لسوء الحظ ، فإن آلام أسفل الظهر شائعة للغاية ويمكن أن تنجم عن مجموعة واسعة من العوامل ، والتي يمكن أن تجعل تحديد أفضل علاج لك أمرًا صعبًا ومحبطًا. من المصادر الرئيسية لآلام الظهر؟ الجلوس لفترات طويلة - خاصةً مع الوضع السيئ الذي يؤدي إلى تفاقم ضغط القرص ، وتيبس العضلات ، والمشاغل الأخرى المتعلقة بالظهر. لا تشعر بالسوء: معظم الناس مذنبون بالجلوس لفترة طويلة على كرسي ، أو التراخي على الأريكة ، أو العمل في السرير (ربما أكثر من ذلك أثناء الحجر الصحي). وهذا على الأرجح سبب مواجهة معظم الناس لمشكلة خلفية واحدة على الأقل في مرحلة ما من حياتهم.

أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول آلام الظهر هو الافتراض بأن تمارين الإطالة التي تستهدف الظهر على وجه التحديد هي الطريقة الأفضل أو الوحيدة للتخلص من آلام الظهر. في بعض الأحيان يكون هذا صحيحًا ، كما أن تمارين الإطالة اللطيفة للظهر من أجل القوة والحركة مهمة للغاية (لدينا بعض التحركات الرائعة لذلك هنا) ؛ ولكن في بعض الأحيان يكون السبب هو ضيق أو تصلب أو اختلال في المفاصل المجاورة أو مجموعات العضلات التي تساهم في عدم الراحة في الظهر. على سبيل المثال ، الجلوس لفترات طويلة - القيادة لساعات ، والعمل في مكتب ، والدراسة على طاولة المطبخ - يمكن أن يشد ويقصر عضلات الفخذ ويجعلها أقل قدرة على الحركة. لن تشعر فقط بتصلب مباشر في الوركين ، ولكن هذا أيضًا يضعف المؤخرة ويسحب الحوض والقفص الصدري لأسفل ، مما يتسبب في إجهاد غير مباشر أسفل الظهر.

ذات صلة: كيف تحسن وضعك عند العمل من المنزل ، وفقا لتقويم العمود الفقري

تسريحات شعر لطيفة وسريعة وسهلة للمدرسة

عندما يتوقف الوركين عن الحركة ، لا نفقد فقط نطاق الحركة في مفاصل الورك ، ولكن العضلات المحيطة بالوركين تضيق أيضًا ، كما يقول جينيفر ايشر ، PT ، DPT ، معالج فيزيائي ، مؤثر ، ومنشئ طريقة التنقل و الجسم الأمثل . بدون قدرتنا على التحرك بشكل جيد من خلال الوركين ، ينتهي الظهر السفلي بالتقاط الركود والضغط أكثر بكثير مما اعتاد عليه في العادة.

للمساعدة في تخفيف الحمل عن ظهرك المؤلم ، تشارك Esquer أربع تمديدات فعالة تستهدف الوركين الضيقين والألوية والرباعية وأوتار الركبة والمقربين (عضلات الفخذ الداخلية) التي يمكن أن تغذي آلام الظهر سرًا.

يمكنك القيام بكل من الحركات التالية في المنزل - حتى في منتصف يوم عمل مجنون - كثيرًا كل يوم ، إذا لزم الأمر. اقرأ التعليمات هنا ، ثم اتبع مع Esquer في الفيديو التوضيحي أعلاه للحصول على إشارات ومرئيات مفيدة.

ذات صلة: الحيلة المتواضعة التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر من الجلوس طوال اليوم

الأصناف ذات الصلة

واحد تمدد الورك 90/90

يقول إسكير إن هذا التمرين [يتعمق] في كبسولات الورك. يساعد على تحسين نطاق الورك الخارجي والداخلي للحركة داخل مفاصل الورك.

(أ) اجلس على الأرض وساقك اليمنى في الأمام مباشرة وانحني 90 درجة عند الركبة ورجلك اليسرى إلى الجانب وانحنى أيضًا إلى 90 درجة.

يجب أن يستلقي الجزء الخارجي من الساق والفخذ من ساقك اليمنى بشكل مسطح على الأرض ويجب أن يكون الجزء الداخلي من الساق والفخذ من ساقك اليسرى مسطحين على الأرض (تحقق من عرض فيديو Esquer للحصول على رؤية واضحة)

(ب) حافظ على العمود الفقري مستقيماً وابدأ في الانحناء للأمام على الساق اليمنى ، مع الحرص على عدم استدارة العمود الفقري

(ج) توقف مؤقتًا عندما تشعر بتمدد جيد في المؤخرة اليمنى واستمر في ذلك لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس ببطء (قد تشعر أيضًا بتمدد في الفخذ الأيسر الداخلي والورك).

(د) قم بتدوير جذعك بلطف إلى اليسار لتمتد رجلك الخلفية ، محاولًا دفع خدك المؤخرة اليسرى إلى الأرض (اذهب فقط إلى ما هو مقبول لجسمك!).

(هـ) انتظر لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس ببطء

اثنين تمدد أوتار الركبة النشط

هذا التمرين الثاني يستهدف أوتار الركبة وقليلاً من العصب الوركي من خلال بعض تقنيات الخيط والشد ، كما يقول Esquer. هذه الحركة هي ما يسمى بالانزلاق العصبي: بدلاً من الضغط على التمدد ، ركز على تحريك الساق بحركة بطيئة وثابتة.

(أ) مستلقية على ظهرك ، ارفع ساق واحدة وأمسكها في مؤخرة الركبة (يجب أن تكون الذراعين مستقيمة وليست مثنية).

(ب) قم بمد الساق بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على ثني القدم والأصابع نحو الوجه بقدر ما هو مقبول (أي لا توجه أصابع قدميك).

(ج) لا تفعل استمر في ثني الركبة واستقامتها في حركة ثابتة ، ذهابًا وإيابًا ، 10 إلى 15 مرة.

(د) إذا كان ثني إصبع القدم في اتجاه شديد للغاية ، فقم بالتعديل عن طريق توجيه إصبع القدم نحو السقف.

(هـ) كرر على الرجل الأخرى.

كيفية تثبيت علامات الورقة على الأظافر

3 المقربة الصخور

هذا التمدد الديناميكي طريقة رائعة للوصول إلى تلك المقربين ، أو الفخذين الداخليين. ستخفف التوتر وتنشئ القدرة على الحركة ، بالإضافة إلى تنشيط الذراع والعضلة أيضًا.

(أ) ابدأ من كل الأطراف الأربع ومد ساق واحدة إلى الجانب.

(ب) الحفاظ على إمالة الحوض الأمامية ( لا تفعل دس عظم الذنب تحته) ، أرسل الوركين ببطء إلى الخلف ثم عد إلى وضع البداية.

(ج) حافظ على ظهرك في نفس الوضع طوال الوقت: لا تدع الوركين تميل إلى الجانب أو الانحناء الخلفي (تخيل أن هناك كوبًا من الماء على عظم الذنب!).

(د) تأرجح ذهابًا وإيابًا 10 إلى 15 مرة.

ما هو الأفضل لتنظيف الأرضيات الخشبية

4 تمدد الأريكة الرباعية الرؤوس

امتداد الأريكة هو امتداد رباعي كبير ، وورك ، وحتى لب. إنه مشابه لتمرين الوقوف الرباعي ، حيث تقوم بثني الركبة خلفك وتمسك قدمك - إلا أنها يمكن أن تفتح وتحرر المزيد من العضلات ، بعمق أكبر ، مرة واحدة. يمكن أن يكون تمددًا شديدًا ، لذا استمع إلى جسدك وافعل ما هو مقبول.

(أ) ضع وسادة (أو اثنتين) على الأرض أمام الأريكة

(ب) مع وضع الساق اليسرى في وضع اندفع أمامك للحصول على الدعم ، ضع الركبة اليمنى على الوسادة ، بالقرب من الأريكة قدر الإمكان ، وادعم القدم اليمنى لأعلى وخلفك على حافة الأريكة.

(ج) بمجرد أن تكون الساق اليمنى على الأريكة ، حافظ على وضع اندفاع جيد عن طريق دس عظم الذنب برفق والضغط على الألوية.

(د) تنفس واستمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

(هـ) كرر على الجانب الآخر.

ذات صلة: 6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء