إذا كنت في الثمانينيات ، فقد تتذكر قيامك بركلة الحمار في دروس الأيروبيك. لا يزال هذا التمرين الجوهري ، الذي اكتسب شهرة خلال عصر تدفئة الساق ومقاطع فيديو جين فوندا ، يمثل حركة تمرين شائعة ، خاصةً لأنه فعال بقدر ما هو ملائم. إنه أيضًا تمرين منخفض التأثير ووزن الجسم ولا يتطلب أي قفز. إذن ماذا تفعل ركلات الحمير للجسم؟ فكر في القوة والتنغيم والاستقرار.

تقول Ashlie Sustaita ، المدربة الرئيسية في أوقات الحياة نادي رياضي في هيوستن ، تكساس. حتى أن هناك مكافأة مفاجئة لركلات الحمير - إذا تم تنفيذها بالشكل المناسب بالطبع. لأن هذه الحركة تتم على أربع ، 'هو كتف والعضلات الأساسية تعمل أيضًا على الحفاظ على الاستقرار والوضعية من خلال الحركة.

لجعل هذا التمرين فعالًا (وآمنًا) قدر الإمكان ، عليك التأكد من قيامك به بشكل صحيح. اتبع هذه الإرشادات خطوة بخطوة لركلات الحمير الأساسية من Sustaita.

نموذج ركلة الحمار الأساسية

1. احصل على الأرض على يديك وركبتيك. ضع يديك مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
2. أشرك عضلات بطنك للمساعدة في إنشاء حوض مستقر وظهر قوي. أبقِ ذقنك مطويًا قليلًا وعيناك تنظران للخارج ولأسفل ، بحيث يظل الجزء الخلفي من الرقبة مسطحًا.
3. باستخدام عضلات الألوية (اعطهم ضغطًا للتنشيط) ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى وخلفك باتجاه السقف ، مع الحفاظ على الانحناء بمقدار 90 درجة في ساقك اليمنى وثني القدم اليمنى.
4. ارفع إلى النقطة قبل أقواس أسفل ظهرك (مغرفة لأسفل) أو استدارة الوركين أو إمالتها ؛ إذا حدث أي من هذه الأشياء ، تكون قد رفعت عالياً للغاية. تريد أن يظل الوركين مستويين ومربعين على الأرض ويظل ظهرك محايدًا وقويًا. تجنب الإسراع بالحركة حتى تتمكن من أداء التمرين بمجموعة كاملة من الحركة والتقنية المناسبة.
5. اخفض الرجل اليمنى لتبدأ بالوضعية وكرر التمرين على نفس الساق. بمجرد الانتهاء من جميع التكرارات على الجانب الأيمن ، قم بالتبديل إلى الجانب الأيسر.

يوصي Sustaita بإجراء 10 إلى 16 تكرارًا في كل رجل لمدة ثلاث مجموعات. كرر حوالي مرة أو مرتين في الأسبوع ، مع إضافتها إلى أخرى تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم .

ذات صلة: 6 تمارين سهلة لشريط المقاومة لمنح جسمك بالكامل تمرينًا