عادةً ما تكون أشهر الصيف الدافئة وقتًا لأجرة خفيفة. نحن ننجذب نحو الأطعمة المتوازنة والمشرقة التي لن تثقل كاهلنا ، والوصفات التي لا تتطلب تشغيل الفرن أو الوقوف فوق موقد ساخن. السلطات هي الطعام الصيفي السهل المثالي ، لكنها تحظى بسمعة سيئة على أنها مجرد طعام أرنب أو أنها غير مرضية بما يكفي لتكون أكثر من طبق جانبي. اتضح أن تحويل الخضر إلى وجبة فعلية أسهل مما يبدو ، طالما أنك تعرف المكونات الأساسية التي يجب تضمينها.

قد يكون من المفيد أن يكون لديك تركيبة عامة في متناول اليد لصنع سلطات صحية ودسمة بحجم الوجبة يمكنك تناولها في اتجاهات لا حصر لها باستخدام أي مكونات لديك في الثلاجة. استخدام المنتجات الموسمية تحافظ على سلطاتك ممتعة ومتنوعة على مدار العام ، لذا اصطدم بسوق المزارعين وشاهد ما يمكنك أن تجده! بالطبع يمكنك دائمًا إضافة الأساسيات المذكورة هنا - الجبن المبشور ، والبصل الأخضر المفروم ، والخضروات المشوية كلها تصنع أغطية سلطة رائعة. كيفما قمت بتدويرها ، فمن المؤكد أنك ستحصل على سلطة مُرضية تمامًا في كل مرة.

قائمة الأشياء التي يجب القيام بها عند الانتقال

الخضر

الخضر هي نقطة البداية للحصول على سلطة مقرمشة ومشرقة ومتوازنة. لا تقصر نفسك على جبل جليد أو رومين فقط —هناك عدد لا يحصى من الخضر للاختيار من بينها ، بما في ذلك الجرجير الحار ، والسبانخ الرقيق ، وخس الزبدة الكريمي ، وغيرها الكثير. إذا كنت تحضر سلطة مسبقًا ، مثل تناول طعام الغداء في اليوم التالي ، فاختر لونًا أخضر قويًا مثل اللفت الذي لا يذبل في الثلاجة. قم بتضمين ما يكفي من الخضر لإنشاء قاعدة صلبة ، ولكن لا تفرط في تحميل الوعاء كثيرًا حتى تضيع المكونات الأخرى في بحر من الأخضر. المبدأ التوجيهي الجيد هو كوبان من الخضر تقريبًا لكل شخص مقابل سلطة بحجم الوجبة.

بروتين

يعد تضمين مصدر البروتين هو المفتاح لتحويل سلطتك من وجبة خفيفة إلى وجبة دسمة. الدجاج المشوي أو شرائح اللحم أو السمك كلها خيارات رائعة ، خاصة إذا كان لديك بقايا طعام من عطلة نهاية الأسبوع. بالنسبة للنباتيين ، فإن التوفو والتمبيه والبيض والفاصوليا هي السبيل للذهاب. استهدف ما لا يقل عن 15 جرامًا من البروتين لكل أكلة ، وداعًا للصورة النمطية للسلطة قليلة الدسم.

بقوليات

غالبًا ما يتم تجاهل الحبوب عند التفكير في مكونات السلطة ، لكنها تضيف ثقلًا ومضمونًا إلى وعاء من الخضروات الجيدة التي تزيد من عامل الرضا لدى الجماهير. Chewy farro هو إضافة السلطة المفضلة لدي ، لكن الكينوا والأرز البني خيارات جيدة أيضًا. قم بطهي الحبوب وفقًا لتوجيهات العبوة ثم اتركها تبرد قبل إضافتها لتجنب ذبول الخضر.

العذوبة

أنا مغرم بأي مزيج من الملح والحلاوة ، والسلطات ليست استثناء. لمسة من الحلاوة في السلطة اللذيذة تضيف تعقيدًا من النكهات التي تجعلها شهية حقًا. الفواكه المجففة مثل التوت البري والكرز والزبيب والفواكه الطازجة مثل قطع التفاح المقرمشة أو شرائح الفراولة أو المكسرات المزججة كلها تعمل. حتى حفنة من حبات الذرة ستنجز المهمة إذا كنت تريد شيئًا أكثر دقة ، بل وأفضل إذا كان هذا هو التنوع الصيفي الطازج الذي يمكنك العثور عليه في المزارع والأسواق في جميع أنحاء البلاد خلال أشهر الصيف.

سحق

يلعب الملمس دورًا كبيرًا في صنع سلطة متوازنة لا تُنسى. تضيف المكسرات أو البذور المحمصة أو الجزر أو الفجل أو الخبز المحمص محلي الصنع كل هذه اللدغة المرضية. انتظر لإضافة قطع مقرمشة حتى بعد رمي السلطة في التتبيلة (انظر أدناه) لمنع أي تقشر من إتلاف ملمس الفم.

صلصة

حافظ على الضمادة بسيطة وخفيفة ؛ هذه مجرد اللمسة الأخيرة ، ولا ينبغي أن تطغى على بقية المكونات. بالنسبة للصلصة الأساسية ، فإن القاعدة الأساسية التي يجب اتباعها هي جزء واحد من الحمض إلى 3 أجزاء من الزيت ، والقليل من الملح والفلفل في التتبيلة يساعد في إخراج باقي النكهات. زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو تعد خيارات ممتازة للتتبيلة ، ممزوجة مع عصير الليمون أو الخل. جرب البلسم للحصول على حلاوة خفيفة أو النبيذ الأحمر لتتبيلة طرية. من الخيارات الرائعة الأخرى التي لا تتطلب سوى القليل من المشاركة ، هذه الوصفة الرائعة التي يتم تحضيرها من صلصة الخل. قم بعمل دفعة كبيرة وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. انتظر حتى قبل التقديم مباشرة لإضافة الصلصة ، أضف فقط ما يكفي لتغطية الأوراق ولكن ليس كثيرًا من البرك الزائدة في قاع الوعاء بعد تقليبها معًا.

ذات صلة : 7 أطعمة مضادة للالتهابات يجب تناولها كل يوم من أجل الصحة والسعادة على المدى الطويل