يمكن أن تؤدي الأيام الطويلة من الجلوس في مكان غير مناسب تمامًا إلى WFH إلى إحداث فوضى في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر (ولا تجعلنا حتى نبدأ ال أدنى عودة ). أضف التوتر إلى هذا المزيج ، وستحصل على وصفة لانزعاج شديد. بغض النظر عن القلق في الوقت المناسب ، فإن آلام الجزء العلوي من الظهر مرض شائع لكثير من الناس - سواء كنت عرضة لتقريب كتفيك أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني ، أو النوم أحيانًا على رقبتك ، أو قضاء أيامك في رفع وتحريك الأشياء الثقيلة (بما في ذلك الصغار أيضًا). يمكن أن يؤدي ألم الجزء العلوي من الظهر والرقبة أيضًا إلى مشاكل مثل الصداع ، قلة النوم ، وانخفاض نطاق الحركة.

غالبًا ما تتعرض الرقبة لمزيد من الضغط من الإجهاد وتراكم التوتر ، حيث إنها تسقط للأمام عندما ننظر إلى شاشة الكمبيوتر أو الهاتف ، كما يقول المعالج الفيزيائي جينيفر إسكير و PT و DPT و Creator طريقة التنقل و الجسم الأمثل .

إعطاء نفسك تدليك مريح للرقبة يمكن أن يشعر رائعة حقا في الوقت الحالي ، ولكنه لا يخفف دائمًا من المشكلات الهيكلية الأعمق التي تحدث ، والتي يمكن أن تتسبب في عودة الألم مرارًا وتكرارًا. الخبر السار هو أنه يمكنك التخلص من الكثير من عدم الراحة في الجزء العلوي من الجسم ببعض تمارين الإطالة اليومية سهلة على الجسم وتمارين الحركة المنخفضة التأثير في المنزل مباشرةً.

ذات صلة: متسوقو أمازون يقسمون بهذه الوسادة الداعمة لأسفل الظهر لتخفيف آلام الظهر

يشرح Esquer أن العمل فقط على عضلات الرقبة مع التدليك يمكن أن يغيب عن المشكلة الأساسية: الكتفين المستديران للأمام والجزء العلوي من الظهر يصبحان شديد الصلابة. العمل على تحسين حركة الجزء العلوي من الظهر سيساعد بشكل طبيعي على تخفيف التوتر والضغط في الرقبة.

أفكار هدايا لـ 20 امرأة

قمنا باستغلال Esquer للحصول على حركاتها المفضلة المعتمدة من PT والتي تستهدف آلام الرقبة والكتف وأعلى الظهر. كل هذه الأشياء رائعة للقيام بها يوميًا ، خاصة إذا كنت تعمل في مكتب أو هاتف طوال اليوم ، كما تقول. أحب القيام بتمرين واحد قبل النهوض من السرير كل صباح وممارسة الرياضة ثلاث مرات لأخذ فترات راحة من الكمبيوتر طوال اليوم.

إيجابيات وسلبيات كونترتوب الرخام

ذات صلة: 4 تمددات ربما لم تكن تعلم أنها يمكن أن تخفف من آلام الظهر (فيديو)

في المرة القادمة التي تتململ فيها من انزعاج الجزء العلوي من الجسم ، جرب تمارين الإطالة هذه في المنزل للحصول على راحة فورية وطويلة الأمد. تابع القراءة للحصول على إرشادات خطوة بخطوة وشاهد فيديو Esquer التوضيحي أعلاه للحصول على تلميحات وإرشادات بصرية حول الشكل الصحيح.

الأصناف ذات الصلة

1 كتاب مفتوح

(أ) استلق على جانب واحد مع ثني الساق العلوية فوق الساق السفلية (يتم تقويم الساق السفلية ، ولكن يتم استرخائها).

(ب) امسك الساق العلوية لأسفل باليد السفلية.

(ج) قم بإرخاء الرأس (ضع وسادة تحتها ، إذا لزم الأمر).

كيفية جعل الشعر لامع وصحي

(د) يستنشق ويصل برفق إلى أعلى الذراع وكتف الكتف إلى الأمام.

(هـ) قم بالزفير وافتح ذراعك العلوي ببطء من خلفك وخلفك (كما لو كان ذراعك هو غطاء كتاب يتم فتحه).

(و) أعد الذراع العلوي أمامك (أغلق الكتاب).

كرر هذا من 10 إلى 15 عدة على كل جانب.

اثنين دوران الصدر

(أ) نجلس على أربع ، ثم الجلوس على كعبيك (كما هو مسموح - يمكنك أيضًا الجلوس على الكرسي والانحناء على سطح سفلي مثل الأريكة أو السرير).

(ب) اجلب اليد اليمنى خلف رأسك مع الكوع إلى الجانب.

الفرق بين جبنة البارميزان والرومانو

(ج) يستنشق وأنت تلتف إلى اليمين من الجزء العلوي من الجسم وتنظر نحو السقف (لا تدع الوركين والجزء السفلي من الجسم يتحركان).

ملحوظة: من المحتمل أن تكون هذه حركة أصغر مما تتوقع ، خاصة إذا كنت مشدودًا ولديك نطاق محدود من الحركة. استخدم شهيقك للالتواء بقدر ما تستطيع برفق ودون تحريك الوركين أو أسفل الظهر.

(د) قم بالزفير وأنت تستدير للخلف إلى المركز.

كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.

ما هو السن المناسب للسماح لطفلك بالعودة إلى المنزل من المدرسة

3 ستريت بيك ستريتش

(أ) قف بجانب الحائط وضع الرجل الأقرب للجدار في المقدمة وانحني قليلاً.

(ب) ثني عظم الذنب للأسفل لبدء والحفاظ على الوركين مربعة للأمام (لا تواجه الجدار).

(ج) قم بمد الذراع الأقرب للجدار لأعلى ولأعلى في شكل قطري خلفك مقابل الحائط.

(د) مع بقاء شفرة الكتف لأسفل والعودة باتجاه العمود الفقري ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الصدر.

ملاحظة: إذا بدأت ذراعك في النوم ، توقف عن التمرين وابدأ من جديد حسب الحاجة.

(هـ) يستنشق داخل القفص الصدري السفلي ويخرج زفيرًا تامًا لمدة 10 أنفاس بطيئة.

كرر على الجانب المقابل.

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء