إذا كنت قد ذهبت في يوم من الأيام في نزهة على الأقدام ، أو تمسكت بهاتفك من المنضدة ، أو قمت بتأرجح عصا في piñata) ، فأنت قد شعرت بضرباتك في العمل. إنها ، بعد كل شيء ، عضلات أساسية للحياة اليومية والوظيفة والحركة.

في عالم مثالي ، يجب أن تعمل النواة بأكملها (مجموعة من العضلات) مثل السمفونية باتريشيا لاديس ، PT ، CBBA ، مؤسس WiseBody PT والمؤلف المشارك لـ دليل المرأة الحكيمة لصحة الحمل والولادة . 'الحجاب الحاجز هو الموصل ، ويبدأ رسالة السيمفونية للعب عن طريق تنشيط عضلة البطن المستعرضة أولاً ثم السماح للمحركات المناسبة - العضلة المائلة و / أو العضلة البطنية المستقيمة - بالانخراط. لكي يحدث ذلك ، تحتاج إلى تدريب قلبك بالكامل. لسوء الحظ ، يميل الناس إلى التركيز على عضلات البطن المستقيمة ، وهي المنطقة الخارجية من عضلات البطن المسؤولة عن العبوات الست ، كما يقول جيس سيمز ، مدرب لياقة في بيلوتون. ولكن هناك ما هو أكثر من تلك الطبقة الخارجية أو السطحية.

الطبخ بورق البرشمان مقابل ورق الألمنيوم

ذات صلة: 6 فوائد غير متوقعة لأداء تمارين بلانك (ما وراء بناء القوة الأساسية) ، وفقًا للمدربين الشخصيين

تعتبر المنحنيات ، على سبيل المثال ، التي تعمل بشكل قطري على جانبي الخصر من الضلوع إلى الوركين ، مهمة لوظيفة الجسم بشكل عام أيضًا. تتكون العضلات المائلة من مجموعة داخلية وخارجية ، وهي في الواقع أكبر عضلات البطن. وظيفتها: 'تدوير ، ثني جانبي ، وتحريك الجذع ، وكذلك للمساعدة في التنفس' ، كما يقول لاديس. تلعب المنحنيات أيضًا دورًا في الحفاظ على جذعك من الالتواء ، لتحقيق الاستقرار ، وبالتالي حماية عمودك الفقري.

إذا كانت عضلاتك المائلة ضعيفة أو غير مستغلة ، فستحاول أجزاء أخرى من جسمك التعويض ، مما قد يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة أو الألم. ال أسفل الظهر منطقة واحدة التي غالبًا ما تتلقى نجاحًا كبيرًا. في الواقع ، أ مجلة علوم العلاج الطبيعي دراسة وجدت أن دمج التمارين المائلة ساعد في تقليل آلام الظهر المزمنة ، وهي حالة يؤثر على أكثر من 50 في المائة من الناس في الولايات المتحدة الأمريكية.

ذات صلة: الحيلة المتواضعة التي تساعدك على التخلص من آلام الظهر من الجلوس طوال اليوم

كيف تعرف ما إذا كانت حوافك قوية بما فيه الكفاية

هل تريد أن تعرف ما إذا كانت أخطائك المائلة على قدم المساواة؟ اختبرهم عن طريق أداء تمارين البطن ، كما يقترح لاديس. يجب أن تكون قادرًا على ثني مرفقك إلى الخارج من ركبتك المثنية ، مع تدوير الجسم حقًا. إذا لم تتمكن من الالتفاف فوق خط الوسط ، فلن يكون لديك تحكم وقوة كافيان في هذه العضلات. يمكنك أيضًا الدخول في لوح جانبي. 'إذا تراجعت الوركين ، أو كان جسمك يلتوي أو يدور في اتجاه واحد ، فقد يعني ذلك أن أذرعك المائلة لا تعمل معًا وتكون ضعيفة.' يضيف لاديس أن التنفس غير السليم ، وحبس النفس ، واندفاع الأضلاع للخارج هي أيضًا علامات على الضعف المائل.

سواء أكان جهازك يوقف نهايته من الصفقة أم لا ، فإن نصيحة Sims هي أن يدمج الجميع التمارين التي تستهدف المنحرف في روتين التمرين ، ولكن 'خاصة إذا كان لديك ضعف في تدوير قلبك أو منعه من التدوير'. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات المختلفة من التقلبات الروسية إلى تمارين البطن الجانبية التي تنجز المهمة. للمساعدة في تعزيز قوتك ، يقترح Sims هذه المعززات الخمسة المائلة.

ذات صلة: 15 دقيقة من التمارين الرياضية يمكنك الضغط عليها في أي روتين لياقة

كيف تتخلص من الدم

5 تمارين مائلة يجب تجربتها في المنزل

الأصناف ذات الصلة

واحد لوح جانبي مع تراجع الورك

استلق على جانبك الأيسر مع وضع الساقين فوق بعضهما البعض. اسند نفسك على ساعدك الأيسر واثنِ ركبتيك ، وحافظ على تكديسهما مع محاذاة الوركين والكتفين. اضغط على عضلات المؤخرة واشغل قلبك ، ثم ارفع الورك الأيسر عن الأرض ، وثبته لمدة ثانية ، ثم أنزله مرة أخرى إلى الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة لكل جانب.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: أبقِ الركبة السفلية عن الأرض وافرد كلا الساقين.

اثنين Jackknives

استلقِ على الوجه مع ثني ركبتك اليمنى ورجلك اليسرى مستقيمة بزاوية 45 درجة. قم بمد ذراعك الأيمن فوق الأذن والذراع الأيسر بزاوية 45 درجة. يستنشق عن طريق الأنف. أثناء الزفير ، اضغط على يدك اليسرى وساعدك على الأرض لرفع ظهرك بالكامل عن الأرض ، بحيث تلمس يدك اليمنى وقدمك اليسرى. ببطء أسفل الظهر. قم بعمل 3 مجموعات من 15 عدة وكرر على الجانب الآخر.

لجعل الأمر أكثر صعوبة: ارفع ذراعك اليسرى عن الأرض وضع يدك على معدتك.

ذات صلة: 3 تمارين في المنزل لأذرع أقوى - ليست هناك حاجة إلى معدات الجمنازيوم

كيفية صنع سلطة برطمان ميسون

3 لوح الساعد مد يده

تعال إلى لوح الساعد مع وضع المرفقين تحت الكتفين ، والنخيل مفرود على الأرض ، والساقين ممتدة خلفك مباشرة (يجب أن تكون القدمان أعرض قليلاً من عرض الوركين). الضغط على عضلات المؤخرة والرباعية ، ومد ذراع واحدة أمامك. ارجع إلى وضع لوح الكوع وكرر ذلك بالذراع الأخرى. تواصل الجانبين بالتناوب ؛ قم بعمل 3 مجموعات من 20 ممثلين.

4 المائل الثنيات

استلق على جانبك الأيسر على الجزء 'المتدفق' من خدك المؤخرة الأيسر مع تمديد ذراعك الأيسر أمامك ، والساقين مكدستين ، ويدك اليمنى موضوعة برفق على مؤخرة الرأس. اضغط على الأرض بساعدك الأيسر. اقبض على جانبك وأنت تثني ركبتيك ، واجلبهما للمس مرفقك الأيمن. ببطء أسفل الظهر. قم بأداء 3 مجموعات من 15 عدة على كل جانب.

5 نصف ركوع قطع الخشب

ابدأ في وضع الركوع مع وضع ركبتك اليسرى على الأرض وثني ركبتك اليمنى والقدم اليمنى على الأرض. أمسك جانبي دمبل متوسط ​​الوزن (فكر: أكل الذرة على قطعة خبز) في وركك الأيسر. يستنشق أثناء الزفير ، استخدم قلبك لرفع الدمبل قطريًا فوق كتفك الأيمن. استنشق أثناء عكس الحركة ، مع إعادة الدمبل إلى الفخذ الأيسر ولأسفل. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً (كلها على جانب واحد) ، ثم كرر على الجانب الآخر.

ذات صلة: كيفية عمل بلانك بشكل صحيح يعمل على جميع العضلات الصحيحة