كارين اسب سواء أحببت ذلك أو كرهته ، فإن تمارين الإطالة هي جزء حيوي من التمتع بجسم صحي ومناسب ، وهي ضرورية إذا كنت تريد البقاء نشيطًا طوال حياتك. إذا كنت ترغب في الاستمتاع باللياقة البدنية طوال حياتك ، فإن التمدد هو المفتاح ، كما يقول ماثيو موريس ، المدرب الشخصي المعتمد ومبرمج اللياقة البدنية الرئيسي في Burn Boot Camp في كورنيليوس ، نورث كارولاينا.
لا تؤدي الإطالة إلى زيادة مرونتك ونطاق حركتك فحسب ، بل ستعمل أيضًا على تحسين أدائك في التدريبات وجميع الأنشطة البدنية. عن طريق التمدد ، تزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وحتى تساعد تخفيف التوتر وتهدئة عقلك ، وهي واحدة من أفضل الطرق لدرء الإصابة. يُعد التمدد المنتظم أحد أهم المفاتيح لمنع الإصابات أثناء الأنشطة اليومية العادية وكذلك برامج الصحة واللياقة البدنية ، كما يقول مايكل باباس ، المدير التنفيذي والشريك المؤسس لـ Pappas Physical and Hand Therapy in Providence ، R.I.
ذات صلة: 10 دقائق فقط من تمارين الإطالة في الصباح ستمنح يومك كله دفعة
ولكن كما هو الحال مع أي نوع من حركات اللياقة البدنية أو النشاط ، فإن الشكل المناسب مهم. حتى لو كان لديك أفضل النوايا ، فعند القيام بذلك بشكل غير صحيح ، يمكن أن يكون للتمدد تأثير معاكس: إما إعاقة أهداف أدائك أو تعريضك لخطر أكبر للإصابة. يحلل الخبراء سبعة من أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الأشخاص عند محاولتهم التحرر - والطريقة الصحيحة للتمدد بدلاً من ذلك.
الأصناف ذات الصلة
واحد يمتد أداء التمدد الثابت (أو الثابت) قبل التمرين.
يعتقد الكثير من الناس أنك بحاجة إلى القيام بإطالات ثابتة قبل التمرين ، لكن القيام بذلك قد يعمل ضدك. تشير الأبحاث الكبيرة إلى أن التمدد الثابت قبل التمرين أو النشاط يقلل من الأداء ، سواء من قوة العضلات والقدرة على التحمل ، كما يقول باباس. قد يكون هذا لأن التمدد الثابت قبل التمرين يزيد من إجهاد العضلات بشكل عام ، مما يؤدي إلى ضعف الأداء ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة. بدلاً من ذلك ، احفظ تلك الامتدادات الثابتة لما بعد النشاط.
اثنين التفكير في أنك بحاجة للشعور بالألم من أجل الاستفادة.
اعرف حدودك. لا يعتبر الألم فقط علامة على أنك دفعت جسمك بعيدًا جدًا ، حتى لدرجة الإصابة ، بل يمكن أيضًا أن يقلل من كل تلك الفوائد الإيجابية الأخرى للتمدد. يقول باباس إنه لأنه مؤلم أو غير مريح ، فقد يمنعك من التمدد ، وهو ما لا ينبغي أن يكون عليه الحال على الإطلاق. بدلًا من ذلك ، بينما قد تشعر ببعض الانزعاج الطفيف أثناء تمدد التوتر وتحريره ، يجب ألا يكون مؤلمًا أبدًا. إذا بدأت تتأذى ، خفف على الفور (إنها ليست منافسة!).
كم بقشيش المدلكين
3 عدم الإمساك بالتمدد لفترة كافية.
هذا خطأ شائع حقًا يرتكبه الناس. غالبًا ما يبدو الاحتفاظ بالتمدد لفترة زمنية مناسبة وكأنه مدى الحياة ، ولكن إذا كنت تريد الفوائد الكاملة لأي امتداد معين ، فلا يمكنك تقصير الوضع. يقول موريس إن الاحتفاظ بكل تمدد لفترة كافية يسمح لعقلك بإرسال إشارة إلى عضلاتك للاسترخاء والاستطالة. عادةً ما تكون البقعة الجيدة من 20 إلى 30 ثانية (أطول إذا كانت منطقة واحدة ضيقة للغاية).
ذات صلة: 6 تمددات تشعرك بالراحة يجب أن تمارسها كل ليلة قبل النوم
4 احبس أنفاسك وأنت تتمطط.
قد تكون شديد التركيز على الإطالة بحيث تحبس أنفاسك. المشكلة؟ يقول باباس إن هذا يمكن أن يقلل من كمية الدم المؤكسج الذي ينتقل إلى عضلاتك ، مما قد يقلل من قدرتك على التمدد. يمكن أن يقلل أيضًا من كمية حمض اللاكتيك في دمك ، مما يزيد من احتمالية شعورك بالألم أثناء التمدد. لتصحيح ذلك ، خذ أنفاسًا طويلة وبطيئة من خلال أنفك ، إن أمكن ، والتي لها فائدة إضافية تتمثل في تقليل التوتر. قد تجد أنه يمكنك الغوص بشكل أعمق في تمددك مع كل دورة من الشهيق والزفير.
5 استخدام تقنية غير صحيحة.
ليس من المنطقي أن تضطر إلى استخدام الأسلوب المناسب إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة. الأسلوب الجيد مهم أيضًا لمساعدتك على تجنب الإصابة. يقول موريس إن التمرينين اللذين غالبًا ما يخطئان فيهما ، هما الطي للأمام والوقوف الرباعي الرؤوس. مع إطالة الطية الأمامية ، من المفترض أن تطوي من الوركين وتترك جسمك يتدلى نحو الأرض ، مع إطالة أوتار الركبة والظهر. لكن كثير من الناس يميلون إلى النظر إلى الأعلى مقابل الأسفل ؛ بدلاً من ذلك ، دع رأسك ورقبتك يرتاحان تمامًا وبقوة. في وضع الوقوف الرباعي ، يقوم العديد من الأشخاص بتحريك ركبهم بعيدًا جدًا عن خط منتصف الجسم ؛ بدلًا من ذلك ، حافظ على ركبتك المنثنية في خط مستقيم مع وركك واقف بجذعك مستقيماً.
ذات صلة: 5 تمارين إطالة الورك سهلة كل يوم لأي شخص يجلس طوال اليوم
6 كذاب أثناء التمدد.
من المفترض أن ترتد كرات السلة وليس تمارين الإطالة. يقول موريس إن الارتداد [أثناء التمدد] سيشير إلى دماغك لشد عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى شدها. بدلاً من ذلك ، تجنب الرغبة في الارتداد واضغط على التمدد للوقت المحدد ، وتذكر أن تتنفس بعمق وباستمرار طوال الوقت.
7 شد العضلة المصابة.
على الرغم من أن بعض أنواع التمدد بعد الإصابة يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أن شد الأنسجة المصابة يمكن أن يؤخر ويطيل من استجابة الشفاء ، كما يقول باباس. بدلًا من ذلك ، شد العضلات المجاورة للجزء المصاب حتى لا تتيبس أثناء إراحة المنطقة المصابة. اعمل مع أخصائي رعاية صحية مثل أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح لتعزيز الشفاء وتجنب المزيد من الضرر.
أوراق الشاي الفضفاضة مقابل أكياس الشاي
