الأكل من النباتات أسهل مما تعتقد - إذا تجنبت هذه الأخطاء السبعة

بالنسبة للمبتدئين ، توقف عن الهوس بالبروتين! الغلوتين هو المكون السري للحصول على الفطائر المثالية

اسأل أي خبير في الغذاء أو التغذية عن النهوض اتجاهات الطهي التي ستستمر في اكتساب الزخم في عام 2021 (وما بعدها) ، ونحن نضمن أنك ستسمع مصطلح 'نباتي' في جملتين. هذه الحركة واعدة ومواتية: الاعتماد المفرط على المنتجات الحيوانية ليس مستدامًا من كليهما بيئي ومنظور الصحة الشخصية. يعد الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك وللكوكب.

لكن حتى الأكل النباتي ليس مثاليًا. ماذا عن كل تلك اللحوم المزيفة - ومنتجات الألبان 'البديلة' ، والحلويات ، وألواح البروتين ، وغيرها من الأطعمة الخفيفة المليئة بالصوديوم أو السكر - في السوق والتي تروج لهالة صحية بارزة؟ وكيف يمكننا التأكد من أننا لن ننتهي باستبدال الأطعمة الصحية مثل السمك والبيض بالخبز الأبيض ورقائق البطاطس؟ لمساعدتنا على تجنب جميع المزالق الشائعة للأكل النباتي ، تحدثنا مع Reshma Shah ، MD ، MPH ، طبيب أطفال معتمد من مجلس الإدارة وأعضاء هيئة تدريس مساعد في كلية الطب بجامعة ستانفورد ، و Brenda Davis ، RD ، المؤلفين المشاركين في الدراسة الجديدة. الكتاب، التغذية: الدليل النهائي للتغذية النباتية للعائلات. فيما يلي الأخطاء التي يراها الخبراء كثيرًا ، بالإضافة إلى كيفية تجنبها.



الأصناف ذات الصلة

واحد لا يخفف في الأكل النباتي

في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي العنوان الرئيسي المثير للقلق حول تغير المناخ ، أو فيلم وثائقي عن زراعة المصانع ، أو ذعر صحي غير متوقع إلى تحفيز شخص ما على الذهاب إلى نباتات بين عشية وضحاها. بينما نعلم أن النظام الغذائي النباتي هو طريقة صحية ومستدامة ورحيمة لتناول الطعام ، فإن إجراء تغييرات مفاجئة قد لا يكون أفضل مسار للعمل ، كما يقول الدكتور شاه. بالنسبة للمبتدئين ، إذا كنت ممن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، فإن زيادة الألياف بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن تؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتلاشى الاندفاع الأولي للحماس إذا مارست ضغطًا شديدًا على نفسك وعائلتك لإجراء التغييرات دفعة واحدة. بدلاً من ذلك ، يوصي الخبراء بالمضي قدمًا بوتيرة تبدو معقولة. تذكر أنك فيها لفترة طويلة.



اثنين الاستحواذ على البروتين

من أين تحصل على البروتين الخاص بك؟ من المحتمل أن يكون السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرح على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. ما يفاجئ الكثير من الناس هو أن النباتيين والنباتيين يلتقون دائمًا أو يتجاوزون RDA للبروتين ، كما يوضح ديفيس. تميل الحيوانات آكلة اللحوم إلى الاستهلاك بالقرب من ضعف الكمية الغذائية اليومية (RDA). هذا ينطبق أيضا على الأطفال. من الفوائد العظيمة للحصول على البروتين من النباتات أنه يدعم الصحة وطول العمر بشكل أفضل من البروتين الموجود في الأطعمة الحيوانية. تحتوي العديد من بدائل الخضروات للحوم والدجاج والأسماك على نفس كمية البروتين الموجودة في المنتجات الحيوانية التي تحل محلها. تشمل الأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالبروتين العدس والفاصوليا والتوفو والتمبيه والبذور والمكسرات.

ذات صلة : 7 وجبات نباتية عالية البروتين ستحبها عائلتك بأكملها



3 عدم مراعاة النقص الغذائي المحتمل

تستند إرشاداتنا الغذائية وأنظمة إغناء الطعام لدينا إلى أنظمة غذائية تحتوي على كمية كبيرة من المنتجات الحيوانية. في حين أن معظم منظمات الحمية والطبية تدعم الادعاء بأن النظم الغذائية النباتية جيدة التخطيط آمنة وكافية خلال جميع مراحل دورة الحياة ، فإن هذا لا يعني أنه لا يتعين علينا التفكير في عناصر غذائية محددة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين يشرح ديفيس أن D والحديد (وكلها يمكن أن تكون مغذيات مثيرة للقلق لمن يتبعون نظامًا غذائيًا آكلًا للنباتات أيضًا) بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك اليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية. مع القليل من العناية ، ولكن ليس الكثير من الجلبة ، يمكن لنظام غذائي نباتي جيد التخطيط أن يغطي جميع قواعدنا الغذائية من خلال مزيج من الأطعمة النباتية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية عند الحاجة.

4 استبدال المأكولات البحرية والبيض بالباستا والبيجل

وفقًا للدكتور شاه ، فإن استبدال المنتجات الحيوانية بالكربوهيدرات المكررة لا يفعل الكثير لضمان كفاية التغذية للنظام الغذائي أو تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بينما يمكن أن تكون المعكرونة والخبز جزءًا من نظام غذائي صحي ، إلا أننا نريد التأكد من استبدال المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والدواجن والأسماك ، بالأطعمة التي توفر البروتين والحديد والزنك ، كما تقول. وهذا يعني تضمين البقوليات والمنتجات المصنوعة من البقوليات (مثل التوفو وبدائل اللحوم النباتية) وكذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

5 تجنب الأطعمة المدعمة

في بعض الأحيان ، في محاولة لتناول الأطعمة النباتية الكاملة ، قد نتجنب الأطعمة التي تحتوي على عناصر مغذية مثل الحليب المدعم غير الألبان. يشرح ديفيس أنه قد يكون من الأسهل بكثير تحقيق RDA للكالسيوم وفيتامين B12 وفيتامين D عندما نقوم بتضمين هذه المنتجات المدعمة. تذكر أن معظم الحيوانات آكلة اللحوم تشرب حليب البقر المدعم بفيتامين د ، وتتناول الحبوب المدعمة بحمض الفوليك ، وتستهلك الملح المعالج باليود. يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة المدعمة في سد الفجوات التي يمكن أن تحدث في الأنماط الغذائية المختلفة.



6 لا أجد الإحساس بالانتماء للمجتمع والدعم

يقول الدكتور شاه: عندما تجري تحولًا في النظام الغذائي يختلف عن الأشخاص في دائرة عائلتك وأصدقائك ، يمكن أن تشعر بالعزلة تمامًا. يمكن أن يكون التواصل مع مجتمع يشارك قيمًا متشابهة حول خيارات الطعام مصدرًا للتعليم والإلهام والرفقة.

7 التركيز على الكمال على التقدم

الكمال مبالغ فيه. كل خطوة صغيرة تخطوها على طريق نحو طريقة تناول طعام أكثر استدامة بيئيًا ولطيفًا وصحة هي خطوة تستحق الاحتفال. كن صبورًا مع نفسك ومع عائلتك. نحتاج جميعًا إلى التحرك بوتيرة تشعرنا بالأمان والراحة.