يتحرك الكثير منا في أنحاء العالم بجسم يشعر بأنه أقل من رائع: ربما تتجول وتفرك كتفًا مؤلمًا أو تنفجر فجأة في طريقك للخروج من الكراسي. ربما كنت تسحب بشكل عام. بالطبع ، إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك حول أفضل مسار للعمل. ولكن إذا كنت تعاني من حالة صدأ غير مسبوقة ، فقد يرجع السبب في ذلك إلى أن نظام التمرين الخاص بك - مهما كان شدته أو ضئيلاً - يفتقد إلى تمرين رئيسي سيساعدك على التحرك بسهولة والشعور بالراحة. إلى الأمام ، بعض الاقتراحات. لكل منهما ، استخدم قلبك وتنفس بعمق. أوه ، وإذا جمعتهم جميعًا ، فستحصل على تمرين ممتاز - وقد تشعر ببعض الروعة.
ذات صلة: 6 تمارين للقيام بها في المنزل (عندما يكون الصالة الرياضية مزدحمة بشكل مجنون)
الأصناف ذات الصلة
الجسور-الألوية -0419 آه الائتمان: سان بطرسبرج بوست1 للمشي بقدر أقل من الانزعاج ... جرب الجسور الألوية.
ما يجب القيام به: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والكعب بالكاد يمسح أطراف الأصابع بالفرشاة. اضغط على عضلات المؤخرة وادفع قدميك إلى الأرض لرفع الوركين عالياً ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. اخفض الوركين إلى الأرض. قم بأداء 10 عدات واسترح وقم بمجموعة أخرى أو مجموعتين.
لماذا يساعدون: إذا كنت تقضي ساعات عديدة في اليوم جالسًا ، يمكن أن تصبح عضلات المؤخرة - العضلات الكبيرة في نهايتك الخلفية - ضعيفة ، بينما تصبح عضلات الورك في مقدمة الوركين مشدودة أكثر من كونها في وضع قصير. عندما تقف ، قد تبدأ عضلات الورك المشدودة في الصراخ ، وبدون عضلات المؤخرة القوية ، قد تعوض عضلات ظهرك لمساعدتك على المشي ، مما يسبب الألم وعدم التوازن. يحدث كل هذا لأن معظم الناس يجلسون مع انخفاض أسفل الظهر ، كما يقول ديكسي ستانفورث ، دكتوراه ، محاضر كبير في قسم علم الحركة والتعليم الصحي في جامعة تكساس في أوستن. يجب أن يكون أسفل ظهرك منحنٍ خفيفًا أو قوسًا خفيفًا ، ولكن مع معظم الناس ، تتولى الجاذبية زمام الأمور ويمتصهم كرسيهم. وهذا يضع عبئًا هائلاً على أسفل الظهر والوركين. جسر الألوية يقوي الألوية الكبرى وأوتار الركبة ، مما يساعد على مواجهة هذا الخلل ، ويوفر فتحة لطيفة لمثني الورك الضيق. وإليك نصيحة: عندما تنهض من مكتبك للتمدد ، قم بالوصول إلى صدرك نحو السقف بدلاً من الانثناء لأسفل لتلمس أصابع قدميك. سيساعد ذلك عمودك الفقري في العثور على محاذاته الطبيعية مرة أخرى.
بيربيس -0419 هيا الائتمان: سان بطرسبرج بوستاثنين للحصول على مزيد من الطاقة ... جرب تمارين بيربي (للمبتدئين).
ما يجب القيام به: قف منتصبًا ثم انحنى لوضع يديك على الأرض بالقرب من قدميك. اقفز أو قف بقدميك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع ، ثم قف أو قف بقدميك للأمام لتلتقي بيديك مرة أخرى. الوقوف ، ممتد بالكامل عند الوركين. لزيادة التحدي ، قم بإضافة تمرين الضغط عندما تصل إلى وضع اللوح الخشبي ، واقفز في الهواء عندما تعود للوقوف من الانحناء. قم بأداء 10 عدات واسترح وقم بمجموعة أخرى أو مجموعتين.
لماذا يساعدون: تمرين Burpees هو التمرين الذي يحب الجميع أن يكرهه. ولكن هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تحبهم تمامًا: فهي تتحدى جسمك بالكامل ، وتقوي كل شيء بدءًا من عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة إلى ذراعيك وصدرك ، مما قد يجعلك أكثر حرصًا على النهوض من السرير والقفز. أبنية عالية. وهي تحاكي حركات النزول على الأرض والوقوف مرة أخرى التي تستخدمها في الحياة اليومية. يقول ستانفورث إن تعلم كيفية النزول والنهوض هو نمط وظيفي جيد. ما عليك سوى القيام بتمارين البيرب بعناية - لا داعي للقفز إذا لم تكن واثقًا من القيام بذلك - وحافظ على محاذاة جيدة في عمودك الفقري حتى أثناء الانحناء.
ذات صلة: تمارين سهلة تساعدك على التخلص من 6 مشاكل صحية
ityw-0419 هيا الائتمان: سان بطرسبرج بوست3 لمنع إصابة الكتف ... جرب أنا و T و Y و W.
ما يجب القيام به: استلق على بطنك على كرة تمرين مع وضع يديك على الأرض أمامك. اضغط على لوحي كتفك معًا لتمديد ذراعيك مع توجيه إبهامك لأعلى نحو السقف ، مع تأطير رأسك بأعلى ذراعيك ، ثم خفضها ببطء - وهذا هو الأول. ثم مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الجانبين - هذا هو حرف T. افرد ذراعيك على شكل Y واثنِ مرفقيك ، واسحبهما للخلف باتجاه جانبيك. أخيرًا ، ثني مرفقيك بحيث تكون راحة اليد متجهة لأسفل ، ثم اخفض يديك ، مع الحفاظ على الذراعين في مكانهما - هذا هو حرف دبليو. افعل 10 ممثلين لحرف واحد قبل الانتقال إلى التالي ، وابدأ كل حركة من لوحي الكتف ووسط الظهر و احرص على عدم ترك قمم كتفيك تهتز تجاه أذنيك. استرح وكرر.
لماذا يساعدون: تعتبر أكتافنا من بين أكثر أجزاء أجسامنا إصابة. سبب واحد: بسبب الوضعية السيئة المعتادة ، غالبًا ما نعاني من ضيق في الصدر مع ضعف عضلاتنا حول لوحي الكتف. هذه هي العضلات التي يجب أن تسحب أكتافنا للخلف وللأسفل إلى الوضع الصحيح والآمن ، كما تقول كيلسي جراهام ، الأستاذة المساعدة في قسم علوم التمرين ومديرة التدريب الشخصي في كلية سان دييغو ميسا . تساعد هؤلاء أنا و T و Y و W على تقوية الجزء الخلفي من الكتف والعضلات حول لوح الكتف ، مما يقلل من خطر الإصابة ، كما تقول.
الصفوف 0419 آه 4 للحصول على ظهر أكثر سعادة ... جرب الصفوف.
ما يجب القيام به: قف مع دمبل متوسط الوزن في كل يد (ابدأ بخمسة إلى سبعة أرطال وزدها إذا كان الأمر سهلًا للغاية). قم بمفصلة في الوركين لجعل جذعك موازيًا للأرض (أو أعلى قليلاً من التوازي) ، مع الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة جيدة - اثن ركبتيك قليلاً إذا لزم الأمر. مع الكفوف في مواجهة بعضهما البعض ، اسحب الدمبل باتجاه جذعك ، وادفع مرفقيك خلفك وأبقِ الذراعين بالقرب من جانبيك. ببطء أقل. قم بأداء 10 عدات واسترح وقم بمجموعة أو مجموعتين إضافيتين.
لماذا يساعدون: يمكن أن تنجم آلام الظهر وعدم الراحة من الإصابات الرياضية السابقة أو الوضعية السيئة أو الخمول. يمكن أن تساعدك تقوية عضلات الظهر الأكثر أهمية على التعافي من الإصابات القديمة وتحسين وضعيتك والحفاظ على صحة الحبل الشوكي. والصفوف ، التي يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل ، أو الكابلات ، أو أجراس الماء ، أو الأنابيب المرنة ، تفعل ذلك تمامًا. يقول ستانفورث إن معظم الناس بارعون حقًا في الدفع والقيام بالأشياء في المقدمة ولكنهم يحتاجون إلى قضاء المزيد من الوقت في سحب وفعل الأشياء من ورائهم.
ادفع الركبة 0419 هيا الائتمان: سان بطرسبرج بوست5 لإنهاء التمرين بسرعة ... جرب تمارين الضغط.
ما يجب القيام به: ابدأ في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، مع جعل يديك أوسع قليلاً من كتفيك. أرِح ركبتيك على الأرض ، واضع وزنك على الجزء اللحمي فوق الرضفة مباشرة. قم بتدوير يديك قليلاً تجاه بعضهما البعض لحماية الرسغين. تأكد من محاذاة وركيك وكتفيك - لا تدع معدتك ترتخي أو ترفع مؤخرتك في الهواء. استعد لوسطك ، ثم ثني مرفقيك لخفض جسمك في قطعة واحدة ، مع الذهاب إلى أقصى حد ممكن. ثم ادفع للخلف. لتسهيل الأمر ، قم بإجراء التمرين باستخدام يديك على مقعد أو حائط. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ارفع ركبتيك عن الأرض حتى تكون على يديك وقدميك.
لماذا يساعدون: تستخدم تمارين الضغط كل عضلة في جسمك تقريبًا - الذراعين والكتفين والصدر للخفض والرفع ، والجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي من الجسم لتحقيق الاستقرار. حتى أنك تصاب بالقليل من أمراض القلب ، حيث يتعين على القلب أن يعمل بجد لتوصيل الدم إلى كل تلك العضلات دفعة واحدة. يقول ستانفورث إن المفتاح هو القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح ، وهو ما لا يفعله الكثير منا. للضغط مثل المحترفين ، حافظ على ثبات كتفيك (اضغط على الشفرات للخلف وللأسفل) ، واشرك قلبك كما لو كنت تستعد لكمة ، وتجنب ترك نهايتك الخلفية ترفع أو تدحرج جسمك لأعلى ولأسفل بدلاً من التحرك للداخل خط متصل. إذا وجدت نفسك تفعل شيئًا غريبًا ، فهذه علامة تحتاج إلى تعديلها - كن مطمئنًا أن عمليات الدفع لا تزال فعالة بشكل لا يصدق عند القيام بها برفع أو على ركبتيك ، طالما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، كما يقول جراهام.
القرفصاء 0419 آه الائتمان: سان بطرسبرج بوست6 لتشعر بالراحة مع تقدمك في العمر ... جرب القرفصاء.
ما يجب القيام به: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. أرسل وركيك للخلف قليلًا ، ثم اثن ركبتيك للجلوس بعمق أكبر قدر ممكن ، من الناحية المثالية للوصول إلى الموازية على الأقل. ابق كعبيك مثقوبًا في الأرض وركبتيك تخرج. العودة إلى الوقوف. قم بأداء 10 عدات واسترح وقم بمجموعة أو مجموعتين إضافيتين.
لماذا يساعدون: يسمي علماء الحركة وضع القرفصاء نمط حركة بدائي - وهو نمط ، إذا استطعت الاستمرار في القيام به طوال حياتك ، فسوف يساعدك في الحفاظ على الحركة والاستقلالية. يجب أن تكون قادرًا على الجلوس على كرسي والنهوض من الكرسي جيدًا. يجب أن تكون قادرًا على الصعود والنزول على الدرج. يقول جراهام ، يجب أن تكون قادرًا على الانحناء والتقاط شيء ما عن الأرض. يمكن أن تساعدك إضافة القرفصاء إلى روتينك في القيام بكل هذه الأشياء - وفي النهاية تساعدك على الحفاظ على استقلاليتك في الحمام ، والدخول إلى السرير والنهوض منه بمفردك ، والنزول على الأرض للعب مع أحفادك أو حيواناتك الأليفة أثناء نموك اكبر سنا. يقول ستانفورث إن كل شخص قادر جسديًا على هذا الكوكب يجب أن يمارس القرفصاء. إذا لم تكن قادرًا على الوصول بشكل متوازي أو إلى أسفل دون أن تزعجك ركبتيك أو تنهض ، فاستمر في الصعود عن طريق القيام بجلوس القرفصاء على الكرسي - اجلس في اتجاه كرسي واترك مؤخرتك تنقر على المقعد (أو حتى الجلوس إذا لزم الأمر) ، ثم الوقوف مرة أخرى. أو تمسك بسطح عمل أو درابزين أو ظهر كرسي متين برفق بإحدى يديك أو كلتيهما للحصول على الدعم في طريقك للأسفل وللرجوع للخلف.
