لأولئك الذين يتطلعون إلى تجديد نظامهم الغذائي على المدى الطويل ، الأكل النباتي هو أحد أكثر الحلول العملية لبدء عادات غذائية صحية. إنه ليس فقط أفضل لجسمك - إنه أفضل لكوكب الأرض أيضًا. (صدق أو لا تصدق ، إذا انتقل الجميع إلى نظام غذائي نباتي في الغالب بحلول عام 2050 ، يمكن تقليل انبعاثات غازات الاحتباس الحراري المرتبطة بالغذاء بنحو 75 في المائة).

أفضل طريقة لبدء اتباع نظام غذائي نباتي أكثر هو تناول كميات أقل من اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء. لماذا ا؟ لأن الماشية هي رأس الزراعة مصدر غازات الاحتباس الحراري في جميع أنحاء العالم - إذا كانت الأبقار دولة ، فستكون ثالث أكبر مصدر لانبعاث غازات الاحتباس الحراري على وجه الأرض.

كل بت مهم. للتأكد من أن عادات الأكل النباتية الخاصة بك ثابتة ، يوصي العديد من الخبراء بتجنب تناول الديك الرومي البارد بين عشية وضحاها. بدلاً من ذلك ، فإن التخفيف من استهلاك منتجات حيوانية أقل والأغذية النباتية ذات المصادر المستدامة سيساعد على ضمان النجاح على المدى الطويل. اجعل وجبات نباتية أو نباتية دعامة أساسية عدة ليالٍ في الأسبوع في منزلك ، وابدأ في تبديل هذه البدائل النباتية اللذيذة كلما استطعت. بمجرد أن ترى مدى طعم أطباقك (ما زالت) لذيذة ، سيكون الأكل النباتي أكثر جاذبية من أي وقت مضى.

ما لا يجب وضعه في الميكروويف

ذات صلة : 14 مقايضة طعام صحي بطعم جيد

الأصناف ذات الصلة

1 استخدم كريمة الكاجو بدلاً من الكريمة الحامضة أو الكريمة الثقيلة أو الزبادي في أي وصفة.

كريم الكاجو خالي من منتجات الألبان وغني ودسم بشكل لا يصدق. يعمل كبديل لذيذ للصلصات التي تحتوي على كريمة ثقيلة ، مثل ألفريدو ، أو التغميس بالجبن ، مثل الكيزو أو الريكوتا. إنه أيضًا سحر حقًا عند إقرانه بالثوم أو عصير الليمون والأعشاب الطازجة (سترغب في رشه فوق كل شيء). يمكن أن تحل كريمة الكاجو المحلاة قليلاً محل الكريمة المخفوقة في الحلويات غير الألبان أيضًا. لتحضير الكاجو ، ببساطة نقع الكاجو في الماء لبضع ساعات لتليينه. بعد التجفيف ، اخفقيها في الخلاط بالماء والتوابل حتى تصبح كريمية.

اثنين يُطهى بالفطر أو الباذنجان بدلاً من اللحم الأحمر.

كل من هذه الخضروات الصحية لها نكهة ترابية طبيعية وغنية بالأومامي مما يجعلها الخيار المثالي للحوم الحمراء. قم بتغطية فطر بورتوبيللو أو قطعة سميكة من الباذنجان بكمية كبيرة من زيت الزيتون والتوابل (مثل الثوم أو الأعشاب الطازجة أو رقائق الفلفل الحار) ثم اشويها أو اشويها على نار عالية. ضعه على خبز برجر مع gochujang و هريسه ، أو chimichurri ، وستتساءل عن سبب إزعاجك باللحم المفروم. يمكنك أيضًا تحميص شرائح الفطر الكريميني الرقيقة في الفرن مع الكثير من زيت الزيتون ، وقليل من شراب القيقب ، والدخان السائل كبديل نباتي للبيكون. ومع ذلك ، فإن تطبيقنا الشخصي المفضل هو غواصات كرات اللحم المفروم هذه.

ملاحظة. على عكس الأكثر طبيعية البروتينات النباتية ، والبروتين في يحتوي الفطر على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة مما يجعلها قابلة للهضم بشكل كبير وقابلة للاستخدام من قبل الجسم.

تسريحات الشعر للمدرسة سريعة وسهلة

3 جرب الخميرة الغذائية بدلاً من جبن البارميزان.

خميرة الغذاء (يشار إليه أحيانًا باسم nooch) شائع في الأطباق النباتية والنباتية كبديل للجبن ، وذلك بفضل نكهته اللذيذة الغنية بالأومامي. مثل البارم ، يكون مذاقه لذيذًا عند رشه على كل شيء من الفشار والبطاطا المخبوزة إلى القرنبيط المحمص والتوفو وسلطة اللفت والمعكرونة. الفرق بينهما؟ على عكس جبن البارميزان ، فإن الخميرة الغذائية مليئة بفيتامينات ب ، والبروتين ، والمعادن ، ومضادات الأكسدة.

4 استخدم الكاكايا بدلًا من لحم الخنزير أو الدجاج.

جاك فروت تأتي من شجرة الكاكايا ، وهي أحد أقارب شجرة التين ، وشجرة التوت ، وعائلة فاكهة الخبز التي تنمو في جنوب شرق آسيا. قوام الكاكايا لا يختلف عن قوام الموز أو المانجو أو الأناناس من حيث كثافته وليفيته ، لكن الطعم مميز تمامًا. يقول الكثيرون إن نكهة الكاكايا تشبه نكهة لحم الخنزير المسحوب أو الدجاج المقطّع ، خاصة عند طهيها. إلى جانب احتوائه على مزيج نموذجي من الفيتامينات والمعادن التي تجدها في أي فاكهة ، فإن الجاك فروت هو مصدر كبير للمغنيسيوم وفيتامين B6 ومضادات الأكسدة. جربها مطهية ببطء مع الفاصوليا السوداء وحشوها في خبز التورتيلا ، أو تقليبها في الكاري أو الفلفل الحار ، أو تقطيعها فوق السلطة.

5 استبدل حليب البقر بحليب الشوفان أو حليب الجوز أو حليب الصويا.

بالنسبة لأي شخص يعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، أو لديه حساسية من منتجات الألبان ، أو نباتي ، أو لا يحب طعم حليب البقر (أو الماعز) ، فإن بدائل الحليب الخالية من الألبان ليست شيئًا جديدًا. ومع ذلك ، بالنسبة للبقية ، يمكن أن تكون الخيارات ساحقة. للتأكد من اختيارك لواحد يعد إضافة صحية إلى المشروب البارد التالي ، انظر إلى ملصق السكر. حدد العلامات التجارية التي تحتوي على أقل من 5 جرام لكل وجبة ، أو أفضل من ذلك ، 0 جرام من السكر ، بحيث لا يضيف بديل الحليب إلى كمية السكر اليومية ، توصي Marisa Silver، RD. نعلم أن حليب الشوفان وحليب القنب وحليب الصويا وحليب اللوز لن يخذلك في قسم النكهات ، ووفقًا لسيلفر ، فهذه أربعة من خياراتك الصحية .

6 استخدم الأفوكادو أو دهن نباتي بدلًا من الزبدة.

يعرف عشاق توست الأفوكادو ما أتحدث عنه - لا يمكن أن يقترب الخبز المحمص بالزبدة (بقدر ما أحبه). قم بتخصيص طبقك مع رقائق الفلفل الحار وعصير الليمون. يمكنك أيضًا دهن الأفوكادو على البطاطس المخبوزة ، أو تحريكها في المعكرونة ، أو وضعها في العصائر. وإذا كنت تبحث عن الخبز النباتي ، فلديك خيارات لا حصر لها. جرب دهن نباتي نباتي بدلاً من استخدام زبدة الألبان - يمكنك استبدال العديد من هذه البدائل بالزبدة في جميع وصفاتك المفضلة. ستقلل من الدهون المشبعة بنسبة 25 إلى 40 في المائة أيضًا.

7 استبدل التوفو الحريري بالمايونيز والتوفو القوي بالبيض المخفوق.

التوفو - خاصةً النمط الحريري الذي يتميز بقوام أكثر نعومة - هو بديل رائع للمايونيز في الصلصات الكريمية أو التتبيلات التي تتطلب عامل تكثيف ، مثل صلصة الرانش. سيساعد وضعها في الخلاط على تنعيمها وتحويلها إلى قوام مخملي. وعلى عكس المايونيز ، يعتبر التوفو نباتيًا و مليئة بالبروتين.

يمكنك أيضًا استخدام التوفو الثابت كمقايضة للبيض المخفوق اللذيذ. ببساطة اهرسها باستخدام هراسة البطاطس ، ثم اقليها برفق على نار متوسطة مع زيت الزيتون والخضار والثوم الأسود (يم) لمدة ثلاث إلى أربع دقائق حتى تنضج تمامًا.

كيفية تنظيف الأريكة الجلدية

8 استبدل آيس كريم جوز الهند بآيس كريم الألبان.

يمكن استخدام حليب جوز الهند كبديل نباتي لذيذ للكريمة الثقيلة أو الحليب في كل شيء من الصلصات والحساء والكاري إلى العصائر الحلوة والكاسترد واللاتيه. ومع ذلك ، فإن مفضلتي الشخصية هي آيس كريم جوز الهند. إنه متاح على نطاق واسع في متجر البقالة المحلي (ابحث عن العلامات التجارية مثل Coconut Bliss و Van Leeuwen و Jeni’s Splendid و So Delicious) ، ولكن يمكنك صنعه من نقطة الصفر أيضًا. ببساطة قم بتدوير حليب جوز الهند مع الموز المجمد في الخلاط الخاص بك ، ثم ضع فوقه الفاكهة الطازجة أو زبدة الجوز أو المزيد من جوز الهند للحصول على أشهى أنواع الحلوى. جوز الهند طبيعي عظيم لأمعائك ، ومليئة بمضادات الأكسدة.

ذات صلة: اختبرنا 67 آيس كريم خالٍ من منتجات الألبان في متجر بقالة وإليك الأفضل