لنواجه الأمر: العمل من المنزل يمكن أن يكون ألمًا في الرقبة - صدقني ، يجب أن أعرف. باعتباري شخصًا يعاني من آلام الظهر المزمنة ، فأنا على دراية كبيرة بقضاء أيامي في آلام مبرحة إذا تحركت بطريقة خاطئة أثناء فصل التمرين أو نمت في وضع غريب. منذ أن بدأت العمل من المنزل ، واجهت المزيد من آلام الظهر والرقبة ، بالإضافة إلى الصداع المنهك الذي لا يستطيع أقوى الإيبوبروفين علاجه.
أعلم أنني لست الوحيد الذي أتعامل مع الكثير من آلام الظهر. إذا كنت تقضي أيامك مستلقيًا على أريكتك أو منحنياً على جهاز الكمبيوتر ، فهناك احتمال كبير أنك تعاني من بعض الانزعاج. وفقا ل Keiko Finnegan ، طبيب بتقويم العمود الفقري في Kinfolk Optimal Living ، الجلوس حول المنزل طوال اليوم يمكن أن يسبب ضررًا أكبر بكثير من الوضع السيئ.
من المعروف أن الجلوس لفترات طويلة يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يساهم في احتمال الإصابة باضطرابات عصبية مثل الخرف ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجلوس يضعف العضلات التي تجعلنا في وضع مستقيم ، إيقاف العضلات الأساسية في أسفل الظهر والوركين والساقين ، مما يضر بوقفتنا ووظائفنا. كلما طالت مدة جلوسك ، زادت ضعف هذه العضلات. في النهاية ، يبدأ الجسد في الانهيار مثل المنزل الذي لا أساس له.
ولكن لمجرد أنك تعمل من المنزل في المستقبل المنظور لا يعني أنه عليك قضاء هذا الوقت في الألم. للمساعدة ، تشارك Finnegan نصائحها الخبيرة لتحسين وضعيتك وتخفيف آلام الظهر. بينما يجب أن تسعى دائمًا للحصول على رعاية طبية إذا اشتد الألم ، فإن هذه النصائح مصممة لجعل وقتك في المنزل أكثر راحة.
الأصناف ذات الصلة
كيفية تحسين وضعيتك
سواء كان لديك انزلاق غضروفي أو إجهاد عضلي ، فإن معظمنا سيفعل أي شيء لإزالة هذا الانزعاج. لحسن الحظ ، يقول فينيجان إن هناك الكثير من الطرق للتخلص من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل.
أحضر الإستراتيجية إلى مقعدك
ما لم يكن مكتب منزلك المؤقت يحتوي على مكتب دائم ، فهناك فرصة جيدة لقضاء معظم أيامك جالسًا. ومع ذلك ، يقول فينيجان أنه من الممكن الحفاظ على وضعك تحت السيطرة أثناء جلوسك. السر يكمن في كيفية جلوسك.
تخلصي من مسند الظهر وانطلق بسرعة إلى حافة الكرسي بحيث تكون مؤخرتك هي الجزء الوحيد على الكرسي وركبتيك بزاوية 90 درجة مع قدم مسطحة على الأرض ، كما تقول. ستظل يقظًا ومركّزًا أثناء مشاركتك بنشاط في مقعدك. ستقاوم أيضًا استدارة العمود الفقري ، مما قد يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.
أثناء تواجدك فيه ، امض قدمًا وقم بتبديل أوضاع الجلوس بين الحين والآخر. من خلال تبديل أي ساق متقاطعة فوق الأخرى ، أو الجلوس القرفصاء ، أو اتخاذ موقف واسع بقدميك ، فإن جسمك يكافح بنشاط قدرة الكرسي على الانهيار.
أعد صياغة مساحة مكتبك
بالنسبة للكثيرين ، فإن العمل من المنزل يعيد بعض الحرية إلى أعمالهم من تسعة إلى خمسة. بدلاً من قضاء ثماني ساعات في حجرة مزدحمة ، يمكنك القيام بالعمل وأنت مرتاح في سريرك أو الرد على رسائل البريد الإلكتروني أثناء مشاهدة التلفزيون. (لا تقلق ، لن أخبر رئيسك في العمل). المشكلة هي أن الزوايا المريحة التي ينجذب إليها معظمنا ليست مصممة لدعمك بينما تنحني على الكمبيوتر المحمول لساعات متتالية.
يقول فينيجان إنه كلما جلستنا على الكرسي ، كلما تحول جسمنا إلى وضعية منحدرة. بمرور الوقت ، يخلق هذا تأثيرًا شبيهًا بالجبيرة على أجسامنا. يصبح من الصعب الوقوف بشكل مستقيم ونقع فريسة لتوتر أعلى الظهر والرقبة والكتف والصدر.
للمساعدة ، تأكد من أن الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر المحمول في مستوى عينيك. (يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق وضع جهاز الكمبيوتر الخاص بك على كومة من الكتب.) نظرًا لأنك لن تضطر إلى إمالة رأسك لأعلى أو لأسفل ، فسوف تضغط كثيرًا عن رقبتك وأعلى ظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي Finnegan بضبط لوحة المفاتيح.
تأكد من أن لوحة المفاتيح مثبتة على المستوى الذي يكون فيه مرفقيك عند 90 درجة ، كما تقول. إذا كان مرتفعًا أو منخفضًا جدًا ، فإنه يسبب توترًا في يديك وكتفيك ويمكن أن يؤدي إلى النفق الرسغي أو ضعف الكتف.
امنح نفسك ترحيبا حارا
ليس لإخافتك ، لكن فينيجان يقول إن الجلوس هو التدخين الجديد.
تقول ، بما أن الناس يعملون من المنزل ، فقد أصبحنا فرسان مكاتب محترفين. إذا جلست معظم اليوم ، فهناك سلسلة من الأحداث التي تؤثر ليس فقط على ظهرك ورقبتك ولكن على عقلك أيضًا.
لمنح ظهرك وجسمك ودماغك الرعاية التي يحتاجها ، قم بالتناوب بين الجلوس والوقوف: تظهر الدراسات أن أخذ استراحة من المشي لمدة دقيقتين كل نصف ساعة يمكن أن يعيد تدفق الدم إلى الدماغ.
لكن لماذا توقف بدقيقتين؟ يمكنك أيضًا تحسين وضعيتك من خلال اتخاذ موقف - حرفياً.
يقول فينيجان إن وضع الجلوس السيئ يمكن أن يترجم بسهولة إلى وضع الوقوف السيئ. ابدأ ببطء بالوقوف لمدة 20 دقيقة كل ساعة أو الوقوف لأداء مهام محددة ، مثل إجراء مكالمات هاتفية. ضع في اعتبارك تعيين تذكير لتغيير المواقف كل 20 دقيقة.
كيفية التخفيف من آلام الظهر أثناء العمل من المنزل
العمل من المنزل مع آلام الظهر؟ لا مشكلة. تابع القراءة للحصول على هذه النصائح لتخفيف الانزعاج.
اتركها تطفو
استخرج سجادة اليوجا الخاصة بك: إن إضافة تدفق vinyasa إلى جدولك الزمني هو فقط ما طلبه أخصائي تقويم العمود الفقري.
بقدر ما نحب أن نعتقد أن رقبتنا ليست مرتبطة بظهرنا السفلي ، فإن كل العضلات ترتبط ببعضها البعض عبر اللفافة ، كما يقول فينيجان. خذ الوقت الكافي لتحريك جسمك من خلال ممارسة التدفق البطيء لخلق مساحة وسهولة في الجسم بالكامل.
إذا كان جدولك مكتظًا جدًا بحيث لا يمكنك التسجيل في فصل يوجا افتراضي ، يمكنك ذلك ضغط بضع حركات للداخل بين مكالمات التكبير.
قم بتخزين الأساسيات
وفقًا لفينيغان ، قد تمتلك بالفعل الأدوات اللازمة لتخفيف آلام الظهر. على سبيل المثال ، أ أداة غوا شا ليس فقط لوجهك. يمكنك وضع المرطب المفضل لديك على الجزء الذي تضغط عليه من جسمك واستخدام الأداة للعجن في أي مناطق بها مشاكل.
باستخدام أداة gua sha ، انزلق برفق فوق هذه المناطق لإيجاد نقاط مؤلمة أو متوترة أو وعرة ، كما يقول فينيجان. عندما تجد هذه المناطق ، قم بعمل نمط على شكل نجمة باستخدام الأداة للمساعدة في تفكيك القيود اللفافية. بمجرد أن تبدأ في رؤية احمرار أو نمشات (نقاط حمراء صغيرة) ، توقف وانتقل إلى النقطة التالية.
ما الذي تحصل عليه الفتاة التي لديها كل شيء
يوصي فينيجان أيضًا بتطبيق ملح إبسوم ، كريم المغنيسيوم أو أ حزمة زيت الخروع لتقرح البقع.
تمتد بها
القليل من التمدد يمكن أن يقطع شوطا طويلا. تشارك Finnegan عددًا قليلاً من تمارينها المفضلة لتجربتها: بدءًا من تمارين إطالة الرقبة إلى عمل أسفل الظهر وكل شيء بينهما ، لا بد أن تكون هناك بعض تمارين الإطالة التي ستخفف من انزعاجك.
- لتمديد جانبي رقبتك وأعلى ظهرك ، تمسك بحافة مقعدك واسحب لوحي كتفك لأسفل. اثنِ رقبتك إلى اليمين ومن الأذن إلى الكتف واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية. كرر كلا الجانبين.
- اجلس مع ساقك اليمنى متقاطعة على اليسار في شكل أربعة. اجلس مستقيماً وانحني إلى الأمام. ستشعر بالتمدد في أردافك اليمنى. استمر لمدة 30 ثانية ، وقم بتبديل الساقين ، وكرر.
- اجلس منتصبًا على كرسيك ، ولف إلى اليمين ، وامسك مسند الظهر للمساعدة في تعميق التمدد. استمر لمدة 30 ثانية وكرر إلى اليسار.
- خذ وضعية الطفل المكتبي. قف منتصبًا أمام مكتبك ، ضع كلتا يديك ، وراحة اليد لأسفل على مكتبك. مع فرد الذراعين ، ثني عند الخصر حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. اشعر بالتمدد في عمق الإبطين وجوانب جذعك. لتعميق التمدد ، اسقط قلبك بالقرب من الأرض مع كل زفير.
- أثناء الجلوس في وضع مستقيم ، ضع ظهر يدك اليسرى على أسفل ظهرك. قم بإمالة أذنك اليمنى إلى كتفك اليمنى مع مد يدك اليمنى فوق رأسك والراحة على الجانب العلوي / الأيسر من رأسك. اسحب أذنك برفق بالقرب من كتفك بيدك اليمنى. الآن ، أدر رأسك إلى اليمين واسقط ذقنك على صدرك. ستشعر بإطالة لطيفة في الجزء العلوي الأيسر من ظهرك.
- مد رجلك اليمنى أمامك. مع ظهرك مستقيم ، انحن إلى الأمام عند الخصر واشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من ساقك اليمنى. استمر لمدة 20 ثانية ثم قم بتدوير قدمك اليمنى إلى اليمين ، ثم إلى اليسار لتشعر بالتمدد بشكل أعمق وفي أماكن مختلفة من ساقك. كرر على الجانب الآخر.
لن تؤدي هذه الحركات فقط إلى تحسين وضعك وتخفيف أي نقاط متوترة ، ولكن تمدد أيضا مرتبطة تهدئة عقلك وتقليل مستويات التوتر - ويمكننا جميعًا أن نتحمل الكرب بعد يوم طويل من العمل في المنزل.
