للوهلة الأولى، اللوح قد لا يبدو كثيرا. ماذا يمكن أن يكون الذي - التي رائع في رفع جسمك دون أن تتحرك؟ كما اتضح ، فإن شغل المنصب الخشبي له بعض الفوائد الجادة. تتحدى تمارين بلانك جسمك بالكامل ، مما يمنحك أكبر قدر من الحروق. يعتبر تمرين وزن الجسم هذا ممتازًا بشكل خاص لعمل القلب ، وهو أمر ضروري للتنقل وتخفيف الآلام.

لكن أولاً ، خذ دقيقة لتتعلم كيفية عمل اللوح الخشبي المناسب. سيضمن ذلك أنك تشغل العضلات الصحيحة بالطريقة الصحيحة ويساعد على منع الإصابة. بمجرد إتقان الخطوة الأساسية ، يمكنك الاستمتاع تمامًا بفوائد اللوح الخشبي أدناه.

الأصناف ذات الصلة

واحد تعمل الألواح على تقوية الجسم بالكامل.

هل تحب تعدد المهام؟ استهدف عضلات متعددة في وقت واحد عن طريق أداء تمرين البلانك. بالنسبة للمبتدئين ، اللوح الخشبي يعمل المؤخرة الخاصة بك و الكواد ، وفقا ل كانديس رودس ، مدرب شخصي ومؤسس رودس إلى سترينج . تلعب هذه العضلات دورًا حيويًا في دفعك للأمام ، وهو أمر مفيد للغاية إذا كنت عداءًا. تعمل الألوية القوية والرباعية أيضًا على استقرار الحوض والركبتين ، على التوالي ، مما يساعدك على التحرك بشكل مريح أثناء التمرين والأنشطة اليومية.

يستهدف اللوح أيضًا كتفيك وذراعيك وجوهرك ، ويعرف أيضًا باسم عامل الاستقرار الرئيسي لجسمك ، كما يقول آشلي دين ، المدرب الشخصي ومؤسس شقة 3R . تشرح قائلة: 'عندما تكون في لوح خشبي ، يكون عمودك الفقري في وضع محايد'. هذا يجبر العضلات الأساسية على الانخراط وتوفير الاستقرار ، مما يجعلها أقوى في النهاية.

متى يتم عمل فطيرة اليقطين

اثنين تعمل الألواح على تحسين وضعيتك.

نظرًا لأن اللوح الخشبي يقوي قلبك ، فإنه يعزز أيضًا الموقف الجيد. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تميل إلى التراخي أو ، مثل كثير من الناس ، الجلوس على مكتب طوال اليوم . وإليك طريقة عملها: وفقًا لـ مجلة علوم العلاج الطبيعي ، فإن عضلاتك الأساسية هي المسؤولة عن دعم عمودك الفقري والحفاظ على جسمك منتصبًا. وهذا يشمل عضلات مثل الحجاب الحاجز ، وقاع الحوض ، والعضلات المائلة الداخلية ، وعضلات البطن ، وفقًا لما قاله دين. يحافظ أداء الألواح الخشبية على هذه العضلات صحية وقوية ، مما يضمن قدرتها على تقوية العمود الفقري بسهولة. علاوة على ذلك ، يضيف رودس أن النواة القوية تحافظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح مساعدة الموقف الخاص بك .

ذات صلة: لا تتجاهل أهم عضلة البطن لديك - إليك كيفية تقوية عضلات البطن المستعرضة

كيفية إزالة الغبار من سقف الفشار

3 يمكن أن يساعد تمرين البلانك على تقليل آلام أسفل الظهر.

عندما يتعلق الأمر بالألم ، فإن اللوح الخشبي (حرفيًا) يحمي ظهرك - وكل ذلك بفضل تأثيرات الحركة التي تعمل على تقوية القلب وتحسين الوضع. بحاجة الى دليل؟ كمركز لجسمك ، يتعامل القلب مع عبء حركاتك. وفق تقارير الطب الرياضي الحالية ، إذا كان قلبك ضعيفًا ، فإن هذا الحمل ينتقل إلى العضلات المحيطة ، والتي تبدأ في التعويض بشكل مفرط بشكل غير متناسب. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر ، وخاصة في أسفل الظهر. كما أن الوضع السيئ يضع ضغطًا على عضلات ظهرك ، وفقًا لـ جامعة كاليفورنيا .

أدخل فوائد تمارين البلانك. في دراسة 2017 ، وجد الباحثون أن تثبيت قلبك من خلال التمارين (مثل البلانك) يمكن أن يقلل من آلام أسفل الظهر. يمكن أن توفر الألواح أيضًا الراحة من خلال زيادة وعيك بمحاذاة العمود الفقري والوضع ، وفقًا لرودس. الترجمة: يمكن أن يساعدك أداء الألواح على أن تصبح أكثر وعيًا بها كيف أنت تمسك بجسدك. هذا النوع من الوعي ، المسمى بالوعي الوضعي ، مرتبط بتسكين آلام الظهر ، بحسب أ دراسة 2018 .

4 تساعد الألواح في منع الإصابة.

من خلال تثبيت قلبك ، تقلل الألواح من خطر الإصابة. بحسب ال مجلة التدريب الرياضي ، تساعد النواة القوية على نقل القوة إلى أطرافك أثناء الحركة. من ناحية أخرى ، فإن النواة الضعيفة غير قادرة على تحمل الحمل. يوضح دين أن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على العضلات القريبة ، مما يتسبب في 'إصابات في أماكن غير متوقعة مثل الوركين أو أوتار الركبة أو الفخذين الداخليين'.

كيف يساعد خل التفاح البشرة

يمكن أن تساعد الفوائد المتعلقة بالوضعية للألواح الخشبية أيضًا. وفقًا لرودس ، فإن الوضع الجيد يبقيك آمنًا من خلال توزيع وزنك بالتساوي أثناء النشاط. يساعدك هذا على تجنب القيام بحركات محرجة وغير صحيحة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة والألم.

5 تعمل الألواح الخشبية على تعزيز توازنك.

عندما تقوم بلوح ، فأنت مجبر على حمل كل وزنك على أصابع قدميك وذراعيك دون السقوط. هذا يحسن قدرتك على التوازن ، وهو أمر أساسي للتحكم في وضع جسمك. يساعدك التوازن الجيد على التحرك بطريقة تمنع الإصابة ، سواء كنت تمشي إلى صندوق البريد أو تتسلق جبلًا. بالإضافة إلى ذلك ، تميل مشكلات التوازن إلى أن تصبح أكثر شيوعًا مع تقدمنا ​​في العمر ، لذلك لا يضر تحدي توازنك بحركات مثل الألواح الخشبية.

إذا كنت متهالكًا بعض الشيء في قسم التوازن ، فلا داعي للقلق - فهناك العديد من الطرق لتعديل اللوح الخشبي. يمكنك تسهيل الأمر عن طريق وضع ركبتيك على الأرض ، مما يوفر دعمًا إضافيًا أثناء بناء القوة. هناك خيار آخر وهو وضع يديك على سرير أو كرسي لرفع الجزء العلوي من جسمك ، كما يقترح رودس. إنه نوع من رفع الأرضية إليك ، مما يجعل حمل اللوح الخشبي أسهل. تقول: `` كلما زاد استقامة جذعك ، كان اللوح الخشبي أسهل. تبحث عن التحدي؟ يقول رودس: أمسك بلوحًا خشبيًا لفترة أطول من المعتاد ، أو ارفع ساقك أو ذراعك.

6 يمكن أن تؤدي الألواح إلى زيادة المرونة.

على الرغم من أن اللوح الخشبي لا يبدو وكأنه تمدد نموذجي ، إلا أنه يمكن أن يعزز مرونتك تمامًا. وفقًا لدين ، فإن القيام بلوح خشبي كلاسيكي يطيل و تمدد أوتار الركبة ، العضلات الرئيسية في الجزء الخلفي من الساق التي تسبب الألم عندما تصبح مشدودة للغاية. يقول دين إن التمرين يمتد أيضًا إلى أقواس وكرات قدميك ، مما يحسن التوازن ومدى الحركة. وفي الوقت نفسه ، يمتد اللوح الجانبي إلى الجوانب المائلة ، مما يجعل من السهل تدوير جذعك بسهولة.

ذات صلة: 3 تمارين في المنزل لأذرع أقوى - ليست هناك حاجة إلى معدات الجمنازيوم