لنكن صادقين: هناك عدد من العناصر الغذائية التي نعلم أننا بحاجة إليها ، ولكن عند الضغط عليها ، لا يمكننا حقا اذكر السبب (بالإضافة إلى الأطعمة التي توفرها لهم).

بالتأكيد ، زودنا العام الماضي بقدر كبير من البصيرة في فوائد فيتامين سي المعززة للمناعة . لقد تم إعلامنا جيدًا بحقيقة ذلك تم العثور على البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة ، يحتوي العنب البري على مضادات الأكسدة ، ونعم ، هناك الكثير من البروتين في البيض و نبضات . لكن ماذا عن فيتامين أ؟ إذا كنت قد تساءلت يومًا عن ماهيتها وأين يمكنك العثور عليها ، فقد أتيت إلى المكان الصحيح.

ما هو فيتامين أ بالضبط؟

تشرح بريتاني موريارتي ، و RD ، و LDN ، وشريك التغذية في 'فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويشارك في العديد من الوظائف'. توقف وتسوق . في حين أن دوره في تعزيز الرؤية غالبًا ما يكون أول ما يتبادر إلى الذهن ، إلا أنه يؤثر أيضًا على النمو والتطور ، ويساعد في الحفاظ على صحة العظام والجلد ، ويساعد في دعم جهاز المناعة.

ما مقدار فيتامين أ الذي يجب أن تتناوله يوميًا؟

وفقًا لموريارتي ، فإن الكمية المطلوبة يوميًا تعتمد على عمر الفرد وجنسه. ومع ذلك ، فإن التوصية للنساء البالغات هي 700 ميكروغرام من مكافئ نشاط الريتينول (RAE) ، والرجال البالغين 900 ميكروغرام RAE. تزداد احتياجات النساء الحوامل أو المرضعات.

أيضًا ، يضيف موريارتي أنه يوجد في الطعام مثل فيتامين أ المُشكل مسبقًا وبروفيتامين أ. 'وهذا هو السبب في أن محتوى فيتامين أ في الأطعمة والكميات الموصى بها يتم قياسه على أنه ميكروجرام من RAE ، وهذا يفسر الأنواع والكميات المختلفة المتوفرة في الطعام '، تشرح. وتضيف أيضًا أن معظم الناس يمكنهم الحصول على الكثير من فيتامين (أ) يوميًا من خلال الطعام ، مما يعني أن المكملات الغذائية غير ضرورية بشكل عام.

كيفية استبدال الكريمة بالحليب

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

يوجد فيتامين أ بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، ويضاف أيضًا إلى الأطعمة مثل الحليب والمشروبات غير الألبان والحبوب. يوضح موريارتي أن هناك نوعين من فيتامين (أ) في النظام الغذائي ، أحدهما من مصادر حيوانية والآخر من النباتات. توفر المصادر الحيوانية - اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان - الشكل الفعال ، فيتامين أ المشكل مسبقًا ، والذي يمكن للجسم استخدامه على الفور. توفر المصادر النباتية فيتامين أ الذي يحوله الجسم إلى الشكل النشط لفيتامين أ.

البيتا كاروتين هو الشكل الأكثر شيوعًا لبروفيتامين أ الموجود في الفواكه والخضروات ، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة لحماية الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. بروفيتامين أ وفير في المنتجات ، وخاصة الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية والصفراء ، إلى جانب الخضر الورقية الداكنة. اقرأ للحصول على معظم مصادر الغذاء الغنية بفيتامين أ.

كتاب شكاوى النادي الشهر

الأصناف ذات الصلة

البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة واحدة من أعلى مصادر فيتامين أ - في الواقع ، يمكن أن توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم أكثر من يوم واحد. تمتلئ هذه البطاطا اللذيذة أيضًا بالألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى. فقط تأكد من تناول الجلد لتحقيق أقصى استفادة من كل قضمة ، كما يقول موريارتي. بعض الطرق المفضلة لدي لاستخدام البطاطا الحلوة هي وضع الفاصوليا السوداء ، والصلصة ، والجواكامولي فوقها ، أو تقطيعها للحصول على سلطات وأوعية حبوب.

جزر

يقول موريارتي ، سواء كنت تحبهم مطبوخًا أو نيئًا ، فهو مصدر ممتاز لفيتامين أ. عند صنع شوربات الخضار ، أضاعف الجزر دائمًا لأنه يضيف لونًا رائعًا وملمسًا رائعًا.

مانجو

المانجو طريقة رائعة لإضافة بعض فيتامين أ إلى يومك. احتفظ بالمانجو المجمد في متناول يدك لتختلط مع العصائر - فهي تضيف القدر المناسب من الحلاوة الطبيعية. في الواقع يتذوق الجزر والمانجو طعمًا رائعًا معًا ، لذا امزجهما معًا لتعبئة المزيد من فيتامين أ في كل رشفة.

بيض

البيض غذاء ممتاز (وبأسعار معقولة) غني بالعناصر الغذائية ومصدر جيد لبروتين الطبخ السريع. وفقًا لموريارتي ، يجب أن نأكل البيضة الكاملة للحصول على فيتامين أ ، كما هو موجود في صفار البيض.

خضار ورقية

في حين أن الأطعمة البرتقالية تتبادر إلى الذهن لأول مرة عند مناقشة فيتامين أ ، فإن الخضار الورقية الداكنة هي مصادر ممتازة أيضًا. قم بتبديل خضار السلطة مع السبانخ واللفت ، وقدم الكرنب الأخضر أو ​​السلق السويسري مع العشاء.

الحليب المدعم والمشروبات غير الألبان

وفقًا لموريارتي ، يمكن أن تساعد المنتجات المدعمة بفيتامين أ أيضًا في الوصول إلى الأهداف اليومية. في الولايات المتحدة ، غالبًا ما يتم تدعيم الحليب بفيتامين أ ، والعديد من البدائل غير الألبان كذلك. على الرغم من أنه غالبًا ما يتم استدعاؤه في مقدمة علب المشروبات ، يمكنك دائمًا التحقق مرة أخرى من بيان المكونات — وعادةً ما يكون ذلك في النهاية ، كما توصي.