كيفية تحسين توازنك من أجل صحة مدى الحياة بسيط حقيقي

هل يمكنك القفز على قدم واحدة ، أو المشي على عارضة ، أو الجلوس على كرة دون أن تنقلب عليها؟ قد تبدو هذه التمارين وكأنها لعب للأطفال ، لكنها في الواقع حركات متطورة تعمل على تحسين التوازن البدني - وهي مهارة ضرورية عندما تنتقل إلى مرحلة البلوغ. التوازن هو تناغم جميل ، غالبًا ما يمارس بين عقلك وعضلاتك. يحافظ على قوتك أثناء التمرين والأنشطة اليومية ، مع الحماية من السقوط الخطير. إليك كيفية التدرب على توازنك وتحسينه ، ولماذا هو مهم جدًا للحفاظ على صحة بدنية جيدة.

لماذا التوازن الجيد مهم جدا

التوازن قد لا يكون له الطابع السائد البطن المسطحة أو ميل مدته ست دقائق ، لكنه رائع على الإطلاق: نتيجة لعقلك وعينيك وحاسة اللمس والأذنين الداخلية وكل مفصل وعضلة في جسمك تعمل في حفلة موسيقية. يساعد التوازن الكبير في تسهيل وضعياتك الرائعة ، سواء كنت جالسًا بهدوء أو تمارس الرياضة أو رفع الأشياء الثقيلة . عندما تكون متزنًا ، يبذل كل من جانبك الأيمن والأيسر - والأمامي والخلفي - جهدًا متساويًا. لا يوجد جزء من الجسم يعوض عن جزء آخر ، ولهذا السبب أنت تعاني منه الأوجاع والآلام أقل ، يقول الاردن ميتزل ، طبيب الطب الرياضي في مستشفى الجراحة الخاصة في مدينة نيويورك ، ومؤلف العديد من كتب دليل اللياقة البدنية. سواء كنت تقضي وقت فراغك في ممارسة تمارين البيلاتس ، أو تلقي دروس الرقص ، أو البستنة ، فإن التوازن يساعدك على القيام بذلك بشكل أفضل.

كيف اجعل رائحة بيتي طيبة

التوازن أيضًا يجعلك أقل عرضة للحوادث ، وعلم الأعصاب الذي يقف وراءه مذهل. في دراسة أجريت عام 2013 ، قام باحثون في جامعة ميشيغان ، في آن أربور ، بتوصيل الأشخاص الشباب الأصحاء الذين يتمتعون بقدرة توازن نموذجية على الأقطاب الكهربائية وأرسلوهم يمشون (ويسقطون) شعاعًا ضيقًا مثبتًا على جهاز المشي المتحرك. تبين أنه عندما يبدأ الأشخاص الذين يتمتعون بتوازن جيد في الانخفاض ، فإن القشرة الحركية الحسية في الدماغ (المنطقة التي تستقبل الأحاسيس وتفسرها) تسجل على الفور أن الجسم لم يعد ثابتًا. يتم أيضًا تنشيط الخلايا العصبية التي تتعقب الأخطاء ، والتنقل ، والتوجيه المكاني ، والتخطيط ، والتنظيم على الفور ، بينما تكتشف العيون موقع الجسم الجديد ومدى سرعة تحركه في الفضاء. تتفاعل العضلات وفقًا لذلك وتصحح نفسها قبل أن تصطدم بالأرض. يقول دانيال فيريس ، دكتوراه ، أستاذ علوم الحركة والمؤلف الرئيسي للدراسة ، إن لديك ما يقرب من 250 إلى 400 مللي ثانية لتتعرض للسقوط. بالنسبة لأولئك الذين يتمتعون بتوازن جيد ، فهذا كثير من الوقت. ولكن بالنسبة لأولئك الذين تركوا مهاراتهم في التوازن تتضاءل ، فهذا لا يكفي ويمكن أن يؤدي بسرعة إلى تسرب سيء. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، كان السقوط سببًا رئيسيًا للإصابات غير المميتة في الولايات المتحدة.

يمكن لأي شخص أن يعمل على بناء توازن أفضل

هل تعتقد أن حماقاتك فطرية وغير قابلة للتغيير؟ هذا ليس صحيحًا بالضرورة. من المؤكد أن حوالي 50 إلى 75 في المائة من قدرتك على التوازن تعتمد على الجينات ، لكن هذا يترك 25 إلى 50 في المائة يمكن زراعتها ، بغض النظر عن العمر ، من خلال الممارسة القديمة البسيطة. بافتراض أنك لا تعاني من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، يمكن لأي شخص تحسين توازنه - حتى تعلم كيفية الوقوف على اليدين. بعض الناس ، بسبب الوراثة ، يجدون أنه من الأسهل إتقان ؛ يقول فيريس إن على الآخرين العمل بجدية أكبر في ذلك.

سواء كان هدفك هو إتقان وضع اليوغا المقلوب المثير للإعجاب أو ببساطة تجنب الانزلاق في ساحة انتظار جليدية ، يتطلب بناء التوازن اتباع نهج ذي شقين. أولاً ، تحتاج إلى تدريب عقلك وردود فعل العضلات لاكتشاف المواقف غير المستقرة والرد عليها بسرعة. ثانيًا ، يتعلق الأمر بتهيئة عضلاتك الأساسية (عضلاتك عضلات البطن العميقة والحوض والوركين وأسفل الظهر ، والتي تشكل مركز الثقل الذي يعمل على استقرار جسمك بالكامل ويحمي العمود الفقري) بحيث يتم التحكم في رد الفعل ، كما يقول كاي ويلر ، وهو مدرب شخصي ومتخصص في حركة الإنسان في سان دييغو.

عادات أساسية يومية لتحسين توازنك

إن بناء التوازن يشبه تعلم العزف على آلة موسيقية. تحتاج إلى إنشاء روابط عصبية عضلية مناسبة - أي روابط بين عقلك وعضلاتك. إذن فأنت بحاجة إلى التدرب على الحفاظ على تلك الروابط من التدهور ، كما يقول جوناثان كاني ، عالم فيزيولوجيا التمرين ومؤسس مدينة المدرب Multisport ، خدمة تدريب التحمل في مدينة نيويورك. غالبًا ما يعاني كبار السن من ضعف التوازن لأنهم قلة الحركة وبالتالي صدأون. على النقيض من ذلك ، يتمتع الأطفال بتوازن رائع لأنهم يتدربون كل يوم: يجربون باستمرار المواقف غير المستقرة - لعب الحجلة ، وركوب الدراجة البخارية - ثم تعزيز المسارات العصبية والعضلية أثناء نمو مهاراتهم في تلك الأنشطة ، كما يقول الدكتور ميتزل.

لحسن الحظ ، يمكن للبالغين التسلل إلى موازنة التحديات في جداول العمل وعدم اللعب . ستساعد كل الأفكار هنا في تقوية قلبك أو تحدي ردود أفعالك أو - بشكل أفضل - القيام بالأمرين معًا لتحقيق توازن أفضل.

عندما تغسل أسنانك بالفرشاة:

قف على ساق واحدة ، يقترح الدكتور ميتزل. بدّل الجوانب كل يوم.

عندما تمشي:

إذا كنت في شارع شبه هادئ (لا توجد حافلات تمر بها) ، فحاول السير على طول الرصيف بدلاً من الرصيف. يمكنك أيضًا التدرب في المنزل ، على سبيل المثال ، عن طريق المشي حيث يشكل بلاط أرضيات المطبخ خطًا مستقيمًا.

عندما تسقط جسمًا صغيرًا:

ارفعها مع إبقاء ساق واحدة مرفوعة خلفك. كلما تحسنت ، تحدى نفسك برفع الساق المرتفعة لأعلى.

عندما تشاهد التلفاز:

اجلس على كرة تمرين بدلًا من الأريكة. ابدأ بمسلسل هزلي مدته نصف ساعة ، ثم زد الوقت الذي تقضيه على الكرة تدريجيًا.

عندما تتناول وجبة:

اسحب الكرسي لأعلى إلى الطاولة بأقرب ما يمكن (بينما لا تزال قادرًا على قطع الدجاج) ، كما تقول ماري هيلين باورز ، مؤسسة باليه جميل ، نظام دفق لياقة بدنية مستوحى من الباليه. يدفعك هذا إلى الجلوس بشكل مستقيم وسحب مركزك إلى الداخل ، مع إشراك قلبك بنشاط.

عند ركوب قطار أو مترو أنفاق:

قف بوقفة عريضة ، مع ثني الركبتين قليلاً (كما لو كنت تتزلج على الأمواج) ، دون حمل درابزين. قم بإشراك عضلات الجذع ، والأرداف ، والساق للمساعدة على تجنب السقوط.