لا يمكنك إيقاف الساعة الزمنية من التقدم للأمام ، لكن العلم يُظهر لنا بشكل متزايد أننا تستطيع تؤثر على وتيرة - وفي بعض الحالات ، اتجاه - الساعة البيولوجية. يعد الحفاظ على نظام غذائي صحي إحدى الطرق المدعومة من الأبحاث التي تمكننا من تعزيز طول العمر لدينا.

ما هو لون طلاء الأبواب والأبواب

بشكل عام ، لا يمكنك أن تخطئ في المملكة النباتية : الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والأعشاب والتوابل والشاي وما إلى ذلك ، كما يقول Wendy Bazilian ، DrPH ، MA ، RDN ، مالك Bazilian’s Health في سان دييغو. فقط تذكر: أن تقدم العمر 'طويلًا' شيء وآخر أن تتقدم في العمر 'جيدًا' مع سنواتك. معظم الناس الذين يرغبون في العيش حياة طويلة يريدون في الواقع أن يعيشوا لفترة طويلة و صحي يقول بازيليان إن الحياة (الحيوية والنشطة والجيدة) ، بدلاً من الوصول إلى علامة سنة معينة. ملف تحت الكلمات لتعيش بها.

ذات صلة : 7 أطعمة مضادة للالتهابات يجب تناولها كل يوم من أجل الصحة والسعادة على المدى الطويل

كما يذكرنا بازيليان بذلك لا تزال تشعر بالضجر من الاتجاهات الغذائية التي تتمحور حول العافية والمنتجات الجيدة جدًا بحيث لا يمكن تصديقها التي تدعي إعادة الزمن إلى الوراء على أجسادنا. هناك العديد من الأطعمة - التي يطلق عليها 'سوبرفوودس' - التي تتمتع ببراعة غذائية وأيضًا أبحاث لدعم دورها في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. بالنسبة لي ، كطبيب في الصحة العامة ، وأخصائي تغذية مسجل ، وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، هذا مقنع ، لكنه في الواقع ليس كافياً. بدلاً من ذلك ، يقول بازيليان إنه من أجل أن يحدث الطعام فرقًا حقيقيًا في صحة الفرد ، عليك أن تأكله بانتظام - وهذا يكفي لإحداث فرق. لا يمكنك تناول هذه الأطعمة من حين لآخر (أو جزء صغير من هذه الأطعمة) حتى يكون لها تأثير. إن المدخلات المنتظمة ، وأحيانًا اليومية ، من هذه الأطعمة هي التي تجعلها ذات تأثير حقيقي عليها الشيخوخة بشكل جيد ، ومكافحة الشيخوخة ، وطول العمر .

من أجل التأهل كغذاء مضاد للشيخوخة ، يقول بازيليان - بالإضافة إلى كونه غنيًا بالعناصر الغذائية ومدعومًا بالبحث - يجب أن يكون سهل المنال ومتعدد الاستخدامات وجذاب. مع وضع كل هذا في الاعتبار ، إليك الأطعمة التي تبرز حقًا في قدرتها على مكافحة علامات الشيخوخة المبكرة.

الأصناف ذات الصلة

1 توت

العنب البري هو مصدر ممتاز لفيتامين C والألياف وحزم الكثير من العناصر الغذائية - مضادات الأكسدة ، المضادة للالتهابات - ضجة كبيرة لباكهم. تلقى العنب البري الكثير من الاهتمام البحثي الذي يُظهر نتائج رائعة في مجالات تعزيز الوظيفة المعرفية والحفاظ عليها (صحة الدماغ) مع تقدم العمر ، وتعزيز صحة القلب ، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وأكثر من ذلك ، كما يقول بازيليان. عندما تنظر إلى التوت ، فإن المغذيات النباتية تنظر إليك مباشرةً: اللون الأزرق الغامق يأتي من الأنثوسيانين ، وهو مادة كيميائية نباتية أساسية ومضاد للأكسدة. بالإضافة إلى محاربة أكسدة الشيخوخة ، يساعد فيتامين C الموجود في التوت الأزرق على تعزيز حماية الخلايا وصحة الجلد مع تقدمنا ​​في العمر.

ذات صلة : أفضل 7 أغذية غنية بمضادات الأكسدة يجب عليك تخزينها

اثنين عين الجمل

الجوز هو حقا متعدد المهام عندما يتعلق الأمر بطول العمر. أ دراسة جديدة وجدت للتو أن النساء اللواتي تناولن المكسرات بانتظام ، وخاصة الجوز ، في منتصف العمر كن أكثر عرضة للتقدم في السن بشكل صحي مقارنة بأولئك الذين لم يأكلوا المكسرات. (تم تعريف الشيخوخة الصحية على أنها عدم وجود أمراض مزمنة ، وضعف الذاكرة والإعاقات الجسدية ، فضلاً عن التمتع بصحة عقلية سليمة بعد سن 65).

يلعب الجوز أيضًا دورًا مهمًا في صحة القلب. ال البحث الأول حول صحة القلب والأوعية الدموية والجوز نُشر منذ أكثر من 25 عامًا في مجلة نيو إنجلاند الطبية ، ومنذ ذلك الوقت ، كانت هناك العشرات والعشرات من الدراسات حول صحة القلب ، كما يقول بازيليان. أ التحليل الشامل لـ 26 تجربة على صحة القلب أظهر أن الجوز يساعد على خفض الكوليسترول الكلي (وخاصة الكوليسترول الضار LDL) والدهون الثلاثية ، ويساعد في إدارة ضغط الدم الصحي ، ويحتوي على الكثير من المواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات. أخيرًا ، الصحة المعرفية هي مفتاح طول العمر: دراسات عديدة أثبتت الآن أن الجوز ومغذياته التآزرية والمواد الكيميائية النباتية - دهون أوميغا 3 والألياف والبروتينات والبوليفينول ، بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأخرى - قد تساعد تأخير البداية ، وإبطاء التقدم ، والحفاظ على الصحة المعرفية مع تقدمنا ​​في العمر. يقول بازيليان إن هذا هدف كبير لمكافحة الشيخوخة. نريد أن نعيش بشكل جيد وكذلك نعيش طويلاً ، والصحة المعرفية أمر بالغ الأهمية.

3 شاي

في الواقع ، فإن ثاني أكثر المشروبات استهلاكًا في العالم بعد حزم المياه يحتوي على فوائد لا حصر لها لمكافحة الشيخوخة. الشاي مرطب ومليء بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات المعروفة باسم المواد الكيميائية النباتية (EGCG ومضادات الاكسدة الأخرى ، الفلافونويد ، والثيانين ، على سبيل المثال لا الحصر). 'وفقا لأشمل الموجودات حتى الآن استهلاك الشاي وأمراض القلب يشرح تايلور سي والاس ، دكتوراه ، CFS ، FACN ، المدير والمدير التنفيذي في Think ، أن دمج كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر أو ​​الأسود غير المحلى يوميًا قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بحوالي 8 إلى 12 بالمائة. هيلثي جروب وأستاذ مساعد في قسم دراسات التغذية والغذاء في جامعة جورج ميسون. ووجد البحث أيضًا أن كبار السن (65 عامًا فأكثر) قد يستفيدون أكثر من غيرهم ، حيث من المحتمل أن يقلل كل كوب من الشاي من خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 10 في المائة. الشاي يعزز صحة القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وقد يخفض ضغط الدم و امتصاص الدهون في الجسم ، جدا. يعد دمج الشاي غير المحلى في النظام الغذائي اليومي للفرد طريقة سهلة لتحسين متوسط ​​العمر المتوقع.

ذات صلة : هناك العديد من أنواع الشاي الصحي ، لكن هؤلاء هم أكثر 4 أخصائيين تغذية

4 الفول والبقوليات

فاصوليا هي واحدة من الأطعمة القليلة التي تشمل فئتين من الأطعمة: الكربوهيدرات والبروتين. يقول بازيليان إنهم جزء رئيسي من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، وهو أحد الأساليب الأكثر صحة والأكثر انتشارًا في المناطق التي يعيش فيها الناس حياة طويلة وصحيحة. البقوليات هي مساهم كبير في بروتين نباتي وقد ثبت أنه يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية ويعزز الصحة وطول العمر. إنها مليئة بالمغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد القلب والأمعاء ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وبعض مخاطر الإصابة بالسرطان ، والتحكم الصحي في الوزن ، والمزيد.

الفاصوليا متعددة الاستخدامات للغاية. يسهل إضافة الكلى ، أو الأسود ، أو الأحمر ، أو الفافا ، أو الحمص ، أو الكانيليني ، أو أي نوع آخر إلى الحساء ، أو السلطات ، أو اليخنة ، أو اللازانيا ، أو الأوعية المقاومة للحرارة ؛ يمكنك أيضًا هرسها مع الأعشاب والتوابل كغمسة للخضروات. حتى المعلبة ، طالما أنها منخفضة الصوديوم ومغسولة (وهذا يزيل 40 إلى 50 في المائة من الصوديوم) ، فهي سهلة الأكل وغير مكلفة وغنية بالتغذية.

5 الأعشاب والتوابل

يقول بازيليان إنني أحب التفكير في الأعشاب والتوابل كمجموعة غذائية لمكافحة الشيخوخة. وظيفتهم اليومية هي تقديم النكهة ، وهو العامل الأول الذي يقود قرارات الطعام ، حتى قبل الراحة والصحة. من خلال جعل الأطعمة المغذية الأخرى والمضادة للشيخوخة لذيذة المذاق ، فإنهم في الواقع يقومون بواجب مزدوج. بشكل أساسي ، تجعل الأعشاب والتوابل مكونات صحية (مثل الخضروات والأسماك ومصادر البروتين النباتي) مذاقًا أفضل— أكثر تساعدنا في تقليل تناول الملح والسكر المضاف ، وهو ما نحتاجه للحد من الشيخوخة الصحية والمساهمة في تقليل الالتهاب. نشهد ظهور أبحاث مهمة حول الخصائص الكيميائية النباتية ومضادات الالتهاب والسمات الفريدة الأخرى للأعشاب والتوابل نفسها أيضًا. إنها أيضًا جزء بارز آخر من النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، والتي لها علاقة وثيقة بالعيش الطويل والعيش بشكل جيد.

عدد قليل من المفضلة لدينا؟ زنجبيل (معروف بتأثيراته المضادة للالتهابات والغثيان) وإكليل الجبل والقرفة والكركم (خصائص قوية مضادة للالتهابات) والفلفل الأحمر.

6 إجاص

في الآونة الأخيرة دراسة نشرت في علم الأعصاب ، كان لاستهلاك الفواكه والخضروات والشاي والنبيذ آثار معرفية مفيدة بين المشاركين في مشروع Rush Memory and Aging. ولكن على وجه التحديد ، ارتبط تناول كميات أكبر من الفلافونول الموجود في الكمثرى والخضروات الورقية والبروكلي والبرتقال والطماطم والفاصوليا وزيت الزيتون والشاي والنبيذ بتقليل خطر الإصابة بالخرف المرتبط بمرض الزهايمر. أيضًا ، وفقًا لـ Amy R.Kweller ، MS ، RD ، فإن الملمس الناعم للكمثرى الناضجة قد يخفف من الاستهلاك ، كما أن المحتوى العالي من الألياف يفيد الأمعاء والقلب والأوعية الدموية والصحة العامة مع تقدمنا ​​في العمر.

ذات صلة : 5 أسباب صحية لتعبئة المزيد من الكمثرى في نظامك الغذائي