كيف نفعل اللوح الخشبي بشكل صحيح في كل مرة بسيط حقيقي

تعرّف على الأخ الأكثر ذكاءً وفاعلية للاعتصام: اللوح الخشبي. أقل من 10 دقائق من اللوح الخشبي (بشكل صحيح) عدة مرات في الأسبوع يسطح ويقوي عضلات البطن العميقة بشكل أكثر فاعلية من ألف تمرين ، كما تقول جيرالين كوبرسميث ، نائب رئيس خدمات الأعضاء في Exos والمدير العالمي السابق للأداء والتدريب على اللياقة البدنية لشركة Nike. .

يعد عمل اللوح الخشبي الصحيح أيضًا اختبارًا للتحكم في العضلات. بمجرد أن تكون على لوح خشبي ، يجب ألا تحرك بوصة واحدة (باستثناء ، لا تنسى أن تستمر في التنفس!). نعم ، من الناحية السطحية ، تعتبر الألواح الخشبية مفتاحًا لوسط مقلل ، لكنها في الداخل ، هي المفتاح لبطن قوي وعمود فقري آمن وظهر خالٍ من الألم. يقول كوبرسميث إن عضلات البطن القوية تحافظ على عمودك الفقري مدعومًا. فكر في أداء الألواح على أنها تعدد المهام في القسم الأوسط.

كيف نفعل بلانك

ستكون قادرًا على أداء تمرين اللوح الخشبي بشكل صحيح وآمن في كل مرة لتعظيم هذه الحركة متعددة الأغراض. باستخدام اللوح الخشبي الصلب ، ستقوم بتدريب عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة والرباعية.

الحصول على الموقف

الجزء العلوي من الجسم

1. اضغطي براحة يديك بقوة على الأرض واضغطي لأعلى من كريم الأساس ، لتوسيع لوحي الكتفين حتى تبتعدا عن بعضهما قدر الإمكان (هذا يشرك أعلى ظهرك). فكر في أن الجزء الخلفي من رقبتك يرتفع نحو السقف ، مع إبقاء رقبتك طويلة للأمام (اقرأ: لا تنظر إلى الأسفل). لا تدع كتفيك تنقبض أو تهز كتفيك نحو أذنيك.

يجب أن تشعر ذراعيك بالارتباط ، لكنهما مرتاحتان - ليس كما لو أنهما على وشك الاستسلام.

الجسم السفلي

2. قد يؤدي عمل اللوح الخشبي إلى استهداف عضلات البطن ، لكن يجب أن تشعر ساقيك بحرق بسيط أيضًا. إذا لم يدفعوا من خلال كعبيك ودفعوا كرات قدميك على الأرض. اشرك عضلات الفخذ الرباعية (المعروفة أيضًا باسم الفخذين) واضغط على عضلات المؤخرة معًا لتنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم. فكر في عضلات مؤخرتك تلتف بقوة حول عظام الجلوس.

3. بالحديث عن الألوية ، حافظ على غنائمك لطيفة ومنخفضة أثناء اللوح الخشبي - لا ترفع نحو السماء. يجب أن يشبه جسمك خطًا مستقيمًا وليس مثلثًا.

أنفاسك

4. لا تنس أن تتنفس. لمجرد أنك تتحدى عضلاتك لتحمل الانقباض لا يعني أن رئتيك يجب أن تتوقف عن الحركة. تذكر أن تقوم بالشهيق والزفير بانتظام طوال مدة اللوح الخشبي. في الواقع ، إذا لم تكن من تراقب الساعة - وأنت نكون على المرء أن ينسى أن يتنفس - قد يكون من المفيد ضبط وقت اللوح الخشبي عن طريق الشهيق والزفير. لذا ، إذا كنت قد بدأت للتو ، فحاول حمل لوح خشبي لمدة خمسة أنفاس وخمسة أنفاس قبل إطلاقها.

انتقام

5. هل تريد التأكد من محاذاة اللوح الخشبي الصحيحة؟ تخيل كوبًا من الماء يتوازن على أسفل ظهرك أو كرة تتدحرج من مؤخرة رقبتك إلى كعبيك دون أن تعلق في واد غارق (مما يعني انهيار ظهرك السفلي) على طول الطريق. بدأت للتو؟ أمسك بلوحًا خشبيًا فقط طالما يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح والبقاء في هذا الوضع. إذا كانت هذه 10 ثوانٍ - فلا بأس! اعمل في طريقك لمدة تصل إلى دقيقة أو أكثر شيئًا فشيئًا. لا فائدة من القيام بذلك إذا لم تكن تفعل ذلك بأمان.

كيفية القيام بلوح: صورة ، دليل صورة للقيام بتمرين بلانك بشكل صحيح

الائتمان: هنري ليوتويلر

جرب هذا الروتين الأساسي بلانك

صحافة وضع يديك وركبتيك على الأرض مع وضع ظهرك في وضع محايد ومحاذاة الرسغين أسفل كتفيك مباشرةً. تحدق في قدم واحدة أمامك. يجب أن يشير أنفك إلى الأرض وأن يكون مؤخرة رقبتك موازية للسقف.

يمتد رجلك اليمنى للخلف ، مع ثني أصابع القدم ، ثم أحضر رجلك اليسرى للانضمام إليها. يجب أن تدعم يديك وأصابع قدمك وزن جسمك بالكامل.

شد الجزء الأوسط بالكامل من خلال تنشيط عضلات البطن ، كما لو كنت تستعد لكمة في القناة الهضمية - أو تحاول سحب السرة نحو السقف. ارفع قاع الحوض (كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول) لإشراكك عضلات البطن العميقة للغاية .

معلق هذا الوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية ، تذكر أن تتنفس.

راحة . اجلب ركبتيك على الأرض ، ثم اجلس على كعبيك ، وحافظ على لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك متباعدتين. اخفض جذعك لتتركه على أعلى الفخذين ، مع جبهتك تلامس الأرض برفق. يجب أن تمد ذراعيك أمامك ، بشكل مستقيم ولكن مريح (قد تدرك أن هذا هو وضع الطفل في وضع اليوجا).

يكرر ما سبق ، القيام بما مجموعه ثلاث ألواح. عندما تصبح أقوى ويصبح عمل اللوح الخشبي أسهل ، حاول الإمساك به لمدة تزيد عن دقيقة.