يؤثر الإجهاد على كل شخص بشكل مختلف ، ولكن في الوقت الحالي ، ليس هناك من ينكر أن ضغوط فيروس كورونا تنتشر في جميع أنحاء العالم - أو أن هذا الضغط أثناء الإبعاد الاجتماعي، يمكن أن يتسبب الإغلاق أو العزل في مجموعة من المشكلات الخاصة به. تأكيد أعراض الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك بل ويجعل من الصعب التفريق بين أعراض مرض كوفيد -19 وأعراض توترك.

لسوء الحظ ، حتى الأشخاص الذين لا تشدد قد يكون متوترا الآن. أولئك منا الذين يميلون إلى الضغط كثيرًا هم في حالة تأهب قصوى. التعلم كيف تتعامل مع القلق هي مجموعة مهارات مختلفة ، ولكن بالنسبة لأي شخص يكافح من أجل إدارة الضغط الحاد والموقف ، هناك خطوات سهلة يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر.

سواء كنت متوترًا بشأن جائحة الفيروس التاجي أو تبحث ببساطة عن تقنيات عامة للحد من التوتر ، فقد غطيت هذه الخطة التي مدتها 14 يومًا. نأمل أن تشعر بتحسن قليل كل يوم ، وبحلول نهاية الأسبوعين ، سيكون لديك طرق موثوقة لتخفيف التوتر يمكنك الرجوع إليها خلال هذه الأزمة. ( تطبيقات للقلق يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على هدوئك الآن من خلال تقنيات اليقظة والتأمل.)

يوصي الخبراء بأن يقوم الأشخاص بالعزل الذاتي أو الحجر الصحي لمدة 14 يومًا على الأقل بعد تعرضهم المحتمل للفيروس ، وتستغرق هذه الخطة للتخفيف من التوتر 14 يومًا: نطلق على هذه المصادفة السعيدة.

تخفيف التوتر في 14 يومًا

اليوم الأول: انظر إلى الصورة الكبيرة. بالنسبة للعقبات الأصغر ، اسأل نفسك عن مدى إرهاق الموقف حقًا: هل هذا مهم في غضون ثلاثة أشهر؟ ثلاث سنوات؟ بالنسبة للمشكلات الأكبر ذات التداعيات طويلة المدى (مثل فيروس كورونا) ، اكتب بالضبط ما تعتقده المشكلة (من حيث صلتها بموقفك الحالي). اطرح أفكارًا حول ما يمكنك القيام به للانتقال إلى نتيجة أفضل ، وحدد الخطوات التي يجب اتخاذها ، ثم ضع خطة عمل ملموسة. ركز على الخطوات العملية التي يمكنك اتخاذها.

اليوم الثاني: قم بمسح نظام الدعم الخاص بك. قم بعمل قائمة بالأشخاص الذين يمكنك اللجوء إليهم للحصول على المشورة والمساعدة العملية عند الضرورة. ستدرك على الأرجح أن لديك المزيد من الأشخاص الذين تعتمد عليهم للحصول على الدعم العاطفي أو العملي أو المالي أكثر مما كنت تعتقد أنك تفعله. معرفة أنهم موجودون هناك يمكن أن يخفف من آثار التوتر ويجعلك تشعر بمزيد من المرونة.

اليوم 3: ازرع شيئًا. سواء كان ذلك صندوق نافذة أو صفًا من المصابيح ، فإن الاهتمام بالمساحات الخضراء يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على صحتك. وضعت دراسة حديثة مرضى القلب في فئة العلاج البستاني. مباشرة بعد انتهاء الحصة ، انخفضت معدلات ضربات قلبهم وتحسنت حالتهم المزاجية. يمكن أن تساعد البستنة في تحويل التركيز بعيدًا عن الضغوطات في حياتك وتهدئتك.

اليوم الرابع: تناول الشاي. وجدت دراسة بريطانية أن شرب الشاي الأسود بانتظام يمكن أن يخفض مستويات هرمونات التوتر ويحفز الشعور بالاسترخاء. فقط ضع في اعتبارك مقدار الكافيين الذي تشربه قبل النوم.

اليوم الخامس: قم بتدليك نفسك. قد لا تتوفر جلسات التدليك الاحترافية في الوقت الحالي ، ولكن جرب هذا الحل المصنوع يدويًا عدة مرات في اليوم: ضع يدك اليسرى أمامك ، مع وضع راحة اليد مع أصابعك معًا. باستخدام إبهامك الأيمن ، قم بتدليك البقعة اللحمية بين إبهامك الأيسر والسبابة في حركة دائرية بينما تقوم بالعد ببطء إلى 15.

اليوم السادس: العب على الإنترنت. يمكن لألعاب الألغاز عبر الإنترنت ، مثل لعبة سوليتير أو سودوكو ، أن تقلل التوتر وتحسن الحالة المزاجية ، وفقًا لبحث من جامعة إيست كارولينا في جرينفيل بولاية نورث كارولينا. نظرًا لأن اللعبة تصرف انتباهك عن مخاوفك ، يمكن لجهازك العصبي الاسترخاء. ابحث عن لعبة تعجبك ، لعبة تصبح مستغرقًا فيها لدرجة أنك تفقد كل مسار الوقت ، وقم بلعبها يوميًا.

اليوم السابع: بارك نفسك. التركيز على ما أنت ممتن له يقلب التبديل في عقلك: عندما تترك الأشياء الجيدة تحتل مركز الصدارة ، يمكن للأشياء المجهدة أن تنحسر. قم بعمل قائمة من ثلاثة إلى خمسة أشياء محددة تشعر بالامتنان لها - قام زوجك بالغسيل اليوم ، والألبوم الجديد الذي اكتشفته على Spotify ، وما إلى ذلك. مع الممارسة اليومية ، سيصبح الامتنان قريبًا حالة ذهنية أكثر طبيعية.

اليوم الثامن: فكر في اللون الوردي. قد لا يكون هذا هو لونك ، ولكن من المدهش أن الظل الزاهي من اللون الوردي المسمى أصلاً Baker-Miller Pink قد ثبت أنه له تأثير مهدئ مؤقت ، في الواقع يخفض ضغط الدم. لإضافة القليل من اللون الوردي إلى يومك (دون إعادة طلاء مكتبك) ، اجعل شاشة التوقف صورة وردية زاهية ، أو قم بتخزين الأوراق في مجلدات ملفات وردية ، أو ضع وسادة وردية على مقعدك ، أو قم بتدوين المذكرات على ملاحظات لاصقة وردية اللون.

اليوم التاسع: قم بإيقاف تشغيل التلفزيون. يمكن أن يجعلك القصف المستمر للأخبار تشعر بمزيد من التوتر عندما تكون مضبوطًا بالفعل ، ويضربك التلفزيون الصاخب من خلال التحفيز البصري والسمعي. ضع في اعتبارك نوعًا أكثر هدوءًا من الأخبار ذات الإحساس الفردي - سواء كانت جريدة الصباح أو راديو السيارة - وقصر أخبارك على مصدر واحد لتتجنب الشعور بالارتباك. ضع حدًا زمنيًا يوميًا لاستهلاك الأخبار على جميع المنصات أيضًا.

اليوم العاشر: اسلك الطريق الخلاب. أثناء الاستمرار في ممارسة التباعد الاجتماعي المسؤول ، ابحث عن طريق تصطف على جانبيه الأشجار. أظهرت دراسة أن الإحباط يخف إلى حد ما إذا سافرت في الشوارع مع إطلالات على النباتات. اجعل هذه البقعة طريقك الجديد للمشي بينما تأخذ فترات راحة قصيرة من المنزل.

اليوم 11: فك عقدك. قم بفحص جسمك عدة مرات في اليوم من أعلى إلى أسفل ، مع التركيز على المناطق الأكثر عرضة للتوتر العضلي المرتبط بالتوتر. حرر بوعي عضلات جبهتك وعينيك وشفتيك ولسانك وفكك وأسفل ظهرك وأصابع قدمك.

اليوم الثاني عشر: أعطِ الأفكار السيئة علامة التوقف. التفكير السلبي يمكن أن يؤجج التوتر. لذلك عندما تتبادر إلى الذهن أفكار ضارة وغير مفيدة ، اسأل نفسك: كيف يمكنني النظر إلى هذا في ضوء محايد؟ أو حاول تخيل علامة توقف حمراء عملاقة أمام هذه الأفكار. ثم خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة وقرر ما إذا كنت بحاجة إلى التركيز على الجانب السلبي أو يمكنك التفكير في شيء أكثر حضوراً.

اليوم 13: مد يد المساعدة لشخص ما. ساعد زميلًا في ازدحام مع مسؤوليات الاتحاد الدولي للصحة ، وابحث عن طرق يمكنك من خلالها دعم الأنشطة التجارية المحلية أثناء إغلاقها ، وفكر الطرق التي يمكنك من خلالها مساعدة الآخرين أثناء أزمة فيروس كورونا. إن الوصول إلى شخص آخر يبعدك عن مخاوفك ويضع الأمور في نصابها.

اليوم الرابع عشر: خطط للضحك. لقد توصلت الأبحاث إلى أن الإندورفين الذي يمنح الشعور بالسعادة يبدأ في التحريك وتبدأ فوائد تحسين الحالة المزاجية بمجرد أن يبدأ الناس في توقع الضحك ، ويمكن للضحك الجيد على البطن أن يريح جسمك بالكامل. لذا اصطف في الطابور المكتب أو شيت جدول ودع المشاعر الجيدة تبدأ في التدفق.