الصحة هي في قمة اهتماماتنا في الوقت الحالي ولسبب وجيه. يتبع الناس في جميع أنحاء العالم بروتوكول الحماية وإرشادات السلامة لتجنب الإصابة و / أو انتشار فيروس كورونا الجديد ، بما في ذلك الإبعاد الاجتماعي ، سليم غسل اليدين ، واتخاذ احتياطات السلامة عند التسوق من البقالة ، و توخي الحذر بشأن الحفاظ على نظام مناعة قوي .

ولكن لأن العديد من الأمريكيين يلتزمون بحق بالالتزام الأخلاقي الذي يفرض عليهم الحجر الصحي تساعد في إبطاء معدل انتقال COVID-19 ، قد تتساءل عما إذا كان جسمك يحصل على كمية كافية من فيتامين د. 'مع ممارسة العديد من التباعد الاجتماعي ، نقضي بشكل جماعي المزيد من الوقت في الداخل ؛ هذا التعرض المحدود لأشعة الشمس قد يؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات فيتامين د النشط دكتور مايك رويزن ، دكتوراه في الطب ، كبير مسؤولي الصحة في كليفلاند كلينك. في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل على أن فيتامين D2 / 3 يمكن أن يمنع COVID ، لكنه يساهم في نظام مناعة صحي ، ومن المهم إيجاد طرق لدعم مناعتك خلال هذا الوقت. وفقًا للدكتور رويزن ، فإن ضوء الشمس هو المصدر الأكثر شيوعًا لفيتامين د النشط - وهو ضروري لتحويل فيتامين د الذي ينتجه الإنسان إلى فيتامين د 2/3 - ولكن يمكن أيضًا العثور على فيتامين د النشط في الأطعمة الصحية ( ستجد خياراتك أدناه).

بغض النظر عن الوباء ، فإن فيتامين (د) هو عنصر غذائي أساسي لصحتك. إنه مرتبط بالعديد من العمليات المختلفة في الجسم المتعلقة بالعظام ، إشعال و نايم و حصانة و صحة القلب ، الإدراك وصحة الدماغ والخصوبة ، توافق ألكسندرا لويس ، RD ، LDN. إذا كنت تتساءل عما إذا كان الوقت قد حان لزيادة تناولك للأطعمة الغنية بفيتامين (د) أو تجربة مكمل غذائي ، فإليك ما يريد الخبراء أن تعرفه أولاً.

ذات صلة : هذه هي أفضل الأطعمة التي يمكن تخزينها في حالات الطوارئ

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

ال يوصي معهد الطب أن معظم البالغين يستهلكون ما بين 600 إلى 800 وحدة دولية يوميًا ، وهي الكمية الغذائية الموصى بها ، أو RDA. وعلى الرغم من أن الأسماك الدهنية (بما في ذلك السلمون والسردين والتونة والماكريل) وصفار البيض والجبن وفطر شيتاكي والأطعمة المدعمة ، مثل الحليب أو عصير البرتقال ، كلها مصادر جيدة لفيتامين د ، لا يزال الكثير منا لا يفي بالمبلغ الموصى به - الحجر الصحي أم لا.

يقول لويس إن المشكلة التي يواجهها البعض منا هي أنه لا يوجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين (د). لوضع هذا في المنظور الصحيح ، تحتوي 3 أونصات من السلمون على 447 وحدة دولية ، ويحتوي كوب الحليب على 124 وحدة دولية ، وتحتوي البيضة على 41 وحدة دولية. من الواضح أنه ليس من السهل الوصول إلى توصية 600-800 وحدة دولية يوميًا ، ومعظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال الطعام وحده. أظهرت الدراسات أن متوسط ​​استهلاك الأمريكيين من 276 إلى 288 وحدة دولية في اليوم (حسب العمر).

ذات صلة : 8 أطعمة نباتية RDs تقول أنه يجب عليك تناول المزيد منها

ضوء الشمس كمصدر

لكن ضوء الأشعة فوق البنفسجية المنبعث من الشمس يساهم أيضًا في تلبية بعض احتياجاتنا من فيتامين د ، حيث يبدأ ضوء الأشعة فوق البنفسجية عملية تحويل المركبات غير النشطة إلى فيتامين د النشط. وقد أظهرت بعض الأبحاث أن الخروج إلى الشمس لمدة خمس إلى 30 دقيقة يوميًا وترك تضرب الشمس ذراعيك وساقيك ووجهك وظهرك ، من المحتمل أن تكون كافية لتلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د ، يشرح لويس. 'لكن الغطاء السحابي ، واقي الشمس ، وخيارات الملابس ، والوقت الذي يقضيه في الخارج ، والوقت من اليوم ، وخط العرض ، ولون البشرة والتصبغ ، ليست سوى عدد قليل من العوامل التي تلعب في هذه المعادلة.' انتبه: تكون الشمس في أعلى نقطة لها عند الظهيرة عندما تكون أشعة UVB شديدة . هذا يعنى أنت بحاجة إلى وقت أقل في الشمس لتكوين ما يكفي من فيتامين د إذا عرضت نفسك بالقرب من الساعة 12 ظهرًا. بقدر الإمكان. ومع ذلك ، مع مخاطر التعرض للأشعة فوق البنفسجية لفترات طويلة على مدار كل يوم وعلى مدار حياتك ، لا أوصي بوضع كل بيضك في تلك السلة ، يضيف لويس.

ذات صلة : وضعنا 40 واقيًا مختلفًا من الشمس قيد الاختبار - هذه هي 11 واقيًا من الشمس يعمل حقًا

نقص فيتامين D

للأسف ، من الشائع إلى حد ما أن يفكر الناس في تناول مكملات فيتامين د لتلبية احتياجاتهم. ال يفيد المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) أن 37 في المائة من الأمريكيين الذين خضعوا للدراسة تناولوا مكملات فيتامين د. لماذا ا؟ لأنه ، حسب لويس ، طويل الأمد نقص فيتامين D يمكن أن يؤدي إلى تلين العظام (تليين العظام) ، والذي يمكن أن يسبب أعراض آلام العظام وضعف العضلات. تضيف أن المشكلة في هذه الأعراض هي أنها يمكن أن تكون بسبب العديد من العوامل المختلفة و / أو يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد أو يتم اكتشافها لفترة طويلة من الزمن. نقص فيتامين د يرتبط تناوله أيضًا بهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية والتدهور المعرفي ومرض السكري وأنواع مختلفة من السرطان.

لكن معرفة الاحتياجات الشخصية لجسمك أمر صعب. ما يعتبر المستوى الأمثل لفيتامين (د) أمر مثير للجدل. تعتقد بعض المؤسسات الطبية أن نقص فيتامين (د) قد تم المبالغة فيه ، بينما يشعر البعض الآخر أنه لم يتم التقليل من شأنه عندما يتعلق الأمر بالسكان الأمريكيين ، كما يقول لويس.

الخط السفلي

وفقًا للدكتور رويزن ولويس ، يجب علينا جميعًا إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى وجباتنا الغذائية ، سواء كنا نقضي وقتًا كافيًا في الهواء الطلق أم لا. ولكن إذا وجدت أنك ما زلت تعاني من نقص ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل فيتامين د ، خاصة في أشهر الشتاء وعند قضاء فائض من الوقت في عزلة. ومع ذلك ، لن أكمل بشكل أعمى ، حيث توجد مجموعة واسعة من الجرعات للاختيار من بينها ويجب أن تعتمد الجرعة على مستوى خط الأساس الخاص بك ، ومدى بُعدك عن نطاق مستوى الدم الطبيعي.

بالطبع ، أفضل مكان للبدء هو إجراء اختبار فيتامين (د) لتقييم مستوى خط الأساس قبل تناول المكملات. هذا مفيد بشكل خاص في فصل الشتاء عندما تميل المستويات إلى الانخفاض للأمريكيين. اعتمادًا على تاريخك الطبي ومستويات فيتامين د في دمك ، قد يوصي طبيبك بمكمل فيتامين د. تعتمد الجرعة التي ستحتاجها للحفاظ على مستويات الدم الصحية على نظامك الغذائي ، والجينات ، وحجم الجسم ، وعوامل نمط الحياة الإضافية.

4 استراتيجيات بسيطة للحصول على المزيد من فيتامين د في نظامك الغذائي

• تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. هذا موصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية لصحة القلب والأوعية الدموية خاصة بسبب أوميغا 3 ، ولكنه أيضًا استراتيجية رائعة لاحتياجاتك من فيتامين د. سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة والماكريل والروبيان هي أفضل رهاناتك.
• ستحقق لك الأسماك الدهنية أكبر قدر من الفائدة مقابل المال ، ولكن الحليب هو خيار لائق آخر: فكل حليب الألبان تقريبًا مدعم بفيتامين د. إذا كنت تختار الحليب النباتي ، فتأكد من أنه مدعم. (معظمها في الوقت الحاضر).
• تحقق من ملصق الحبوب الخاص بك. بعضها مدعم بفيتامين د ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا في الاختيار.
• تناول المزيد من الفطر . إنها المصدر الوحيد القائم على النبات بالكامل لفيتامين د.

ذات صلة : 22 وصفة صحية غنية بالبروتين (طعمها أفضل 10 مرات من المخفوق أو الوجبات الخفيفة)