لنفترض أنك كنت تقضي الكثير من الوقت (أو كل وقتك) في المنزل مؤخرًا ، وظهرت مشكلة جديدة: بدأ ظهرك يؤلمك. هل هي مصادفة ، أم أن حياتك الجديدة في المنزل تسبب مشاكل؟

قد يكون هذا الأخير. منذ الوباء ، شهدنا ارتفاع معدل حدوث شكاوى من آلام الرقبة والظهر بريان أ. كول ، دكتوراه في الطب ، FAAOS ، جراح العظام في Englewood Spine Associates في إنجليوود ، نيوجيرسي حتى قبل الوباء ، كان ألم الظهر شائعًا: يعاني الفرد العادي من نوبة إلى نوبتين من آلام الظهر سنويًا ، والتي يمكن أن تبدأ في العشرينات من العمر وتكون مشكلة متكررة يتم تشغيله من خلال أحداث مختلفة في الحياة. يقول الدكتور كول إنه لحسن الحظ ، فإن معظم آلام الظهر تزول في غضون ستة أسابيع.

إذن ما العادات التي تفعلها في المنزل والتي قد تجعلك تشعر بآلام أكثر؟ فيما يلي سبعة لتحتفظ بها على رادارك:

الأصناف ذات الصلة

1. العمل في السرير

لماذا هو ألم في ظهرك: الآن بعد أن كنت تعمل من المنزل بشكل متكرر (أو دائمًا) ، لا شك أنك وجدت بعض الأماكن المثيرة للاهتمام لإعداد مكتبك ، بما في ذلك سريرك. ومع ذلك ، إذا لم تكن منتبهًا ، فمن السهل أن تغوص في وضع شبه مائل ، والذي يمكن أن يضغط على أسفل الظهر ، كما يقول الدكتور كول.

الحل: حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري عن طريق وضع وسادة إضافية خلف العمود الفقري القطني ، كما يقول الدكتور كول. يمكنك حتى شراء وسادة مسند ظهر للقراءة لجعل مكتبك أكثر راحة.

2. تسجيل النوم السيئ

لماذا هو ألم في ظهرك: يقول الدكتور كول إن الدراسات تشير إلى أن نوعية النوم السيئة مرتبطة بآلام أسفل الظهر الحادة. بينما لا أحد يعرف بالضبط العلاقة بين الاثنين ، إلا أن حقيقة أن الأنشطة اليومية يمكن أن ترهق الجسم ، والراحة عنصر مهم في استعادة الأنسجة الرخوة. إذا كنت لا تنام جيدًا ، فأنت لا تمنح جسمك القدرة على التعافي.

الحل: يقول الدكتور كول إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فتحدث مع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لاستبعاد اضطرابات النوم أو غيرها من الحالات الطبية مثل توقف التنفس أثناء النوم والارتجاع المعدي المريئي. خلاف ذلك ، إذا كنت تستيقظ من الألم ، فقد يكون السبب في ذلك هو وضع جسمك أثناء النوم أو مرتبتك. يمكن أن يؤدي النوم على الوجه لأسفل إلى تفاقم حالات العمود الفقري مثل تضيق العمود الفقري ، لذلك إذا كنت تعاني من ذلك ، فحاول إيجاد وضع أكثر راحة. وإذا لاحظت انخفاضًا أو هبوطًا عند النظر إلى مرتبتك ، فيجب استبدالها وإلا سيتبع عمودك الفقري نفس الشيء. يقول الدكتور كول إن المرتبة يجب أن تكون صلبة بما يكفي لتحمل وزنك وفي نفس الوقت ناعمة بما يكفي لاستيعاب منحنيات جسمك.

3. التراخي على الأريكة

لماذا هو ألم في ظهرك: يمكن أن تؤدي هذه النغمات على Netflix إلى إحداث فوضى في ظهرك ، خاصةً إذا كان ظهرك يغرق في الأريكة. يقول الدكتور كول ، على عكس ما قد تعتقده ، فإن الأمر لا يتعلق بمدة جلوسك ، ولكن كيف تجلس.

الحل: عند الجلوس ، تأكد من حصولك على دعم قوي في أسفل ظهرك. يقول الدكتور كول ، يجب أن تشعر بالدعم خلف أسفل ظهرك.

4. ممارسة في الأحذية القديمة

لماذا هو ألم في ظهرك: قد يتم ارتداء الأحذية القديمة لدرجة أنها لا توفر دعماً كافياً للقوس أو تحمي قدميك من التدحرج للداخل أو للخارج أثناء المشي ، كما تقول تامي بنهولو DO ، أخصائي إدارة الألم في منطقة فينيكس الكبرى ، أريزونا. ومع ذلك ، فإن الحذاء الذي يدعم قوسًا جيدًا سيمنع قدميك من التدحرج أثناء الوقوف والحركة ، مما سيساعد في الحفاظ على محاذاة ساقيك ووركيك وظهرك.

الحل: اشترِ زوجًا من الأحذية ذات دعامة مصممة لقوسك المحدد. كيف علمت بذلك؟ يقول الدكتور بنهولو إن اختبارًا بسيطًا سيخبرك إذا كان لديك قدم مسطحة أو قوس مرتفع. بلل قدميك وادس على الخرسانة الباردة لترى الشكل الذي تصنعه قدمك. إذا كنت تستطيع رؤية الجزء الخارجي من قدمك فقط ، فمن المحتمل أن يكون لديك قوس عالٍ. إذا رأيت كرة قدمك وكعبك وخارج قدمك ، فمن المرجح أن يكون لديك قوس طبيعي. في هذه الأثناء ، إذا رأيت القدم بالكامل ، بما في ذلك الجزء الداخلي ، افترض أن لديك قوسًا منخفضًا أو قدمًا مسطحة.

5. بدء حديقة

لماذا هو ألم في ظهرك: يمكن أن تؤدي تقنيات الرفع واللف غير المناسبة - مثل أكياس التربة والنباتات والأواني - إلى إجهاد حاد في أسفل الظهر. يقول الدكتور بنهولو إن الرفع يحمِّل العمود الفقري بينما تخلق حركة الالتواء مزيدًا من الضغط في مستويات الحركة من جانب إلى جانب.

الحل: مارس تقنيات الرفع الآمنة ، بما في ذلك الانحناء عند الركبتين مقابل الخصر للرفع من الأرض ، وإبقاء الأشياء قريبة من الصدر ، وتجنب التواء الجزء العلوي من الجسم أثناء الرفع. ثم اعمل على بناء تلك العضلات الأساسية للمساعدة في حماية ظهرك من الإصابة. من أكثر التمارين فعالية؟ لوح الساعد. للقيام بذلك ، استلق على وجهك على الأرض وادعم نفسك على مرفقيك ، والمرفقين تحت الكتفين. مد ساقيك خلفك وارفع وركيك عن الأرض بحيث يكون جسمك في صف واحد طويل (إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فابدأ على ركبتيك). استمر لمدة 10 ثوانٍ لتبدأ وعمل ما يصل إلى مرتين أو ثلاث مرات من 60 إلى 90 ثانية. (تعلم المزيد عن كيفية عمل اللوح الخشبي بصورة صحيحة.)

6. الخبز في كل وقت

لماذا هو ألم في ظهرك: من المرجح أنك تقف على سطح صلب لفترات طويلة من الوقت ، وإذا كنت لا ترتدي أحذية داعمة أو كنت حافي القدمين ، فقد تصاب بألم في الكعب ، خاصة إذا كان لديك أقواس عالية أو مسطحة ، دكتور بنهولو يقول. عندما يحدث ذلك ، فإنك تغير طريقة وقوفك ومشيك ، مما قد يؤثر على الجزء السفلي من جسمك بالكامل من كاحليك إلى ظهرك.

الحل: تجنب الطبخ حافي القدمين: ارتدِ أحذية داعمة بدلاً من ذلك. أيضًا ، استخدم وضعية جيدة أثناء تحضير الطعام ، مع الحرص على عدم الانحناء فوق العدادات. يجب أن يساعدك الوقوف بالقرب من المنضدة على البقاء أكثر استقامة. وعندما تحتاج إلى استراحة ، خذها.

أفضل خافي عيوب للهالات السوداء الشديدة

7. الجلوس لفترة طويلة على مكتبك (المؤقت)

لماذا هو ألم في ظهرك: العمل من المنزل الآن؟ ليس فقط أنك من المحتمل أن تحشر المزيد من العمل في نفس يوم العمل ذي الثماني ساعات ، بل من المحتمل أيضًا أنك لا تستيقظ وتتحرك بنفس القدر. المشكلة؟ يقول الدكتور كول إن الجلوس يزيد الضغط على عمودك الفقري بنسبة 40 بالمائة أكثر من الوقوف.

الحل: عند الجلوس ، تحقق من المسافة بين ظهرك والكرسي ، وإذا كانت هناك فجوة ، املأها بوسادة أو لفافة أسفل الظهر ، مما يضعك في وضع أكثر توازناً ، كما يقول الدكتور كول. ثم خذ فترات راحة متكررة أثناء الجلوس. اتبع قيادة الدكتور كول وتمدد للأمام ، معانقًا ركبتيك لمدة دقيقة وأنت تجلس لفتح الجزء الخلفي من العمود الفقري. ثم قف وقوِّس ظهرك عن طريق رفع معدتك إلى الأمام قدر الإمكان. أخيرًا ، مد يدك جنبًا إلى جنب بيديك أثناء الوقوف ، وحاول الوصول إلى أبعد مسافة ممكنة أسفل فخذك الجانبي ، ثم قم بتدوير العمود الفقري. قم بكل هذه الحركات كل ساعة - اضبط منبهًا إذا لزم الأمر - لتقليل الآلام المحتملة.