يجلس الأمريكيون أكثر مما ينبغي - وفقًا لدراسة أجرتها JAMA ، ارتفع متوسط ​​الوقت اليومي الذي يقضيه البالغون في الجلوس إلى 6.4 ساعة بين عامي 2007 و 2016. الجلوس الزائد تم ربطه بالعديد من المشكلات الصحية المزمنة ، ويمكن أن يؤثر أيضًا على وضعك - وحتى التحولات الصغيرة في الموقف يمكن أن تفعل ذلك إجهاد منتصف ظهرك ، مما يجعلها مشدودة وحتى مؤلمة في بعض الأحيان. يقول ستيف كناوف ، المدير التنفيذي لتقويم العمود الفقري والامتثال في شركة العلاج بتقويم العمود الفقري المشترك في سكوتسديل ، أريزونا.

كيفية استخدام بيروكسيد الهيدروجين للتنظيف

يعتبر ألم الظهر الذي يحدث في أي مكان بين الجزء السفلي من القفص الصدري وقاعدة عنقك ألمًا في منتصف الظهر. يمكن أن تلعب أسباب عديدة لهذا النوع من الألم. أهمها مشاكل الوضعية والبطن الضعيف. يقول كناوف: 'إن تقريب كتفيك ، ووضعية رأسك إلى الأمام ، وحمل وزن زائد حول معدتك يمكن أن يؤدي جميعها إلى زيادة انحناء منتصف ظهرك'. يمكن أن يؤدي هذا الانحناء المتزايد إلى زيادة مقدار الضغط على عمودك الفقري ، مما يؤدي إلى تصلب ظهرك ، حتى الجزء الأوسط منه.

يقول كناوف إذا كان توتر منتصف ظهرك ناتجًا عن وضع سيء أو قلة الحركة ، فيمكن أن تكون الإطالة استراتيجية إغاثة فعالة. بالطبع ، إذا كنت لا تعاني من ضيق فحسب ، بل ألم أيضًا ، فناقش أعراضك مع طبيبك قبل أن تبدأ في برنامج تمارين الإطالة. يوجد أدناه سبع تمارين إطالة تساعد على زيادة الحركة ، والتخلص من الضيق ، ونأمل أن تقلل بعض الألم في منطقة منتصف الظهر. إنها توفر فوائد رائعة حتى لو كنت لا تعاني من ضيق في الوقت الحالي. تقول مارا كيموفيتز ، مالكة موقع تمتد المصدر في بونتون ، نيوجيرسي يمكن أن يساعدك على تطوير عادات جيدة ومنع الألم من البدء في المستقبل. قم بهذه التمديدات السبعة بشكل متكرر كما تريد ، حتى مجرد أداء واحدة في كل مرة إذا كان هذا هو كل ما يسمح به جدولك.

ذات صلة: 4 تمددات لم تكن تعرفها على الأرجح يمكن أن تخفف من آلام الظهر

يمتد منتصف الظهر للمحاولة

الأصناف ذات الصلة

واحد قطة بقرة

ابدأ على الأرض على يديك وركبتيك ، مع محاذاة اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين. عند الشهيق ، قم بقوس ظهرك ببطء واستمر لمدة 15 إلى 20 ثانية. قم بالزفير ثم حرر هذا الوضع ، وحاول ببطء حول ظهرك ، وجلب السرة والذقن برفق إلى صدرك ، واستمر في ذلك لمدة 15 إلى 20 ثانية أخرى. كرر عدة مرات حسب الحاجة.

اثنين تمتد الفرن

قف إما في زاوية بين جدارين أو في مدخل مفتوح. ضع يديك على الحائط أو دعامة الباب على جانبيك ، مع إبقاءهما في مستوى العين. تقدم للأمام حتى تشعر بشد في عضلات الصدر. استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية وتنفس بعمق طوال الوقت.

3 فتاحة الكوع

اجلس على كرسي مع وضع ظهرك بالكامل على الظهر ، أو على الأرض مع وضع ظهرك على الحائط. ضع يديك خلف رأسك مع تلامس المرفقين أمام وجهك. اسحب المرفقين بعيدًا عن بعضهما البعض ، وتأكد من بقاء ظهرك ورأسك على الكرسي. بمجرد عدم قدرتك على فتحها مرة أخرى ، استمر في الضغط لمدة 15 إلى 30 ثانية. أعد المرفقين إلى وضع البداية وكرر حسب الحاجة.

4 سوبرمان

قف مع ذراعيك بشكل مستقيم للأمام على مستوى الصدر. اشبك أصابعك معًا واقلب يديك بعيدًا عنك. دون هز الكتفين ، اسقط رأسك بين الذراعين. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. كرر حسب الحاجة.

5 فتاحة الصدر

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وشبك يديك خلف ظهرك. دون تقوس ظهرك ، لف كتفيك برفق للخلف وللأسفل. افرد ذراعيك قدر المستطاع واضغط على يديك المشبوكتين للخلف وللأسفل باتجاه الأرض ، ثم ابعدهما عنك. أثناء القيام بذلك ، ارفع صدرك إلى السقف (احرص على عدم تقويس أسفل ظهرك). استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر حسب الحاجة.

6 ظهر مسطح

قف في مواجهة مكتب أو منضدة مع وضع يديك على السطح. إبقاء اليدين على السطح ، والمشي ببطء بعيدًا عن المكتب / الطاولة / المنضدة حتى تتمكن من المفصلة للأمام عند الوركين وتشكيل 'L' بجسمك: يجب أن تكون الأرجل مستقيمة (مع ثني خفيف - لا تقفل الركبتين) ؛ يجب أن يكون الظهر مسطحًا ومتوازيًا مع الأرضية ؛ يجب أن تكون الأذرع مستقيمة مع وضع اليدين على سطح العداد. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر حسب الضرورة.

7 إبرة وخيط

ابدأ على الأرض من جميع الأطراف ، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. خذ شهيقًا وارفع يدك اليمنى نحو السقف ، وقم بلف جذعك برفق إلى اليمين. قم بالزفير وقم بالتدوير من الخلف إلى المركز ، ثم أدخل ذراعك الأيمن في المسافة بين يدك اليسرى والركبة ، إلى النقطة التي يمكنك فيها خفض كتفك الأيمن وأذنك على الأرض. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر.

ذات صلة: 5 تمارين أب واقفة يمكنك القيام بها (تقريبًا) في أي مكان