قد تكون سيئة السمعة بسبب تأثيرها الغازي على الجهاز الهضمي ، ولكن هناك الكثير من الفوائد للفاصوليا التي تجعلها تستحق أن تكون جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي. إذا كنت تبحث عن المزيد من العناصر الغذائية - خاصة إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي - فربما تكون الأنواع العديدة المختلفة من الفاصوليا هي ما كنت تبحث عنه.

الفوائد الصحية للفاصوليا

ربما كنت قد ركزت أكثر على البروتين الذي يمكن أن توفره الفاصوليا ، لكن الفاصوليا تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية أيضًا.

الأصناف ذات الصلة

1 الفاصوليا غنية بالألياف

يقول الفاصوليا مصدر كبير للألياف ، والتي يفتقر إليها معظم الناس جينيفر هانواي أخصائي تغذية ومدرب شخصي معتمد. يتراوح ذلك من 11 جرامًا من الألياف في كوب من الفاصوليا إلى 17 جرامًا من الألياف في حبوب أزوكي. تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول (وهو ما يفسر السبب الأطعمة الغنية بالألياف تحظى بشعبية كبيرة) ، لذا ضع في اعتبارك إضافة الفاصوليا إلى وجبات الغداء الخاصة بك إذا وجدت نفسك تشتهي وجبة خفيفة كل يوم قبل ساعات قليلة من العشاء ، أو إلى وجبات الإفطار إذا كنت مستعدًا دائمًا لتناول طعام الغداء في الساعة 10:30 صباحًا.

اثنين الفاصوليا مليئة بمضادات الأكسدة

عندما تفكر في الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة ، فمن المحتمل أن تفكر في الخضروات الورقية الداكنة أو التوت الملون. لكن إحدى الفوائد الصحية لفاصوليا البينتو والفاصوليا هي الكمية الهائلة من الفيتامينات المعبأة في كل حبة. تعتبر الفاصوليا الحمراء وفاصوليا البينتو من بين أعلى الأطعمة المضادة للأكسدة - حتى أعلى من التوت والفلفل والأشياء التي نفكر فيها عادة كمضادات للأكسدة ، كما يقول هانواي.

ذات صلة: الأطعمة الخارقة التي يجب أن تعرفها

3 الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتينات النباتية

توفر الفاصوليا ما معدله 15 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وفقًا لهانواي. (وهذا يعادل أوقية اثنين من اللحوم.) بعض الفاصوليا التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تشمل الفاصوليا والفاصوليا وفول الصويا والفاصوليا السوداء.

4 توفر الفاصوليا الكثير من المعادن

سواء كنت تتطلع إلى تناول الطعام على الفاصوليا أو الفاصوليا الخضراء (التي هي في الواقع مجرد بقوليات) ، فهي مصدر مهم لبعض المعادن الأساسية. يقول هانواي إن معظمها غني بالمعادن التي تشتد الحاجة إليها مثل المغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم.

كيف تجني ثمار الفول

تعد إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي طريقة ذكية (ولذيذة!) للحصول على مجموعة من العناصر الغذائية. إليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

حليب كامل الدسم بدلاً من الكريمة الثقيلة

الأصناف ذات الصلة

1 ابدأ ببطء

يعد الانتقال من عدم تناول الفاصوليا مطلقًا إلى تناولها عدة أيام في الأسبوع أمرًا كثيرًا ليهضمه جسمك ، لذا ابدأ بدمجها في وجبة واحدة في كل مرة. يمكنك استخدامها كبديل غني بالألياف للأرز أو البطاطس أو المعكرونة ، أو حاول إضافتها إلى سلطة صيفية ، كما يقترح هانواي. أو استبدل نصف اللحم المفروم بالفلفل الحار بالفول.

اثنين تناول الفول بمكونات سهلة الهضم

لا تقرن الفاصوليا مع الأطعمة الأخرى المسببة للغازات ، مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، واللفت. التزم بالتوابل والمكونات التي ستساعد على الهضم لضمان حصولك على الفوائد الصحية الكاملة لحبوب الحمص أو الفاصوليا السوداء أو غيرها من الأطعمة المفضلة. يقول هانواي: اطبخهم مع التوابل التي تساعد على الهضم ، مثل الزنجبيل والشمر والكركم والكمون والكزبرة. البروبيوتيك يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على التوازن الميكروبي لتسهيل عملية الهضم.

3 ابحث عن طرق مختلفة لإدراجها في نظامك الغذائي

قد يكون الفلفل الحار والحساء أول الأشياء التي تفكر بها في إضافة الفاصوليا إليها ، ولكن هناك طرق أخرى لدمجها. يمكنك الحصول على الفوائد الصحية للفاصوليا السوداء (وإصلاح الشوكولاتة اليومي) عن طريق صنع كعك الفاصوليا السوداء ، أو خلط الحمص مع الطحينة والثوم والليمون للحصول على حمص لذيذ. إذا كنت تستخدم مسحوق البروتين ، فاستبدل مسحوق مصل اللبن بالفوائد الصحية لمسحوق بروتين مونج فول ، والذي يمكن أن يكون أسهل في الهضم ، كما يقول هانواي. تتمثل إحدى فوائد براعم الفاصوليا في أنها لا تحتاج إلى أن تُطهى - فببساطة يمكن رميها في السلطة أو عمل إضافة مقرمشة إلى لفائف أو شطيرة.

4 استهدف مجموعة متنوعة من الفاصوليا

تقدم الفاصوليا المختلفة مجموعات مختلفة من العناصر الغذائية ، لذلك لا تلتزم بنوع واحد. يساعدك التنوع على جني المزيد من الفوائد الصحية من حبوبك ، لذلك خطط لتناول الفاصوليا الحمراء في وجبة واحدة والفاصوليا الخضراء في أخرى ، على سبيل المثال.