إذا كان لديك 30 أو 20 أو حتى 10 دقائق فقط لتكسر العرق وتساءلت عما إذا كان الأمر يستحق العناء ، فهو كذلك. هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات متتالية هو الطريقة الفعالة الوحيدة لممارسة الرياضة. هذا ليس فقط غير واقعي تمامًا ، ولكنه يجعل التمرين يبدو وكأنه عمل روتيني. إنه يجعلني لا أملك الوقت الكافي بشكل مثالي عذرا لعدم ممارسة الرياضة ، عندما تكون الحقيقة ، يمكن أن تكون الجلسة القصيرة ، ولكن عالية الكثافة ، هي كل ما يتطلبه الأمر لتحفيز قلبك ، وتعزيز مستويات الطاقة لديك ، ومساعدتك على الشعور بالروعة.
سواء كنت تحاول الضغط على العرق بسرعة قبل العمل أو لا تستطيع تحمل فكرة قضاء ساعة على الجهاز البيضاوي (مرة أخرى) ، فإليك كيفية تحسين روتين التمرين عندما تكون مضغوطًا للوقت.
ذات صلة: 8 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان
لا تستحوذ
إن الضغط على نفسك بسبب عدم وجود وقت كافٍ لتمرين طويل ومطول هو عكس ما تحتاجه. الحياة مزدحمة وصعبة ومتعبة ، لذا كن لطيفًا مع نفسك. في بعض الأحيان ، يسمح جدولي الزمني لمدة 20 دقيقة فقط ، ولكن شعاري كله هو أن تكون مرنًا في حياتك وتمرينك ، كما يقول ايمي روسوف ديفيس ، مدرب المشاهير ، مدرب الصحة والعافية ، و هالو سبورت عضو مجلس استشاري. لم يصل الهوس أبدًا إلى أي شخص في أي مكان ، لذا لا تضغط على نفسك للالتزام بجدول تمرين معين.
امزجها
إذا كنت مسافرًا أو كان وقتك قصيرًا بشكل خاص ، فلن يكون أمامك خيار سوى الابتعاد عن روتين التمرين المعتاد - وقد يكون ذلك شيئًا جيدًا. إذا حافظت على روتينك القديم نفسه ، فمن المرجح أن تشعر بالملل وتنتهي بتخطي الصالة الرياضية ، كما يقول ديفيس. يجب أن يكون التمرين جزءًا من نمط حياتك ، وليس التزامًا أو عبئًا. اجعل تدريباتك ممتعة عن طريق إبقائها منتعشة والقيام بشيء مختلف كل يوم.
خذها على الطريق
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، ولكن ليس لديك أي معدات أو وقت في صالة الألعاب الرياضية ، فلا يزال بإمكانك جعلها تعمل. يوصي ديفيس بدفع نفسك بتمرين HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) أثناء التنقل. قم ببعض حركات الكيك بوكسينغ ، وانزل إلى السجادة للحصول على بعض بيلاتيس الحصيرة ، ثم استعد لقفز الرافعات ، وقم ببعض اليوجا ، ثم بعض الألواح الخشبية ، وما إلى ذلك ، كما تقول. حافظ على نفسك على أصابع قدميك - لا توجد معدات فاخرة ضرورية. يمكنك أيضًا تسلل بعض أشرطة المقاومة إلى حقيبتك.
ركز على التحركات عالية التأثير ومتعددة الأغراض
يقول ديفيس إن كل دقيقة مهمة ، عن تمرين سريع ، لذلك لا تريد أن تضيعه. إذا كان لديك 10 دقائق فقط ، أقترح اليوغا vinyasa أو القفز على الحبل أو سلسلة القفز.
بعض الحركات المفضلة لديفيز لتجربتها:
الألواح: هذه الحركة القوية تعمل كل شيء. هناك العديد من الاختلافات الجيدة التي يمكنك القيام بها - ارفع ساقيك ، ارفع ذراعيك ، لف وركيك ، أو ببساطة امسكهما. إنها حركة متعددة الجوانب.
حبل القفز: يمنحك هذا الكثير من الدوي لجهودك - ما عليك سوى تشغيل وإيقاف 10 دقائق للتمرين الشاق. حاول تشغيل دقيقة واحدة وإيقاف دقيقة واحدة لتحويلها إلى تمرين عالي الكثافة.
قفز الرافعات: قم بتشغيل أغنية جيدة (أو أغنيتين أو ثلاث - ثلاث أغنيات تستغرق حوالي 10 دقائق) ويمكنك الرقص أو القفز مع تنوع الذراع.
اليوغا تحية الشمس: قم بعمل سلسلة اليوجا هذه ببطء كإحماء أو بسرعة مع القوة لتدفق الدم وضخ القلب.
- ابدأ بالوقوف في وضعية الجبل ، والقدمان معًا ، والذراعان بجانبك.
- استنشق الذراعين لأعلى ، واطوِ الزفير للأمام ثم حرر يديك ورأسك وجذعك على الأرض.
- استنشق وارفع جذعك في منتصف الطريق وقم بتسطيح ظهرك ، ثم قم بالزفير خطوة إلى الوراء إلى اللوح الخشبي ثم انطلق عبر chaturanga.
- يستنشق الكلب الصاعد. الزفير نزولاً الكلب.
- استنشق ، اخطو بقدمك اليمنى إلى يدك اليمنى وارفع ذراعيك وجذعك لأعلى حتى اندفاع.
- الزفير ، تراجع رجلك اليمنى للخلف إلى لوح خشبي ، تشاتورانجا.
- استنشق الكلب الصاعد ، وزفر الكلب إلى أسفل.
- استنشق من قدمك اليسرى إلى يدك اليسرى ، وارفع ذراعيك لأعلى واصعد للاندفاع.
- زفر رجلك اليسرى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ، وتدفق عبر chaturanga.
- استنشق الكلب الصاعد ، وزفر الكلب لأسفل ، وانتظر لمدة ثلاثة أنفاس.
- استنشق خطوة للأمام تطول ، ثم قم بالزفير إلى الأمام ، ثم حرر رأسك.
- استنشق واقفًا ووصل ذراعيك فوق رأسك ، ثم انزلهم للصلاة.
- كرر ثلاث مرات أو أكثر.
هيدرات دائما
الشيء الوحيد الذي يجب عليك فعله تمامًا أثناء أي تمرين ، قصير أو طويل ، هو الترطيب. هذا ضروري لتجديد الأملاح والمعادن المفقودة أثناء التمرين ، بغض النظر عن مدى قصر أو طول نشاطك الذي تختاره ، كما يقول ديفيس.
ذات صلة: تمرين بسيط يساعدك على التخلص من 6 أوجاع وآلام مزعجة
