل المنتجات الطازجة وعادة ما تكون خيارًا مناسبًا للميزانية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا لكاسيتي ، فإن الأشخاص الذين يستهلكون الفواكه والخضروات المجمدة يأكلون منتجات أكثر من الأشخاص الذين يبتعدون عن المنتجات المجمدة.

أفضل حمالة صدر للصدر الثقيل

واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين يأكلون الفواكه والخضروات المجمدة لديهم وجبات مغذية أكثر بكميات أعلى من الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين د ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يخزنوا الثلاجة بهذه الأطعمة ، على حد قولها. أنا أحب العنب البري المجمد بشكل خاص لأن موسم العنبية قصير جدًا ، لكن العنب البري المجمد متوفر دائمًا بسعر معقول. تبرز العنب البري لكونها غنية بمضادات الأكسدة التي تحتوي على مادة البوليفينول والتي تسمى الأنثوسيانين. دراسات ربط استهلاك التوت بانتظام بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وانخفاض التدهور المعرفي بمرور الوقت.

إحدى الطرق المفضلة لدى Cassetty للاستمتاع بالتوت الأزرق المجمد هي تسخين حوالي نصف كوب في الميكروويف حتى تصبح دافئة وتحرر العصائر. بمجرد تسخينها ، أضف حوالي ملعقة صغيرة من بذور الشيا واترك الخليط لمدة 10 دقائق على الأقل. هذا المزيج من مربى العنب البري لذيذ عندما يقلب في الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو فوق الفطائر أو الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز ، كما تقول. يمكنك أيضًا استخدام هذا المزيج لعمل هشاش عن طريق إضافة بعض الجرانولا السكر في الأعلى. (يم.)

10 المجمدة ادامامي

يقول كاسيتي إن طعام الصويا الغني بالمغذيات هو طريقة رائعة للتحول نحو تناول كميات أقل من البروتين الحيواني. يوفر الجزء 8 جرامات من الألياف و 9 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات. وفقا ل دراسة نُشر في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية وتقليل الأطعمة الحيوانية قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين النباتي أقل تكلفة من اللحوم والدواجن.

إدامامي مجمد هو وجبة خفيفة سهلة أو مقبلات ، ولكن يمكنك أيضًا مزج إدامامي مع العديد من الأطعمة الشائعة. على سبيل المثال ، فإن إضافة إدامامي مقشر إلى المعكرونة والجبن يجعل هذه الوجبة أكثر صحة.