بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تجديد نظامهم الغذائي على المدى الطويل ، يعد تناول الطعام النباتي أحد أكثر الحلول العملية لبدء عادات غذائية صحية. فهو ليس فقط أفضل لجسمك - إنه أفضل لكوكب الأرض أيضًا. (صدق أو لا تصدق ، إذا انتقل الجميع إلى نظام غذائي نباتي في الغالب بحلول عام 2050 ، يمكن تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري المرتبطة بالغذاء بنحو 75 في المائة).

أفضل مكان لشراء الملاءات عبر الإنترنت

أفضل طريقة لبدء اتباع نظام غذائي نباتي أكثر هو تناول كميات أقل من اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء. لماذا ا؟ لأن الماشية هي رأس الزراعة مصدر غازات الاحتباس الحراري في جميع أنحاء العالم - إذا كانت الأبقار دولة ، فستكون ثالث أكبر مصدر لانبعاث غازات الاحتباس الحراري على وجه الأرض.

كل بت مهم. للتأكد من أن عادات الأكل النباتية الخاصة بك ثابتة ، فإن الكثير يوصي الخبراء بتجنب الذهاب إلى الديك الرومي البارد بين عشية وضحاها . وبدلاً من ذلك ، فإن تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية والمزيد من الأطعمة النباتية ذات المصادر المستدامة سيساعد على ضمان النجاح على المدى الطويل. اجعل وجبات نباتية أو نباتية دعامة أساسية عدة ليالٍ في الأسبوع في منزلك ، وابدأ في تبديل هذه البدائل النباتية اللذيذة كلما استطعت. بمجرد أن ترى كيف (لا تزال) أطباقك لذيذة ، سيكون الأكل النباتي أكثر جاذبية من أي وقت مضى.

ذات صلة : 14 مقايضة طعام صحي بطعم جيد

الأصناف ذات الصلة

واحد استخدم كريمة الكاجو بدلاً من الكريمة الحامضة أو الكريمة الثقيلة أو الزبادي في أي وصفة.

كريم الكاجو خالي من منتجات الألبان وغني ودسم بشكل لا يصدق. يعمل كبديل لذيذ للصلصات التي تحتوي على كريمة ثقيلة ، مثل ألفريدو ، أو التغميس بالجبن ، مثل جبنه أو جبنة ريكوتا . إنه أيضًا سحر حقًا عند إقرانه بالثوم أو عصير الليمون والأعشاب الطازجة (سترغب في رشه فوق كل شيء). يمكن أن تحل كريمة الكاجو المحلاة قليلاً محل الكريمة المخفوقة في الحلويات غير الألبان أيضًا. لتحضير الكاجو ، ببساطة نقع الكاجو في الماء لبضع ساعات لتليينه. بعد التجفيف ، اخفقيها في الخلاط بالماء والتوابل حتى تصبح كريمية.

اثنين يُطهى بالفطر أو الباذنجان بدلاً من اللحوم الحمراء.

كل من هذه الخضروات الصحية لها نكهة ترابية طبيعية وغنية بالأومامي مما يجعلها الخيار المثالي للحوم الحمراء. غلفي فطر بورتوبيللو أو قطعة سميكة من الباذنجان بكمية كبيرة من زيت الزيتون والتوابل (مثل الثوم أو الأعشاب الطازجة أو رقائق الفلفل الحار) ثم اشويها أو اشويها على نار عالية. ضع كعكة برجر مع gochujang أو harissa أو chimichurri ، وستتساءل عن سبب إزعاجك باللحم المفروم. يمكنك أيضًا تحميص شرائح الفطر الكريميني الرقيقة في الفرن مع الكثير من زيت الزيتون ، وقليل من شراب القيقب ، والدخان السائل كبديل نباتي للبيكون. ومع ذلك ، فإن تطبيقنا الشخصي المفضل هو غواصات كرات اللحم المفروم هذه.

ملاحظة. على عكس الأكثر طبيعية بروتينات نباتية ، يحتوي البروتين الموجود في الفطر على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها سهلة الهضم للغاية ويمكن استخدامها من قبل الجسم.

3 جرب الخميرة الغذائية بدلاً من جبن البارميزان.

الخميرة الغذائية (يشار إليها أحيانًا باسم nooch) شائعة في الأطباق النباتية والنباتية كبديل للجبن ، وذلك بفضل نكهتها اللذيذة الغنية بالأومامي. مثل البارم ، يكون مذاقه لذيذًا عند رشه على كل شيء من الفشار والبطاطا المخبوزة إلى القرنبيط المحمص والتوفو وسلطة اللفت والمعكرونة. الفرق بينهما؟ على عكس جبن البارميزان ، فإن الخميرة الغذائية مليئة بفيتامينات ب ، والبروتين ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة.

4 استخدم الكاكايا بدلًا من لحم الخنزير أو الدجاج.

يأتي الجاك فروت من شجرة الجاك فروت ، وهي ابن عم شجرة التين وشجرة التوت وعائلة فاكهة الخبز التي تنمو في جنوب شرق آسيا. قوام الكاكايا لا يختلف عن قوام الموز أو المانجو أو الأناناس من حيث كثافته وليفيته ، لكن الطعم مميز تمامًا. يقول الكثيرون إن نكهة الكاكايا تشبه نكهة لحم الخنزير المسحوب أو الدجاج المقطّع ، خاصة عند طهيها. إلى جانب احتوائها على المزيج النموذجي من الفيتامينات والمعادن التي تجدها في أي فاكهة ، تعد فاكهة الكاكايا مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم وفيتامين B6 ومضادات الأكسدة. جربها مطهية ببطء مع الفاصوليا السوداء وحشوها في خبز التورتيلا ، أو تقليبها في الكاري أو الفلفل الحار ، أو تقطيعها فوق السلطة.

5 استبدل حليب البقر بحليب الشوفان أو حليب الجوز أو حليب الصويا.

بالنسبة لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، أو لديه حساسية من منتجات الألبان ، أو نباتي ، أو لا يحب طعم حليب البقر (أو الماعز) ، فإن بدائل الحليب الخالية من الألبان ليست شيئًا جديدًا. ومع ذلك ، بالنسبة للبقية ، يمكن أن تكون الخيارات مربكة. للتأكد من أنك تختار نوعًا يمثل إضافة صحية إلى المشروب البارد التالي ، انظر إلى ملصق السكر. حدد العلامات التجارية التي تحتوي على أقل من 5 جرام لكل وجبة ، أو أفضل من ذلك ، 0 جرام من السكر ، بحيث لا يضيف بديل الحليب إلى كمية السكر اليومية ، توصي Marisa Silver، RD. نحن نعلم أن حليب الشوفان وحليب القنب وحليب الصويا وحليب اللوز لن يخذلك في قسم النكهات ، ووفقًا لسيلفر ، فهذه هي أربعة خيارات صحية.

6 استخدم الأفوكادو أو دهن نباتي بدلًا من الزبدة.

يعرف عشاق نخب الأفوكادو ما أتحدث عنه - لا يمكن أن يقترب الخبز المحمص بالزبدة (بقدر ما أحبه). قم بتخصيص طبقك مع رقائق الفلفل الحار وعصير الليمون. يمكنك أيضًا دهن الأفوكادو على البطاطس المخبوزة ، أو تحريكه مع المعكرونة ، أو إسقاطه فيه العصائر . وإذا كنت تبحث عن الخبز النباتي ، فلديك خيارات لا حصر لها. جرب دهن نباتي نباتي بدلاً من استخدام زبدة الألبان - يمكنك استبدال العديد من هذه البدائل بالزبدة في جميع وصفاتك المفضلة. ستقلل من الدهون المشبعة بنسبة 25 إلى 40 في المائة أيضًا.

7 استبدل التوفو الحريري بالمايونيز والتوفو القوي بالبيض المخفوق.

التوفو - خاصةً النمط الحريري الذي يتميز بقوام أكثر نعومة - هو بديل رائع للمايونيز في الصلصات الكريمية أو التتبيلات التي تتطلب عامل تكثيف ، مثل صلصة الرانش. سيساعد وضعها في الخلاط على تنعيمها وتحويلها إلى قوام مخملي. وعلى عكس المايونيز ، يعتبر التوفو نباتيًا و مليئة بالبروتين.

يمكنك أيضًا استخدام التوفو الثابت كبديل بيض مخفوق لذيذ. اهرسها ببساطة باستخدام هراسة البطاطس ، ثم اقليها برفق على نار متوسطة مع زيت الزيتون والخضار والثوم الأسود (يم) لمدة ثلاث إلى أربع دقائق حتى تنضج تمامًا.

8 استبدل آيس كريم جوز الهند بآيس كريم الألبان.

يمكن استخدام حليب جوز الهند كبديل نباتي لذيذ للكريمة الثقيلة أو الحليب في كل شيء بدءًا من الصلصات والحساء والكاري اللذيذ إلى العصائر الحلوة والكاسترد واللاتيه. ومع ذلك ، فإن مفضلتي الشخصية هي آيس كريم جوز الهند. إنه متاح على نطاق واسع في متجر البقالة المحلي (ابحث عن العلامات التجارية مثل Coconut Bliss و Van Leeuwen و Jeni’s Splendid و So Delicious) ، ولكن يمكنك صنعه من نقطة الصفر أيضًا. ببساطة قم بتدوير حليب جوز الهند مع الموز المجمد في الخلاط الخاص بك ، ثم ضع فوقه الفاكهة الطازجة أو زبدة الجوز أو المزيد من جوز الهند للحصول على أشهى أنواع الحلوى. جوز الهند طبيعي عظيم لأمعائك ، ومليئة بمضادات الأكسدة.

ذات صلة: اختبرنا 67 آيس كريم خالية من منتجات الألبان في متجر بقالة وإليك الأفضل