كيفية إطالة الوركين: 5 تمارين إطالة للفخذين للقيام بها كل يوم

لا تحظى الوركين بالكثير من الاحترام. من الاعتداءات اللفظية التي تلقيها عليهم إلى الساعات الطويلة التي تقضيها الجلوس على مؤخرتك كل يوم ، يمكن أن يكون الوركين غير سعداء في المعسكر - وقد يتسبب ذلك في حدوث مشكلات على الطريق. إليك السبب وكيفية تصحيحه.

عندما تكون غير نشط لفترات طويلة - فكر في الجلوس على مكتبك أو مشاهدة التلفزيون لساعات - فإن وركيك يضيقان. يمكن أن تتقلص عضلات كبيرة تسمى عضلات الورك ، والتي تنشأ في أسفل ظهرك وتتقاطع فوق الوركين ، عندما لا يتم شدها. عندما يحدث ذلك ، يمكن أن تصاب بألم أسفل الظهر ، كما يقول مارتي ماتني ، LAT ، ATC ، مدرب رياضي في سياتل ، واشنطن ، ورئيس المجلس الوطني لاتحاد المدربين الرياضيين لتقدم الممارسة ، مضيفًا أن العديد من العضلات الأصغر الأخرى التي تعمل على يمكن أن يصبح الورك مشدودًا بسبب الخمول أيضًا. إذا تركت دون رادع وازداد الضغط سوءًا ، فقد تواجه تغيرات في حركة مفصل الورك ووظيفته أثناء المشي ، مما قد يؤدي إلى التهاب مفاصل الورك المؤلم. في أسوأ الحالات ، قد تحتاج إلى جراحة.

إذن كيف تعرف أن الوركين مشدودان؟ يقول ماتني إن هناك بعض العلامات الواضحة: تواجه صعوبة في الانتقال من الجلوس إلى الوقوف ، تليها بضع خطوات صعبة ؛ المشي بوضعية منحنية قليلاً أو صعوبة في صعود الدرج أو نزوله ؛ والشعور بألم في مقدمة الورك أو أسفل الظهر. قد ينتج عن ذلك ألم الركبة إلى حد كبير لأن هذا الضيق يسبب تغيرات في مشيتك.

الحل بسيط: كسر هذا الخمول والحركة ، مما سيزيد من مرونة الورك. الفوائد؟ يقول ماتني إنه مع المزيد من مرونة الورك ، سيكون لديك انتقالات أسهل من الجلوس إلى الوقوف ، وسيكون المشي أسهل وستشعر بألم أقل في الوركين وأسفل الظهر.

لجعل الوركين والعضلات المحيطة بها أكثر سعادة ، قم بعمل روتين التمدد الخمسة التالي ، الذي ابتكره ماتني. استمر في كل تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر كل مرتين أو ثلاث مرات (لا تنس أن تتنفس بعمق) ، واستكمل التسلسل بأكمله مرتين أو ثلاث مرات في اليوم.

أفضل وقت في اليوم لممارسة تمرين إطالة الورك:

قبل التمرين وبعده: افعل # 2 و # 4 و # 5
أثناء أخذ استراحات المكتب كل 20 دقيقة: افعل # 1 و # 2
قبل النوم : قم بجميع تمارين الإطالة الخمس (أو على الأقل ، قم بالرقم 3 أثناء الاستلقاء على السرير)

1. الطعنات (لمثني الورك)

ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا. اخطو رجلك اليمنى للخلف حتى يصبح الكعب مسطحًا على الأرض ؛ ثم ارفع الكرة بالقدم اليمنى. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك لأعلى ، واخفض لأسفل قليلاً حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن. معلق. حرر وتبديل الجوانب.

2. تمدد أوتار الركبة

قف مع القدمين معًا ، ضع الكعب الأيمن على الأرض واثني القدم اليمنى نحوك. أثناء القيام بذلك ، انحن ببطء إلى الأمام من الوركين (يمكن أن تكون اليدين على الوركين إذا كنت تفضل ذلك) حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الساق اليمنى. معلق. حرر وتبديل الجوانب.

3. تمدد الشكل 4 (لألوية)

استلق على ظهرك ووجهك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع القدم اليمنى على الفخذ الأيسر ، فوق الركبة اليسرى مباشرة. باليد اليسرى ، امسك الركبة اليمنى ، واسحبها برفق نحو الصدر ثم الكتف الأيسر. معلق. حرر وتبديل الجوانب.

4. شد الفخذ الداخلي

الوقوف مع عرض القدمين أوسع من عرض الكتفين. إبقاء القدم اليسرى متجهة للأمام بشكل مستقيم على الأرض ، وتحويل الوزن إلى القدم اليمنى حتى تشعر بالتمدد في الفخذ الداخلي. إذا كنت لا تشعر به ، فقم بتوسيع الساقين قليلاً. معلق. حرر وتبديل الجوانب.

5. تمتد الفخذ الخارجي

من وضع الوقوف ، اعبر رجلك اليمنى على الرجل اليسرى ، ويدك اليسرى مدعومة بالحائط أو المكتب. حافظ على استقامة الساق اليمنى والظهر ، وادفع الورك الأيمن للخارج. إذا كنت بحاجة إلى ثني الركبة اليسرى ، فلا بأس بذلك. معلق. حرر وتبديل الجوانب.