7 تمرين التوازن يمكنك القيام به في المنزل بسيط حقيقي

قد لا تفكر كثيرًا في توازنك - حتى ، هذا يعني أنه لم يعد لديك (أو تمارس اليوجا وتقاتل بشدة حتى لا تطيح بالمحارب الثالث أو وضع النسر). ومع ذلك ، فإن التوازن ينطوي على أكثر من مجرد القدرة على الوقوف على رجل واحدة.

التوازن ، من حيث صلته بالعمل في الحياة اليومية والنشاط ، له علاقة أكبر بالقدرة على شد عضلاتك بسرعة لتحقيق الاستقرار أو إنتاج الحركة المرغوبة ، كما يقول جوشوا بونهوتال ، MS ، CSCS ، مدرب القوة ونائب رئيس العمليات في فيوتشر فيت ، خدمة تدريب شخصية رقمية. عندما تكون نشطًا في الرياضة ، على سبيل المثال ، يمكن أن يغير التوازن قواعد اللعبة. يقول بونهوتال إن الحصول على توازن أفضل يعني أنك قادر على التوقف عن السيطرة ، واستعادة الزخم ، والرد بسرعة.

كيف تحافظ على فتاحة العلب من الصدأ

بمعنى آخر ، التوازن أمر بالغ الأهمية لكل ما تفعله ، بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك. التوازن يحسن اللياقة العامة ، ونوعية الحياة ، والأداء ، و يقلل من خطر الاصابة ، كما يقول كوري فيلبس ، المدرب الشخصي في واشنطن العاصمة ومؤسس زراعة بواسطة كوري ، شركة لياقة بدنية متنقلة.

ومع تقدمك في العمر ، يصبح التوازن أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على جودة الحياة ، خاصة إذا أخذنا في الاعتبار أن الإصابة التي تتعرض لها من السقوط ، غالبًا بسبب فقدان التوازن ، يمكن أن تؤثر بشكل كبير على هذه الجودة. مع تقدمك في العمر ، تفقد قدرتك على أداء هذه الانقباضات السريعة للعضلات بضعف المعدل الذي تنخفض فيه القوة العامة ، كما يقول بونهوتال. أسوأ؟ إذا كنت لا تمارس التوازن بنشاط ، فقد يتسارع هذا التراجع.

هذا هو المكان الذي يلعب فيه تدريب التوازن. بينما يتغير رصيدك من يوم لآخر - يمكن أن تؤثر الإصابة والتعب العضلي والوجع وقلة النوم على التوازن ، كما يقول بونهوتال - فإن المفتاح هو أن تعمل على توازنك بانتظام ، يوميًا إن أمكن ، ولكن كل يومين على الأقل.

يقول Bonhotal أنك تحصل بالفعل على جرعة جيدة من تدريب التوازن إذا كنت تقوم بحركات مثل:

كم عمرك يجب أن تبقى في المنزل بمفردك

تمارين الساق الواحدة (مثل تمارين التدرج)
تمارين حيث تكون في وضعيات مختلفة مثل الاندفاع
تمارين عندما يكون الحمل غير متوازن ، مما يعني أنك تحمل أو تحرك وزنًا على جانب واحد فقط
أو التمارين الأساسية

إذا كان أي منها جزءًا من روتين اللياقة المعتاد ، فقد تحتاج فقط إلى خمس إلى 10 دقائق من تمارين التوازن المنظم في الأيام التي لا تمارس فيها أيًا منها. أيضًا ، إذا كنت تعاني من نقص في الوقت أو المساحة أو الطاقة ، فإن منشئ التوازن السهل والفعال يقف على ساق واحدة وعينيك مغلقتين حتى تفقد التوازن (تبديل الجوانب). افعل ذلك لأطول فترة ممكنة (حان الوقت!) وراقب وقتك يزداد مع الممارسة.

ولكن إذا كنت تتطلع إلى الحصول على المزيد من تمارين التوازن المستهدفة في حياتك ، فإليك سبع تمارين توازن رائعة تساعد على وجه التحديد في بناء الاستقرار والقوة. قم بعملها كتمرين واحد أو اختر اثنين إذا كنت تحتاج فقط إلى جلسة تدريب متوازن قصيرة أو تريد دمجها في تمرين آخر.

أين يمكنني شراء أثاث رخيص لشقتي؟

1. تمرين الضغط مع تصفيق أسفل الساق

ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا. قم بتحويل الوزن إلى القدم اليمنى ورفع الرجل اليسرى أمامك إلى ارتفاع الورك ، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
ارفع الذراعين فوق رأسك واضغط على يديك معًا.
اثنِ جذعك للأمام وأنت تصفق يديك تحت رجلك اليسرى.
حرر لبدء وضع (رفع الذراعين فوق الرأس) ، مع الحفاظ على الساق اليسرى في مكانها ، وكرر 12 مرة.
بدّل الجوانب وكرر الأمر.

2. الركوع بالتناوب سوبرمان (أو كلاب الطيور)

انزل على يديك وركبتيك.
ارفع ومد ذراعك الأيسر للأمام بينما تمد ساقك اليمنى خلفك في نفس الوقت.
حافظ على الظهر مسطحًا مثل الطاولة ومستقيمًا ، غير مستدير ، حتى أثناء رفع كل رجل (من المفيد القيام بذلك في المرآة).
انتظر خمس مرات. كرر مع الذراع والساق المعاكسة.
بدل الجانبين ، وأدي خمس عدات على كل جانب.

3. الرفعة المميتة بساق واحدة مع الانحناء الجانبي

ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا. قم بتحويل الوزن إلى الساق اليسرى ورفع الركبة اليمنى أمام الجسم إلى ارتفاع الورك ، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة.
قم بتمديد الذراعين إلى الجانب عند ارتفاع الكتف.
يتوقف من الوركين و شد النواة (تخيل أن سرتك تضغط مرة أخرى على عمودك الفقري) ، قم بتمديد ساقك اليمنى خلفك إلى ارتفاع الورك عندما تصل إلى يدك اليمنى لتلمس الجزء الداخلي من الكاحل الأيسر. (لا تنسى إشراك عضلات المؤخرة اليمنى واليسرى)
حرر للبدء. كرر ثماني مرات. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

4. تقسيم القرفصاء متساوي القياس

اجلس على الأرض في وضع نصف ركوع مع ركبتك اليمنى لأسفل والقدم اليسرى مثبتة بثبات على الأرض أمامك. (تأكد من أن كلا الركبتين بزاوية 90 درجة وأن الوركين محاذيتان.)
مع الحفاظ على القدم اليمنى على الأرض ، ارفع الركبة اليمنى بالكاد من الأرض واحتفظ بهذا الوضع (سيبدو مثل النصف السفلي من اندفاع ثابت).
أثناء القيام بذلك ، استمر في رفع الصدر بحيث تظل الكتفين في خط مستقيم مع الوركين والركبة.
ابدأ بالضغط من خمس إلى 10 ثوانٍ لكل رجل ، واستمر لمدة 30 ثانية دون الحاجة إلى الراحة. قم بممارسة مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل رجل.
التحدي: اعمل في طريقك حتى خمس دقائق لكل ساق.

5. ساق واحدة تمتد والصف

أمسك رباط مقاومة وثبته بشيء مستقر أمامك.
امسك مقابض الشريط في اليد اليمنى ، مع الحفاظ على التوتر في النطاق. (بدون فرقة؟ قلد الحركة بذراعيك.)
ابدأ بالوقوف بالقدم بعرض الورك قبل نقل الوزن إلى القدم اليسرى.
بمفصلة من الوركين ، اترك الكتفين يسقطان للأمام والوصول إلى الذراع الأيسر مباشرة أمامك وأنت تمد ساقك اليمنى خلفك حتى تصل إلى ارتفاع الفخذ. عندما تعود إلى الوقوف ، اسحب الكوع الأيمن للخلف (مع أو بدون حزام).
حاول ألا تدع قدمك اليمنى تلمس الأرض أثناء التمرين بأكمله. كرر من 10 إلى 12 مرة. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

6. صنابير الكتف عالية اللوح

استلقي على الأرض على اليدين والركبتين ، واليدين أوسع قليلاً من الكتفين.
مد رجليك خلفك حتى تتوازن في صف واحد طويل على اليدين والقدمين وضع اللوح الخشبي العالي . (لتسهيل الأمر ، أنزل الركبتين على الأرض كما تفعل مع وضع الدفع المعدل)
ارفع يدك اليمنى عن الأرض واضغط على كتفك اليسرى. حرر يدك ببطء إلى الأرض وقم بتبديل الجوانب ، وحاول ألا تدع الوزن يتحول أثناء قيامك بذلك. كرري 10 عدات لكل جانب.
تكافح للحفاظ على التوازن؟ قدم موقف أوسع.
لمزيد من التحدي ، اجمع القدمين معًا أو مارس التمرين بارتفاع قدم واحدة عن الأرض.

7. اندفع كورتسي مع أزمة مائلة

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وأطراف الأصابع في الأذنين والمرفقين للخارج.
ضع رجلك اليمنى خلفك وقم بأسفل الركبة حتى تكون الركبة الخلفية على بعد حوالي 1 إلى 3 بوصات من الأرض (في ما يسمى الاندفاع المنحني).
ارفع رجلك اليمنى وأعدها إلى الجانب الأيمن (احرص على عدم تدوير الوركين) ، وثني الجذع إلى اليمين مع تحريك الكوع الأيمن بالقرب من الركبة اليمنى قدر الإمكان (في حالة أزمة مائلة ثابتة).
اتركه للبدء وكرر العملية 12 مرة. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

ذات صلة: 5 حركات تمارين منزلية قد تلهمك للخروج من الصالة الرياضية