يلعب قلبك دورًا في كل حركة تقوم بها. من رفع أطفالك إلى المشي بشكل أكثر كفاءة ، فإن الجوهر جزء لا يتجزأ من أدائك اليومي ، ولهذا السبب تحتاج إلى تقويته بانتظام. لكن لا تعتقد أنك عالق في الاضطرار إلى النزول على الأرض من أجل الجرش القديم في كل مرة. يمكنك بالفعل تدريب قلبك أثناء الوقوف ، وهناك الكثير من الفوائد العظيمة للقيام بذلك.

تقول دينيس تشاكويان ، المدربة الشخصية المعتمدة ومؤسس ومالك CORE: دورة ، لياقة ، توافق في بروفيدنس ، RI هذا أسهل بكثير لتحقيقه من الوقوف مقابل وضعية الكذب ، وهو يؤتي ثماره بشكل كبير. وتضيف: 'إنه تمرين وظيفي أكثر ، وأنت تدرب التوازن والاستقرار في نفس الوقت'. بعبارة أخرى ، جنبًا إلى جنب مع الحصول على المزيد من الدوي لباك الخاص بك ، فأنت تقوم بتدريب قلبك على التحرك كما هو (أو يجب) خلال اليوم.

هدايا عيد الميلاد للأم الجديدة

ذات صلة: 6 فوائد غير متوقعة لأداء تمارين بلانك (ما وراء بناء القوة الأساسية) ، وفقًا للمدربين الشخصيين

كم مرة يمكنك تدريب النواة؟ يمكنك القيام بذلك كل يوم ، طالما أنك تغير التمارين من وقت لآخر ، كما يقول تشاكويان. تعد تجربة بعض تمارين عضلات البطن الدائمة طريقة مثالية وفعالة لإضافة مجموعة متنوعة إلى خطة تقوية عضلات البطن.

أدناه ، صمم Chakoian روتينًا من خمس حركات من شأنه أن يهز تدريبك الأساسي ، لأن جميع التمارين تتم من وضع الوقوف. علاوة؟ لا تحتاج إلى التغيير إلى ملابس التمرين ، ويمكنك فعلها إلى حد كبير أينما كنت. اعمل على أداء كل مرة مرتين أو ثلاث مرات ، وتحرك ببطء ووعي في البداية. يحذر تشاكويان من أنه 'يمكنك في بعض الأحيان تعويض حركات العمود الفقري السفلي بشكل مفرط إذا قمت بها بشكل غير صحيح أو بسرعة كبيرة'. كلما تحركت من خلالهم بشكل متعمد ، اشعر بنيرانك الأساسية في كل حركة.

ذات صلة: 4 تمددات لم تكن تعرفها على الأرجح يمكن أن تخفف من آلام الظهر

الأصناف ذات الصلة

واحد مصاعد أحادية الساق

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. قم بمد ذراعيك إلى جانبي جسمك مع رفع الذراعين إلى ارتفاع الكتف (على شكل حرف 'T') مع توجيه راحة اليد لأسفل. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى وارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك بأقصى ما تستطيع دون ترك ظهرك مستديرًا. اترك قدمك على الأرض وكرر ذلك 15 مرة. بدل الجوانب وكرر.

اثنين الضرب الجانبي الجانبي

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين وذراعيك لأسفل بجانبك. مد ذراعك الأيمن لأعلى وعلى الجانب الأيسر من رأسك بقدر ما تستطيع. في نفس الوقت ، اضغط على ذراعك اليسرى لأسفل بجانب ساقك اليسرى. حرر ، وحرك ذراعك الأيمن للخلف فوق رأسك واترك ذراعك الأيسر يعود إلى وضعه الطبيعي بجانبك. كرر 15 مرة. بدل الجوانب وكرر.

3 تويست الجذع

قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. اجمع راحتي يديك معًا في وضع صلاة أمام صدرك. من هذا الوضع ، قم بمد ذراعيك مباشرة أمامك عند مستوى الكتف ، وأصابعك متجهة بعيدًا عنك ، وقم بتدوير الخصر والكتفين إلى اليمين بقدر ما تستطيع. حافظ على الكتفين منخفضين ومرتاحين أثناء القيام بذلك. عد إلى المنتصف وكرر إلى الجانب الأيمن 15 مرة. بدل الجوانب وكرر.

4 شد الركبة فوق مستوى الرأس

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. قم بمد كلتا ذراعيك لأعلى ، وبفاصل عرض الكتفين ، بحيث يكون مرفقيك بالقرب من أذنيك. حافظ على تمديد الذراعين ، وحرك الوزن على قدمك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى عن الأرض باتجاه صدرك بأعلى ما تستطيع دون ترك ظهرك مستديرًا. حرر الساق اليمنى على الأرض وانتقل إلى الساق اليسرى. استمر في المسيرات بالتناوب لمدة 60 ثانية. خذ استراحة لمدة 20 ثانية وكرر لمدة دقيقة أخرى.

5 القطع القطرية

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك والذراعين على الجانبين. ثني الركبتين في وضع القرفصاء - مع إبقاء الركبتين خلف أصابع القدم والوزن في كعبيك - قم بمد كلتا يديك لأسفل باتجاه الجزء الخارجي من قدمك اليمنى. حرر القرفصاء عندما تبدأ في الوقوف ، وحرك ذراعيك ببطء عبر جسمك وأعلى رأسك إلى الزاوية اليسرى من الغرفة (يجب أن تقوم ذراعيك 'بتقطيع' الهواء في خط قطري أمام جسمك). حافظ على الوركين مربعة في الأمام وأنت تدور من خلال القلب. عد إلى المركز وكرر من 15 إلى 20 مرة. بدل الجوانب وكرر.

ذات صلة: 5 تمارين بسيطة لأوتار الركبة (بالإضافة إلى تمرين إطالة كبيرة) لتقوية وإطالة ظهور رجليك