لا تسمع كثيرًا أي شخص يتحدث عن مدى صعوبة ضرب أوتار الركبة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن تركهم خارج التمرين هو خطأ كبير ، لأنهم يساعدونك في أداء العديد من الوظائف اليومية - داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. أوتار الركبة عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات - نصف الغشاء ، والعضلة نصف الوترية ، والعضلة ذات الرأسين الفخذية - والتي تمتد على طول الجزء الخلفي من فخذك من الورك إلى أسفل الركبة مباشرة وهي مسؤولة بشكل أساسي عن مد الوركين وثني ركبتيك. إنها العضلات التي تسمح لك بالمشي أو الجري أو القرفصاء أو ثني ركبتيك أو إمالة حوضك ، كما تقول ماتي ماجياكومو ، فقي بيلوتون ومدرب القوة. وهم دائمًا في حاجة إلى بعض TLC.

يقول ماجياكومو إنه عندما تكون أوتار الركبة ضعيفة ، فإنها يمكن أن تسبب آلامًا في الركبة وتزيد من احتمالية الإجهاد. في كثير من الأحيان ، ينبع هذا الضعف من اختلال التوازن العضلي ، عندما تكون عضلاتك الرباعية ، وهي العضلات التي تمتد على طول مقدمة الفخذ ، أكثر هيمنة من أوتار الركبة. هذه الظاهرة عادة أكثر وضوحا في النساء من الرجال.

هل أحتاج إلى ارتداء حمالة صدر

عندما تكون عضلاتك غير متوازنة بهذه الطريقة ، 'ستواجه صعوبة في تحقيق الشكل المناسب للتمارين ، وسيكون لذلك تأثير سلبي على شكل الجري إذا كنت تعتمد فقط على الكواد للاستقرار والقوة' ، ماجياكومو يشرح ، مشيرًا إلى أنك تريد التأكد من أنك تعمل على الكواد وأوتار الركبة والأرداف بشكل متساوٍ لمعالجة الاختلالات العضلية.

ذات صلة: 8 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان

علامات ضعف أوتار الركبة

يمكن أن تستفيد عضلاتك دائمًا من جلسة تدريب القوة الرائعة ، ولكن قد تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص إذا كانت عضلاتك في الجانب الأضعف. بعض القرائن للمساعدة في قياس ما إذا كانت أوتار الركبة لديك ليست قوية بما يكفي أو تنشط كما ينبغي؟ 'نطاق منخفض للحركة مع الانحناء إلى الأمام ، أو وجود ألم في مؤخرة الساق لم يتم حله بالكامل ، أو ألم منخفض الدرجة أسفل الأرداف مباشرة ،' جولي آن أويرون ، دكتور في العلاج الطبيعي مع Tru Whole Care.

طول أوتار المأبض `` الطبيعي '' هو عندما يمكن للشخص أن يستلقي على ظهره ، مع إبقاء الركبة مستقيمة ، وثني الورك 90 درجة ، كما يقول Aueron ، مشيرًا إلى أنه ليس هناك الكثير من الناس قادرين على تحقيق ذلك دون عمل متسق على الورك كبسولة. عامل رئيسي آخر يجب النظر إليه هو كيفية دوران الحوض ، وكيف يشارك العمود الفقري القطني. هذا وثيق الصلة بشكل لا يصدق بوظيفة أوتار المأبض لأن مجموعة عضلات أوتار الركبة تتصل بالفعل بالحوض. بمعنى آخر: التمدد اليومي هو المفتاح.

ذات صلة: متلازمة المؤخرة الميتة هي شيء - وإليك كيفية إعادة الحياة في المؤخرة إلى الحياة

كيفية معالجة أوتار الركبة الضعيفة والمشدودة

هناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها للتركيز على أوتار الركبة. وفق بحث من المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، والتي نظرت في تسعة تمارين (تأرجح kettlebell ، ذراع واحد / ذراع واحد روماني ، رفع مميت روماني ، ثني الساق المعرضة ، رفع الورك العكسي ، رفع أوتار الركبة بآلة ، أوتار الركبة بدون معدات ، تمرين عضلات أوتار الركبة ، و تجعيد الساق جالسًا) كانت هناك ثلاث حركات كانت أكثر فاعلية في إطلاق النار وتقوية ظهور الساقين بشكل أسرع. وفقًا للدراسة ، التي فحصت 16 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 20 و 25 عامًا ، فإن تلك التمارين الثلاثة الأولى لأوتار الركبة تشمل:

• يتأرجح kettlebell
• الرافعات المميتة الرومانية أحادية الذراع / الساق الواحدة
• ثني الساق المعرضة.

إن العمل على تقوية أوتار الركبة ليس هو مشكلتك الوحيدة أيضًا. يجب أن تمنحك أوتار الركبة شديدة الضيق (أو أوتار الركبة القصيرة حقًا) وقفة. يمكن أن يحدث هذا بسهولة إذا أهملت تمارين الإطالة (خاصة بعد التمرين) أو إذا كنت قضاء وقت طويل جالسًا ، مما يحافظ على أوتار المأبض في وضع متقلص ومختصر.

إذا كنت مستعدًا لنقل أوتار الركبة إلى المستوى التالي ، فحاول دمج هذه الحركات السبع - خمس حركات تعتمد على القوة واثنتان لمساعدة عضلات الساق الخلفية المشدودة على الشعور بالراحة - من Maggiacomo إلى روتين التمرين. واعلم هذا: إذا كانت حماماتك الرئيسية سعيدة ، فستكون كذلك.

ذات صلة: 5 تمارين منحرفة لجعل التمرين الأساسي التالي أكثر تحديًا (وممتعًا)

5 تمارين أوتار الركبة التي لا تتطلب معدات

الأصناف ذات الصلة

واحد صباح الخير

قف مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك وضع يديك بخفة خلف رأسك مع عرض المرفقين. انحن ببطء للأمام أثناء التعلق في الوركين ، وإشراك قلبك ، والحفاظ على عمودك الفقري محايدًا (لا تلتف أو تقوس للخلف). يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة. عد إلى وضعية الوقوف وكرر التمرين عدة مرات.

اثنين قرفصاء وزن الجسم

قف منتصبًا مع مباعدة قدميك من الورك إلى الكتفين ، وانحناء خفيفًا في الركبتين ، وأصابع القدم مائلة إلى الخارج قليلاً. مع تمرين قلبك ورفع صدرك ، أرسل الوركين ببطء إلى الخلف مع ثني ركبتيك. اخفض لأسفل حتى تقترب كوادك من التوازي مع الأرضية قدر الإمكان. قم بالقيادة في كعبيك للوقوف مرة أخرى. يكرر.

ذات صلة: إليك كيفية القيام بتمارين القرفصاء بشكل صحيح وآمن وفعال في كل مرة

3 الجسر الأرضي

استلقِ ووجهك لأعلى على الأرض مع ثني ركبتيك ، والقدمين مثبتتين بإحكام على الأرض ، وذراعيك مسترخيتان على جانبيك. ببطء ، الضغط من خلال عضلات المؤخرة والضغط على قدميك في الأرض ، اضغط على حوضك حتى السقف. تريد إنشاء خط قطري من كتفيك إلى ركبتيك مع تحويل وزنك إلى كتفيك ، وليس رقبتك ، أثناء الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. أنزِل مؤخرتك ببطء على الأرض ثم كرر.

4 ركلة الحمار

ابدأ على يديك وركبتيك بمعصمك تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. مع شد عضلات القلب ، اركل رجلك اليمنى ببطء خلفك ، وتمتد بالكامل من خلال الساق واستقامة الركبة. اثنِ الركبة وأعد تلك الساق إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر.

للمزيد كيفية القيام بركلات الحمير الأساسية ، توجه هنا .

5 المسيرات الدائمة

قف منتصبًا وقد ركبة واحدة حتى ارتفاع الورك. انتظر لجزء من الثانية ، ثم أنزل قدمك إلى الأرض ، وكرر على الجانب الآخر. تواصل بالتناوب على وتيرتك الخاصة.

2 طرق سهلة لتمديد أوتار الركبة

الأصناف ذات الصلة

واحد تمدد أوتار الركبة الدائمة (أو الطي للأمام)

قف مع وضع قدميك مباشرة تحت وركيك وانحني ببطء للأمام مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا (لا تجعد ظهرك) ، مع إرسال الوركين خلفك. من الجيد تمامًا أن يكون لديك انحناء طفيف في الركبتين. مد يديك نحو أصابع قدميك واستمر في التنفس ، وتنفس بعمق أثناء الشعور بالتمدد أسفل مؤخرة الساقين (لا تقلق إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك / الأرض!).

اثنين الكلب الهابط

ابدأ من كل الأطراف مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك واليدين أسفل كتفيك مباشرة. اضغط مرة أخرى على كعبيك لفرد ركبتيك وسحب عظم الذنب إلى السماء. حافظ على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري أثناء الضغط على الظهر ، وشعور بالتمدد في مؤخرة رجليك. العودة إلى وضع البداية.

كم يجب إكرامية شركة النقل شهريًا

ذات صلة: 6 تمارين اليوغا البسيطة التي تذوب التوتر العضلي

• كيف حالك، هل حقا ؟ 14 أسئلة صحية شخصية لطرحها على نفسك بشكل منتظم
• إذا كنت ترغب في تعزيز جهاز المناعة لديك ، فعليك اتباع هذه العادات الصحية السبع الآن
• كتابة اليوميات مرتبطة علميًا بالسعادة - إليك 5 نصائح سهلة للبدء في كتابة المزيد
• 6 هوايات إبداعية تضاعف من الضغط النفسي