إذا كنت تفعل ما في وسعك احصل على بعض التمارين في المنزل في الأشهر القليلة الماضية ، أنت تقوم بعمل جيد. أ روتين التمارين المنتظم هي طريقة صحية للتخلص من التوتر للتعامل مع العصر ، فضلاً عن كونها مفتاحًا للحفاظ على جسمك قويًا ومستقرًا وخاليًا من الألم. يعد التأكد من تحريك وتنشيط العضلات الرئيسية كل يوم في بعض القدرات أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يتعين عليهم ذلك الجلوس لفترات طويلة من الزمن - بما في ذلك أي شخص لديه وظيفة مكتبية. واحدة من أهم مجموعات العضلات التي لا يجب إهمالها هي عضلات المؤخرة (نعم ، تتكون غنائمك من عدة عضلات مؤلفة تعمل جميعها معًا وتستحق الاهتمام المنتظم).
تساعد الألوية على التحكم في نقطة محور الجسم: يشرح الوركين جينيفر إسكير ، PT ، DPT ، معالج طبيعي ، مؤثر ، ومنشئ طريقة التنقل و الجسم الأمثل . لكي نتحرك بشكل أفضل من خلال الوركين ، نحتاج إلى عضلات قوية ونشطة. نظرًا لأن هذه المجموعة من العضلات ضرورية جدًا من الناحية الهيكلية ، فإن الألوية الضعيفة - التي تنتج غالبًا عن عدم النشاط وضعف الوضعية والجلوس لفترات طويلة دون فترات راحة - يمكن أن تكون ضارة لعدة أسباب. بشكل أساسي ، عندما لا تكون الألوية قوية بما فيه الكفاية - أو في بعض الحالات ، نوع من إيقاف التشغيل - تتدخل مجموعات العضلات الأخرى للتعويض. هذا يبدو لطيفًا بالنسبة لهم ، لكن لسوء الحظ ، يبدأ ضرره أكثر من نفعه.
ذات صلة: 5 تمارين إطالة الورك سهلة كل يوم لأي شخص يجلس طوال اليوم
إنه شائع جدًا بالنسبة إلى أسفل الظهر ، أو عضلات الفخذ الرباعية ، أو عضلات الفخذ لبدء تولي زمام الأمور يقول إسكير إنه عندما لم تُمنح الألوية ما يكفي من الحب لتنشيطها حقًا. إذا كنت تشعر بمزيد من التوتر والضغط من خلال مقدمة ساقيك وفخذيك ، وكذلك في أسفل الظهر ، فقد يكون الوقت قد حان لمزيد من تمارين تقوية المؤخرة. ولكن حتى إذا كنت لا تعاني من الألم أو الضعف في هذه المناطق ، فإن الحفاظ على عضلات المؤخرة في حالة جيدة هو وسيلة رائعة لمنعها من الإصابة والبقاء قويًا كل يوم.
يأخذنا Esquer من خلال ثلاث تمارين رائعة على عضلات الأرداف إلى جانب القرفصاء يمكنك القيام به في المنزل - المعدات الوحيدة التي تحتاجها تقنيًا هي كرسي قوي وحصيرة إذا كنت تتعامل مع أرضية صلبة. هذه الحركات منخفضة التأثير وسهلة على الركبتين حتى تشعر بالأمان أثناء العمل عليها. احصل على الإرشادات خطوة بخطوة أدناه ، ثم شاهد فيديو Esquer التوضيحي أعلاه للتعرف على الإشارات المرئية و نصائح حول الشكل المناسب .
ذات صلة: 3 تمارين تمدد لطيفة لآلام أعلى الظهر والرقبة
الأصناف ذات الصلة
تمارين الألوية: تمرين ضغط الورك مع كرسي الائتمان: ميريديثدفاعات الورك
أ) ضع شفرات الكتف على حافة الكرسي مع وضع القدمين على الأرض في المقدمة: تأكد من أن شفرات الكتف مدعومة بالكامل بحافة الكرسي ، وأن الكعبين مصطفين مباشرة تحت الركبتين ، وأن القلب معشّق.
ب) أنزِل مؤخرتك نحو الأرض ، مع إبقاء القفص الصدري لأسفل ، واللب مشدودًا ، والذقن مطويًا ، والحوض مطويًا تحته.
ج) احرص على عدم تقويس ظهرك على الطريق.
د) قم بالضغط على الألوية ورفع الظهر إلى وضع البداية ، مع التأكد من ضغط جسمك لأعلى في حركة واحدة.
كرر من 5 إلى 10 مرات.
تمارين عضلات المؤخرة: البلغارية سبليت القرفصاء مع الكرسي الائتمان: ميريديثالقرفصاء البلغارية
أ) قف أمام حافة الكرسي بعيدًا عن الكرسي.
ب) اجلب إحدى القدمين خلفك وضعها على حافة الكرسي ، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض في وضع اندفاع.
ج) أنزل ركبتك الخلفية إلى الأرض ، مع إبقاء الوركين متوازيتين مع الكتفين ، والصدر للأمام قليلاً أثناء القرفصاء (انظر الفيديو أعلاه للحصول على البرنامج التعليمي الكامل).
د) يجب أن تظل الركبة الأمامية دائمًا فوق كاحلك الأمامي مباشرةً عند خفضها ، لذا اضبط المسافة التي تقف فيها عن حافة الكرسي ، إذا لزم الأمر.
كرر 10 مرات على كل جانب.
تمارين Glute: تمرين المشي على جسر Glute الائتمان: ميريديثالمشي على الجسر
أ) الاستلقاء على الأرض مع ثني الساقين بحيث تكون الركبتان فوق الكاحلين مباشرة.
ب) حافظ على القفص الصدري لأسفل معًا ، وقم بثني عظم الذنب تحته ، واضغط على الألوية أثناء رفع الوركين إلى وضع نصف الجسر.
كيفية تنظيف اللحاف بالمنزل بالتنظيف الجاف
ج) استمر في الضغط على الألوية والسير على قدميك في 'خطوات' صغيرة واحدة تلو الأخرى ، دون ترك الوركين تتحرك أو تتأرجح أو تنخفض.
د) اخرج حتى لا تتمكن من إبقاء قدمك بأكملها على الأرض ؛ بمجرد أن تكون بعيدًا بما فيه الكفاية وتشعر أن إصبع قدمك سيرتفع ، امش قدميك إلى أسفل الركبتين.
كرر 10 مرات ، بالتناوب على قدم البداية.
ذات صلة: يمكنك القيام بتمرين السلم هذا في 15 دقيقة - في المنزل
