لا يمكنك إيقاف الساعة الزمنية من التقدم للأمام ، لكن العلم يُظهر لنا بشكل متزايد أننا علبة تؤثر على وتيرة - وفي بعض الحالات ، اتجاه - الساعة البيولوجية. يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي إحدى الطرق المدعومة من الأبحاث التي يمكننا من خلالها تعزيز طول العمر.

يقول Wendy Bazilian ، DrPH ، MA ، RDN ، مالك صحة بازيليان في سان دييغو. فقط تذكر: التقدم في العمر 'طويل' شيء وآخر التقدم في العمر 'جيدًا' مع سنواتك. معظم الناس الذين يرغبون في العيش حياة طويلة يريدون في الواقع أن يعيشوا لفترة طويلة و صحي (حيوية ونشطة وجيدة) ، بدلاً من الوصول إلى علامة عام معينة ، يقول بازيليان. ملف تحت الكلمات لتعيش بها.

ذات صلة : 7 أطعمة مضادة للالتهابات يجب تناولها كل يوم من أجل الصحة والسعادة على المدى الطويل

كيفية إزالة الصمغ من القميص

كما يذكرنا بازيليان بذلك لا تزال متعبة من اتجاهات الغذاء التي تتمحور حول العافية والمنتجات الجيدة جدًا بحيث لا يمكن تصديقها التي تدعي إعادة الزمن إلى الوراء على أجسادنا. 'هناك العديد من الأطعمة - التي يطلق عليها' سوبرفوودس '- التي تتمتع ببراعة غذائية وأيضًا أبحاث لدعم دورها في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. بالنسبة لي ، كطبيب في الصحة العامة ، وأخصائي تغذية مسجَّل ، وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، هذا مقنع ، لكنه في الواقع ليس كافيًا. بدلاً من ذلك ، يقول بازيليان إنه لكي يُحدث الطعام فرقًا حقيقيًا في صحة المرء ، عليك أن تأكله بانتظام - وهذا يكفي لإحداث فرق. لا يمكنك تناول هذه الأطعمة من حين لآخر (أو جزء صغير من هذه الأطعمة) حتى يكون لها تأثير. إن المدخلات المنتظمة ، وأحيانًا اليومية ، من هذه الأطعمة هي التي تجعل لها تأثيرًا حقيقيًا على الشيخوخة ، ومكافحة الشيخوخة ، وطول العمر.

من أجل التأهل كغذاء مضاد للشيخوخة ، يقول بازيليان - بالإضافة إلى كونه غنيًا بالعناصر الغذائية ومدعومًا بالبحث - يجب أن يكون سهل المنال ومتعدد الاستخدامات وجذاب. مع وضع كل هذا في الاعتبار ، إليك الأطعمة التي تبرز حقًا في قدرتها على ذلك محاربة علامات الشيخوخة المبكرة .

الأصناف ذات الصلة

واحد توت

يعتبر العنب البري مصدرًا ممتازًا لفيتامين C والألياف ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية - مضادات الأكسدة ، مضاد التهاب - بانغ لباكهم. تلقى العنب البري الكثير من الاهتمام البحثي الذي يُظهر نتائج رائعة في مجالات تعزيز الوظيفة المعرفية والحفاظ عليها (صحة الدماغ) مع تقدم العمر ، وتعزيز صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وأكثر من ذلك ، كما يقول بازيليان. 'عندما تنظر إلى التوت ، فإن المغذيات النباتية تنظر إليك مباشرة: اللون الأزرق الغامق يأتي من الأنثوسيانين ، وهو مادة كيميائية نباتية أساسية ومضاد للأكسدة.' بالإضافة إلى محاربة أكسدة الشيخوخة ، يساعد فيتامين C الموجود في العنب البري على تعزيز حماية الخلايا وصحة الجلد مع تقدمنا ​​في العمر.

ذات صلة : أفضل 7 أغذية غنية بمضادات الأكسدة يجب عليك تخزينها

اثنين عين الجمل

الجوز هو حقا متعدد المهام عندما يتعلق الأمر بطول العمر. أ دراسة جديدة وجدت للتو أن النساء اللائي تناولن المكسرات بانتظام ، وخاصة الجوز ، في منتصف العمر كن أكثر عرضة للتقدم في السن بشكل صحي مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا المكسرات. (تم تعريف 'الشيخوخة الصحية' على أنها عدم وجود أمراض مزمنة ، وضعف الذاكرة والإعاقات الجسدية المبلغ عنها ، فضلاً عن التمتع بصحة عقلية سليمة بعد سن 65).

يلعب الجوز أيضًا دورًا مهمًا في صحة القلب. 'ال البحث الأول حول صحة القلب والأوعية الدموية والجوز نُشر منذ أكثر من 25 عامًا في مجلة نيو إنجلاند الطبية ، ومنذ ذلك الوقت ، كانت هناك العشرات والعشرات من الدراسات حول صحة القلب ، كما يقول بازيليان. أ التحليل الشامل لـ 26 تجربة على صحة القلب أظهر أن الجوز يساعد على خفض الكوليسترول الكلي (وخاصة الكوليسترول الضار LDL) والدهون الثلاثية ، ويساعد في إدارة ضغط الدم الصحي ، ويحتوي على الكثير من المواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات. أخيرًا ، الصحة المعرفية هي مفتاح طول العمر: دراسات عديدة أثبتت الآن أن الجوز ومغذياته التآزرية والمواد الكيميائية النباتية - دهون أوميغا 3 والألياف والبروتينات والبوليفينول ، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأخرى - قد تساعد تأخير البداية ، وإبطاء التقدم ، والحفاظ على الصحة المعرفية مع تقدمنا ​​في العمر. يقول بازيليان: 'هذا هدف كبير لمكافحة الشيخوخة'. 'نريد أن نعيش بشكل جيد وكذلك نعيش طويلاً ، والصحة المعرفية أمر بالغ الأهمية.'

3 شاي

في الواقع ، فإن ثاني أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم بعد حزم المياه يحتوي على فوائد لا حصر لها لمكافحة الشيخوخة. الشاي مرطب ومليء بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات المعروفة باسم المواد الكيميائية النباتية (EGCG ومضادات الاكسدة الأخرى ، الفلافونويد ، والثيانين ، على سبيل المثال لا الحصر). 'وفقا لأشمل الموجودات حتى الآن فيما يتعلق باستهلاك الشاي وأمراض القلب ، فإن دمج كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر أو ​​الأسود غير المحلى يوميًا قد يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب بحوالي 8 إلى 12 بالمائة ، كما يوضح تايلور سي والاس ، دكتوراه ، CFS ، FACN ، المدير والمدير التنفيذي في Think Healthy Group وأستاذ مساعد في قسم دراسات التغذية والأغذية في جامعة جورج ميسون. ووجد البحث أيضًا أن كبار السن (65 عامًا فأكثر) قد يستفيدون أكثر من غيرهم ، حيث من المحتمل أن يقلل كل كوب من الشاي من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 10 في المائة. الشاي يعزز صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم وقد يخفض ضغط الدم و امتصاص الدهون في الجسم ، جدا. يعد دمج الشاي غير المحلى في النظام الغذائي اليومي للفرد طريقة سهلة لتحسين متوسط ​​العمر المتوقع.

كم يجب أن تكره في صالون الأظافر

ذات صلة : هناك العديد من أنواع الشاي الصحي ، لكن هؤلاء هم أكثر 4 خبراء تغذية

4 الفول والبقوليات

فاصوليا هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تشمل فئتين من الأطعمة: الكربوهيدرات والبروتين. يقول بازيليان: 'إنها جزء رئيسي من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، وهو أحد الأساليب الصحية والأكثر انتشارًا في المناطق التي يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحيحة'. 'البقوليات هي مساهم كبير في بروتين نباتي وقد ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية ويعزز الصحة وطول العمر. إنها مليئة بالمغذيات النباتية ، والفيتامينات ، والمعادن ، والألياف التي تساعد القلب والأمعاء ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وبعض مخاطر الإصابة بالسرطان ، وإدارة الوزن الصحية ، وأكثر من ذلك.

صنع قناع من باندانا

الفاصوليا متعددة الاستخدامات للغاية. يسهل إضافة الكلى ، أو الأسود ، أو الأحمر ، أو الفافا ، أو الحمص ، أو الكانيليني ، أو أي نوع آخر إلى الحساء ، أو السلطات ، أو اليخنة ، أو اللازانيا ، أو الأوعية المقاومة للحرارة ؛ يمكنك أيضًا هرسها مع الأعشاب والتوابل كغمسة للخضروات. حتى المعلبة ، طالما أنها منخفضة في الصوديوم ومغسولة (وهذا يزيل 40 إلى 50 في المائة من الصوديوم) ، فهي سهلة الأكل وغير مكلفة وغنية بالتغذية.

5 الأعشاب والتوابل

يقول بازيليان: 'أحب أن أفكر في الأعشاب والتوابل كمجموعة غذائية لمكافحة الشيخوخة'. وظيفتهم اليومية هي تقديم النكهة ، وهو العامل الأول الذي يقود قرارات الغذاء ، حتى قبل الراحة والصحة. من خلال جعل الأطعمة المغذية الأخرى والمضادة للشيخوخة لذيذة المذاق ، فإنهم في الواقع يقومون بواجب مزدوج. في الأساس ، تجعل الأعشاب والتوابل المكونات الصحية (مثل الخضروات والأسماك ومصادر البروتين النباتي) أفضل مذاقًا— أكثر تساعدنا في تقليل تناول الملح والسكر المضاف ، وهو ما نحتاجه للحد من الشيخوخة الصحية والمساهمة في تقليل الالتهاب. نحن نشهد بحثًا مهمًا ناشئًا حول الخصائص الكيميائية النباتية والمضادة للالتهابات والسمات الفريدة الأخرى للأعشاب والتوابل نفسها أيضًا. إنها أيضًا جزء بارز آخر من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، والذي له علاقة أوثق بالعيش الطويل والعيش بشكل جيد.

القليل من المفضلة لدينا؟ الزنجبيل (المعروف بتأثيراته المضادة للالتهابات والغثيان) وإكليل الجبل والقرفة والكركم (خصائص قوية مضادة للالتهابات) والفلفل الأحمر.

6 إجاص

في الآونة الأخيرة دراسة نشرت في علم الأعصاب ، كان لاستهلاك الفاكهة والخضروات والشاي والنبيذ آثار معرفية مفيدة بين المشاركين في مشروع Rush Memory and Aging. لكن على وجه التحديد ، ارتبط تناول كميات أكبر من الفلافونول الموجود في الكمثرى والخضروات الورقية والبروكلي والبرتقال والطماطم والفاصوليا وزيت الزيتون والشاي والنبيذ بتقليل خطر الإصابة بالخرف المرتبط بمرض الزهايمر. أيضًا ، وفقًا لـ Amy R. Kweller ، MS ، RD ، فإن الملمس الناعم للكمثرى الناضجة قد يخفف من الاستهلاك ، كما أن المحتوى العالي من الألياف يفيد الأمعاء والقلب والأوعية الدموية والصحة العامة مع تقدمنا ​​في العمر.

ذات صلة : 5 أسباب صحية لتعبئة المزيد من الكمثرى في نظامك الغذائي

• 6 أغذية معبأة بالمغذيات لتناولها من أجل صحة دماغ أفضل
• هذه هي أفضل 10 أنواع من زبدة المكسرات والبذور لتعزيز البروتين
• 10 أطعمة غنية بفيتامين K تدعم صحة العظام والدم والمزيد
• 5 أطعمة من كل النجوم غنية بالدهون الصحية