ربما يمكننا جميعًا أن نتحمل طعامًا صحيًا أكثر بقليل ، لكن الكثير من مقايضات التغذية التقليدية هي نوع من الخسارة (لا ، كعكات الأرز ليست بديلاً مقبولاً لبودنج الأرز ، شكرا جزيلا لك ). وفي نهاية اليوم ، فإن مفتاح التنظيف المستدام لنظامك الغذائي هو إضافة المزيد من الأطعمة الصحية والنباتية التي تستمتع بتناولها بالفعل. هنا ، ستجد مقايضات طعام لذيذة جنبًا إلى جنب مع مجموعة مختارة من الوصفات الصحية - لا يُقترح على الإطلاق طعام أرنب حزين.

ذات صلة : 12 طعامًا لأخصائيي التغذية المسجلين لا يأكلون أبدًا

الأصناف ذات الصلة

استبدل ماء جوز الهند بالعصير

قبل عقدين فقط ، كان كوب من OJ يُعتبر جزءًا أساسيًا من وجبة الإفطار ، وما زال الكثير منا يفكر في العصير المحمّل بالسكر كمشروب صحي أو مكون عصير. خيار أفضل: ماء جوز الهند العادي. يقول شارون كوليسون ، RD ، مدرس التغذية السريري في جامعة ديلاوير ، إنه يحتوي على إلكتروليتات ، بما في ذلك البوتاسيوم ، وكمية أقل من السكر الطبيعي. للمقارنة ، يحتوي كوب من ماء جوز الهند على تسعة جرامات من المواد الحلوة ، بينما يحتوي كوب عصير التفاح على 25. فقط لا تتناول حليب جوز الهند أو زيت جوز الهند عن طريق الخطأ ، كما يقول كوليسون - ستحصل على الكثير من الدهون المشبعة مما كنت تتمناه. (نصيحة احترافية: يمكنك أيضًا إضافة القليل من ماء جوز الهند إلى الماء العادي للحصول على القليل من النكهة والإلكتروليتات).

كتب الأم وابنتها للقراءة معا

يحاول: عصير جوز الهند واللفت مع الزنجبيل والنعناع

استبدل الخميرة الغذائية بجبنة البارميزان

خميرة الغذاء (يشار إليه أحيانًا باسم nooch) شائع في الأطباق النباتية والنباتية كبديل للجبن ، وذلك بفضل نكهته اللذيذة الغنية بالأومامي. مثل البارم ، يكون مذاقه لذيذًا عند رشه على كل شيء من الفشار والبطاطا المخبوزة إلى القرنبيط المحمص وسلطة اللفت والمعكرونة. الفرق بينهما؟ على عكس جبن البارميزان ، فإن الخميرة الغذائية مليئة بفيتامينات ب ، والبروتين ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة.

يحاول: وصفة التوفو الحلومي مع العدس والطماطم.

استبدل التتبيلة محلية الصنع بالتتبيلة المعبأة في زجاجات

قد تحتوي صلصة السلطة التي تحصل عليها من متجر البقالة على صوديوم وسكر أكثر بكثير مما تتخيل. لحسن الحظ ، من السهل تحضير تتبيلات السلطة بنفسك - ولذيذة بشكل خاص. إذا كنت تريد صلصة الخل ، يمكنك استخدام زيوت صحية ، مثل الزيتون أو الأفوكادو ، كما تقول كيلي بريتشيت ، دكتوراه ، RD ، أستاذة مساعدة في علوم التغذية والتمارين الرياضية في جامعة واشنطن المركزية في إلينسبورغ ، واشنطن. وإذا أردت تتبيلة كريمية ، يمكنك استخدام الزبادي كأساس. الزبادي مليء بالبروبيوتيك والبروتين والكالسيوم ، كما أنه يجعل مذاق الصلصة أكثر انحطاطًا.

يحاول: رش صلصة الزبادي بالأعشاب على السلطة أو استخدمها كطبقة علوية للدجاج والأسماك والبرغر المشوي.

الكلمات التي هي نفسها المفرد والجمع

استبدل المربى محلي الصنع بالهلام الذي اشتريته في المتجر

تحتوي معظم المربيات والهلام التي يتم شراؤها من المتجر على كميات لا نهائية من السكر - أو الأسوأ من ذلك ، شراب الذرة عالي الفركتوز. يعد صنع الفاكهة الخاصة بك فكرة ممتازة: ستعمل على تشغيل الفاكهة الطازجة وتقليل محتوى السكر. النتيجة؟ نكهة فواكه أكثر حيوية ؛ حلاوة أقل من السكرين وقوام مترهل مزيف.

يحاول هذه الوصفة الخاصة بـ Raspberry-Chia Jam تستخدم مزيجًا من التوت الطازج وملعقة كبيرة من العسل (في الدفعة الكاملة) بدلاً من السكر أو شراب الذرة الذي يحتوي عليه الهلام المعالج. تساعد بذور الشيا على تكثيفها أيضًا.

استبدل زبدة الألبان بالزبدة النباتية

سواء كنت تخبز لشخص يعاني من الحساسية تجاه الطعام أو تمارس نظامًا غذائيًا نباتيًا و / أو نباتيًا ، فإن العديد من الخيارات الخالية من الألبان تتذوق مثل زبدة الألبان ويمكن استبدالها بالزبدة في وصفاتك المفضلة. ستقلل من الدهون المشبعة بنسبة 25 إلى 40 في المائة أيضًا.

يحاول: هذه الوصفة لـ Honey-Apple Galette مع سكر الفستق. ما عليك سوى استخدام الزبدة النباتية (بنسبة واحد لواحد) بدلاً من الزبدة اليومية في القشرة والحشو للحصول على حلوى قشارية ولذيذة وخالية من الألبان.

استبدل BLAT بـ Cobb Salad

دائمًا ما تكون سلطة كوب شغبًا ملونًا من حيث النكهة والقوام ، ولكن بحلول الوقت الذي تأكل فيه البيض ولحم الخنزير المقدد والدجاج والأفوكادو والجبن الأزرق وصلصة الكريمة ، تكون قد تجاوزت الحد الصحي للدهون المشبعة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بروتين أكثر مما قد تحتاجه في وجبة واحدة ، كما يقول كوليسون. إليك مفاجأة: يمكنك الحصول على مزيج نكهة مماثل عن طريق التبديل إلى شطيرة BLAT (لحم الخنزير المقدد ، والخس ، والأفوكادو ، والطماطم) على خبز القمح الكامل - واعتبرها فوزًا صحيًا. لن تستهلك كمية أكثر توازناً من الدهون والبروتين فحسب ، بل ستصبح أكثر إشباعًا أيضًا. الحبوب الكاملة في الخبز يقول كوليسون ، يعني أن الشطيرة ستجعلك أطول من السلطة.

يحاول: تجربة الجرجير أو الجرجير بدلاً من الخس للحصول على ركلة من الفلفل.

استبدل فارو بالأرز الأبيض

لسوء الحظ ، الأرز الأبيض ليس من بين أصح الحبوب . في الواقع ، لا تقدم أي قيمة غذائية تقريبًا. من ناحية أخرى ، يحتوي ربع كوب من farro على سبعة جرامات من الألياف الصحية للقلب وسبعة جرامات من البروتين. ستحب طعمها اللذيذ اللذيذ أيضًا.

يحاول : وعاء حبوب فارو ، مثل هذا الوعاء الجميل الذي يجمع بين الفارو والبطاطا الحلوة وجبن الفيتا والشمر وخل الرمان.

الطريقة الصحيحة لطلاء الحائط

استبدل حبيبات الكاكاو برقائق الشوكولاتة

حبيبات الكاكاو عبارة عن قطع من الكاكاو غير المحلى وغير المعالج (البذور المستخدمة في صنع الكاكاو والشوكولاتة) ، لذلك فهي تتمتع بالفوائد الصحية المتمثلة في الشوكولاتة الداكنة ونكهة الشوكولاتة ولكن بدون إضافة سكر. يعتبر الكاكاو مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم ويحتوي على أطنان من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية والفلافونويد ، والتي تعزز مزاجك ووظائفك الإدراكية وقد تساعد أيضًا في خفض ضغط الدم ، كما تقول خبيرة التغذية Beth Warren ، RD ، مؤلفة عيش حياة حقيقية مع طعام حقيقي . نظرًا لأن حبيبات الكاكاو مريرة قليلاً ، فإنها تقترن جيدًا بالأشياء الحلوة.

يحاول: خلط حبيبات الكاكاو في مزيج درب أو الجرانولا أو الزبادي.

استبدل الطحينة بالقشدة الحامضة

بدلاً من استخدام الكريما الحامضة في التغميسات والصلصات ، احصل على الكريمة والنكهة مع سبريد يحتوي الطحينة - عجينة مصنوعة من بذور السمسم المطحون ، يمكنك أن تجدها في محل البقالة. يقول وارين إن الطحينة تحتوي على الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين وهي مصدر كبير للدهون الصحية الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض الكوليسترول. وهناك طعم البندق اللذيذ.

يحاول: توابل الطحينة مع الفلفل الحار المفروم و / أو الأعشاب وخلطها مع اللبن الزبادي اليوناني أو تزاتزيكي - والنتيجة هي غمس لذيذ وصحي للقلب.

استبدل التوفو الحريري بالمايونيز

التوفو - خاصةً النمط الحريري ، الذي يتميز بقوام أكثر نعومة - هو بديل رائع للمايونيز في الصلصات الكريمية أو التغميسات التي تتطلب عامل تكثيف ، مثل صلصة الرانش. سيساعد وضعها في الخلاط على تنعيمها وتحويلها إلى قوام مخملي. على عكس المايونيز ، يعتبر التوفو نباتيًا ومليئًا بالبروتين أيضًا.

يحاول : هذه الوصفة لتتبيلة نباتي رانش.

استبدل بيسون مطحون باللحم البقري المفروم

عندما يريد الناس لحمًا صحيًا لاستخدامه في البرغر أو كرات اللحم أو سندويشات التاكو ، فإن الاتجاه الطبيعي هو الوصول إلى الديك الرومي المطحون. لا يوجد ظل للديك الرومي ، ولكن إذا فاتك طعم اللحم البقري اللذيذ ، فقد تكون فكرة أفضل هي الثور المفروم. بالمقارنة مع 80 في المائة من اللحم البقري الخالي من الدهن ، يحتوي لحم البيسون على دهون إجمالية أقل ودهون مشبعة ، كما أنه يحتوي على جرامات إضافية قليلة من البروتين لكل فطيرة.

يحاول: برجر بيسون

استبدل تورتيلا الذرة بتورتيلا الدقيق

تحتوي تورتيلا الذرة على سعرات حرارية أقل من تورتيلا الدقيق وهي أقل في إجمالي الدهون والدهون المشبعة. كما أنها غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالشبع أثناء خفض الكوليسترول ، كما يقول وارين. طعمها غني بنكهة الذرة ولها لقمة مرضية. هذه التورتيلا أقل طراوة من الطحين ، لذا تأكد من تسخينها (إما في الميكروويف أو على الموقد) قبل إضافة الحشوات.

كيفية استبدال كريمة الخفق الثقيلة

يحاول: استخدامها في الكيساديلا أو رقائق التورتيلا المخبوزة.

استبدل كريم الكاجو بالقشدة الثقيلة

كريم الكاجو هو غمس غني بالكريمة وخالي من منتجات الألبان يعمل كبديل لذيذ للصلصات التي تحتوي على كريمة ثقيلة مثل ألفريدو. إنه سحر حقًا عندما يقترن بالخميرة الغذائية والثوم أو عصير الليمون. يمكن أن تحل كريمة الكاجو المحلاة قليلاً محل الكريمة المخفوقة في الحلويات غير الألبان أيضًا.

يحاول : هذه الوصفة لصلصة نبات القرنبيط الفريدو

استبدل Pepitas بالخبز المحمص

قد تكون الخبز المحمص هي الطريقة المفضلة لديك لإضافة القرمشة إلى سلطاتك ، لكنك غالبًا ما تتصدر الخضار بمجموعة من الكربوهيدرات المكررة والزيت. للحصول على نفس القوام المرضي بدون عيوب غذائية ، انظر إلى pepitas (المعروف أيضًا باسم بذور اليقطين). تعتبر Pepitas مصدرًا رائعًا للدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الصحية للقلب ، والأوقية بالنسبة للأوقية لديها نفس القدر من البروتين مثل اللحوم ، كما يقول كوليسون. كما أنها مصدر كبير للألياف والمغنيسيوم والحديد ، والتي تتعرض النساء لخطر النقص فيها. وعندما تحمصهن ببعض التوابل ، سيضيفون نكهة ونكهة إلى كل قضمة.

يحاول: سلطة جرجير وتفاح مع بيبيتاس محمص بالبهارات.