لا أحد يقول أن التمرين ليس جيدًا بالنسبة لك - إنه كذلك. لكن التمرين لا يخلو من المخاطر ، ألا وهي الإصابات. بينما يمكن أن تتأذى في أي مكان ، حتى في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الإصابات في المنزل من مقاطع فيديو للتمارين الرياضية في المنزل ، كانت جلسات القلب المؤقتة ، وغيرها من التدريبات الخالية من الصالة الرياضية تتجه خلال طلبات الإقامة في المنزل الأخيرة وإغلاق الصالة الرياضية. مثال على ذلك: زادت عمليات البحث على Google في شهر مايو عن آلام الركبة بنسبة 471 في المائة وارتفعت نسبة التواء الكاحل بنسبة 267 في المائة ، وفقًا لدراسة أجراها البريطانيون. fit4thefight.

لا تلوم التمرين: إلقاء اللوم على خطأين شائعين غالبًا ما يرتكبهما الأشخاص أثناء ممارسة الرياضة في المنزل. من المحتمل أن تكون هذه الإصابات ناجمة عن أشخاص لم يكونوا يمارسون الرياضة سابقًا ولم يمارسوا التمارين بالشدة أو المدة أو التردد المناسبين ، كما تقول Mecayla Froerer ، مديرة تدريب iFit والمدرب الشخصي المعتمد من NASM في لوجان ، يوتا ، مضيفًا ذلك. الاصابة لا تميز. سواء كنت تمارس الرياضة لأول مرة أو كنت تمارس الرياضة منذ سنوات ، فإن الإصابة دائمًا ما تكون محتملة.

في حين أن أي نشاط يمكن أن يسبب الإصابة ، فإن بعض التمارين لديها معدلات إصابة أعلى من غيرها ، خاصة إذا كنت تتعلم فقط كيف تبدأ العمل أو تعود إلى ممارسة الرياضة بعد سنوات من عدم النشاط. وتشمل الجري ، وهو أمر مرهق للمفاصل. تدريب القوة ، حيث يمكن أن يؤدي الشكل غير المناسب والأوزان الثقيلة جدًا إلى إجهاد العضلات ؛ واليوجا ، حيث أن إصابات الكتف والرسغ شائعة ، كما تقول ميمي سيكور ، DNP ، ممرضة ممارس ، مؤلفة ، ومدافعة عن الصحة واللياقة البدنية في Onset ، Mass.

إذن كيف يمكنك تقليل خطر الإصابة ، خاصة إذا كنت تسجل المزيد من جلسات التعرق في المنزل؟ اتبع هذه الاستراتيجيات العشر.

الأصناف ذات الصلة

1. ضع قدميك أولا

تحقق من هذه الأحذية ، وإذا كانت غير مناسبة أو تم ارتداؤها ممزقة ، فاحصل على أحذية جديدة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون عمر أحذية اللياقة البدنية أقل من ستة أشهر ، كما يقول سيكور. وبالطبع ، استخدم الأحذية المصممة للنشاط الذي تمارسه.

2. تعرف على المعدات الخاصة بك

ألم تستخدم جهاز المشي في الأعمار (إن وجد) أو لا تعرف كيفية إعداد نفسك بشكل صحيح على الدراجة ، سواء كانت في الداخل أو في الخارج؟ يقول فرورير إن الوقاية تبدأ بالتعرف على أي معدات تستخدمها. تحقق من أدلة المستخدم (أو ابحث عنها عبر الإنترنت إذا لم تتمكن من العثور على نسخة مادية) أو مقاطع فيديو YouTube لمعرفة كيفية استخدام المعدات المحددة الخاصة بك.

3. إثبات السلامة في البيئة الداخلية الخاصة بك

يقول سيكور إن عدم وجود مساحة كافية أو وجود أشياء في طريقك يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة. لتحقيق هذه الغاية ، تأكد من وجود مساحة كبيرة من حولك للتنقل ، خاصة إذا كنت تستخدم جهاز تمارين القلب. يمكنك بسهولة السقوط أو التعثر على هذا الجهاز والاصطدام بالأشياء من حولك. ثم قم بإخلاء المساحة ، مما يعني التأكد من عدم وجود معدات رياضية أو أسلاك أو حتى أطفالك أو حيواناتك الأليفة من حولك لتسبب لك التعثر.

4. النظر في تعيين مدرب

قد يكون هذا أسهل قبل الوباء ، لكن العديد من المدربين يقدمون جلسات افتراضية ، والتي يمكن أن تكون خيارًا جيدًا. يمكن أن يساعدك هذا المدرب على تعلم الأسلوب المناسب لتمارين معينة ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة ، كما يقول سيكور.

5. قم بإجراء إحماء ديناميكي

بغض النظر عن مستوى لياقتك ، فإن الإحماء باستخدام التدريبات التي تتضمن العضلات التي ستستخدمها أثناء التمرين أمر لا بد منه. يقول فرورير إن هذا سيساعد في زيادة تدفق الدم إلى تلك المناطق ، مما يجعلك مستعدًا للذهاب. على سبيل المثال ، إذا كنت تركض ، فقد تقوم بتمرين الركلات المؤخرة والركبتين المرتفعة بينما يقوم المشاة بأرجحة الساق أو القيام بخطوات جانبية. اقض من 10 إلى 15 دقيقة في أداء الحركات الديناميكية إذا كنت تجري ، من 5 إلى 10 دقائق إذا كنت تمشي.

6. ابدأ صغيرًا

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فتجنب الرغبة في بذل كل الجهود. بدلًا من ذلك ، قم بزيادة شدتك ومدته تدريجيًا. إليك قاعدة جيدة من Secor: ابدأ بالمشي لمدة خمس إلى 15 دقيقة ثم أضف خمس دقائق تدريجيًا لكل تمرين.

7. افهم الفرق بين الانزعاج والألم

الشعور بعدم الارتياح أثناء التمرين ليس بالأمر غير المألوف. لكن الألم مختلف ، حيث يمكن أن يشير إلى بداية الإصابة. يقول فرورير إن الألم غالبًا ما يكون حادًا ويأتي على شكل شعور حاد أو مستمر أثناء التمرين ، وهي علامة على أنه يجب عليك التوقف عن التمرين فورًا واستشارة الطبيب إذا لزم الأمر. يمكن أن تساعدك معرفة الفرق بين الاثنين في معرفة متى يجب أن تضغط بقوة أكبر أو متى تأخذ إجازة للتعافي.

8. النظر في التضاريس

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الهواء الطلق رائعة للعقل وكذلك للجسم. فقط كن على دراية بالسطح الذي ستكون عليه ، خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا عالي التأثير مثل الجري. يقول فرورير إن التضاريس المختلفة يمكن أن تكون أسهل على مفاصلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تجري ، فقد يكون سطح أكثر نعومة مثل ممر أسهل على جسمك من الطريق.

9. انتبه لمحيطك

تتطلب التمارين في الهواء الطلق مزيدًا من الاهتمام أكثر من التدريبات الداخلية ، أي لأن لديك حركة مرور وحيوانات وأشخاص آخرين وحتى الطقس الذي يجب مراعاته. يقول فرورير إن كل من هؤلاء لديه القدرة على التسبب في إصابة ، مضيفًا أنه في هذا الوقت من التباعد الجسدي ، احترم الآخرين بالابتعاد عنهم بمسافة 6 أقدام على الأقل. وتلك الموسيقى التي تحب الاستماع إليها وأنت تتعرق؟ مكالمة جيدة ، ولكن ضع في اعتبارك الخطر الذي يمكن أن يمثله عند الركوب أو ركوب الدراجات في الخارج ، حيث لن تتمكن من معرفة ما إذا كانت هناك مشكلة أو مخاوف تتعلق بالسلامة في مكان قريب.

10. اختر فئة مناسبة لمستوى لياقتك

استخدام موقع تدفق اللياقة البدنية؟ في حين أنها تأتي مع فوائد بالتأكيد ، تأكد من اختيار الفصول المصممة لمستوى لياقتك ، كما يقول سيكور. خلاف ذلك ، إذا قمت بحضور فصل دراسي لا يكون جسمك مستعدًا له ، فقد تؤذي نفسك.