عقلك بلاستيكي (لا ، ليس هكذا). تتكيف شبكات المسارات العصبية العديدة المعقدة في العقل بشكل مستمر وتلقائي من خلال ظاهرة تسمى المرونة العصبية ( عصبي - ، معنى يتعلق بالأعصاب أو الجهاز العصبي ؛ و بلاستيك ، مما يعني سهولة تشكيلها أو تشكيلها).

المرونة العصبية هي قدرة الدماغ على إعادة تنظيم اتصالاته بناءً على التجربة ، كما يقول أميشي جها ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في قسم علم النفس بجامعة ميامي ومدير علم الأعصاب التأملي في اليقظة مبادر. إنه مرتبط إلى حد كبير بشيء مثير تعلمناه قبل عقدين فقط يسمى تكوين الخلايا العصبية ، مما يعني أنه حتى الدماغ البالغ يمكنه أن ينمو خلايا عصبية جديدة.

لماذا رائحة استنزاف الدش

تسمح لنا قابلية التأقلم الرائعة للدماغ باكتساب مهارات جديدة ، والتخلي عن العادات السيئة ، والتكيف مع البيئات الجديدة ، وحتى الشفاء من الصدمات والإصابات الشديدة. يتم تحفيز المرونة العصبية من خلال هذه الأحداث أيضًا. كل تجربة أو تحدٍ جديد ، من كسر الكاحل إلى التسوق في متجر بقالة غير مألوف ، يجبر الدماغ على إعادة ترتيب اتصالاته المتشابكة. وكلما فعلت شيئًا ما ، أصبحت هذه الروابط أكثر رسوخًا - وأقل حداثة -. التكرار هو مفتاح تحويل السلوك إلى طبيعة ثانية. (هذه هي الطريقة التي تعلمت بها ركوب الدراجة. الآن ، ركوب الدراجة مثل ركوب الدراجة.)

لدينا سيطرة على أفكارنا وسلوكياتنا أكثر مما نعتقد. بينما يتكيف الدماغ من تلقاء نفسه ، نعلم أن هناك طرقًا لأخذ الأمور بأيدينا: لإيقاظ ، وتقوية ، وخلق ، وحتى إعادة توصيل مسارات عصبية معينة عمدا من أجل تعزيز وظائف المخ والصحة العامة.

حتى التبديل البسيط للمهام والسلوكيات اليومية يمكن أن يبقي عقلك متيقظًا من خلال إجباره على إطلاق اتصالات جديدة. استخدم يدك غير المسيطرة للمهام اليدوية. تعلم العزف على آلة موسيقية. خذ طريقًا جديدًا إلى الصيدلية. العب ألعاب الذاكرة. حاول الرد على رسالة بريد إلكتروني بالصبر بدلاً من السخط. مارس اليقظة.

وجدت الأبحاث أن اليقظة الذهنية يمكن أن تغير هياكل الدماغ جسديًا

اليقظة - حالة متعمدة من الوعي المركّز غير المحكوم باللحظة الحالية - لا تعزز فقط لحظة ممتعة من الهدوء. يجد العلماء أنه يمكن أن يكون أداة قوية لتغيير وتقوية شبكات الدماغ الرئيسية للأفضل. لقد ثبت أن تقنيات اليقظة تعزز التغيير الإيجابي في مسارات الدماغ المرتبطة بالتوتر والتركيز والانتباه والذاكرة والمزاج. حتى أن بعض الأبحاث قد وجدت أن جرعة ثابتة من اليقظة الذهنية على مدى فترة زمنية معينة يمكن أن تغير بنية الدماغ جسديًا على المدى الطويل ، بما في ذلك تنكس الدماغ المرتبط بالعمر.

في دراسة أساسية من عام 2011 ، باحثون منتسبون إلى جامعة هارفارد في مستشفى ماساتشوستس العام درس التصوير بالرنين المغناطيسي للدماغ من المشاركين قبل وبعد مرور ثمانية أسابيع الحد من الإجهاد القائم على اليقظة برنامج (MBSR). كما قارنوا أدمغتهم بمجموعة تحكم لم تخضع لتدريب اليقظة. لاحظ الباحثون أنه بعد الانخراط في تدريب اليقظة ، أشارت أدمغتهم إلى تغييرات هيكلية مرئية عند مقارنتها بعناصر التحكم. على سبيل المثال ، لاحظوا زيادة كثافة المادة الرمادية في الحُصين ، وهي بنية مرتبطة بتخزين الذكريات والتحكم في المشاعر (التي نريد المزيد منها). لقد أدركوا أيضا انخفضت المادة الرمادية في اللوزة ، وهي بنية مرتبطة بالتوتر والخوف والقلق ، بما في ذلك استجابتنا للقتال أو الهروب (والتي يحتاج معظمنا إلى القليل منها). والأكثر من ذلك ، كلما قل التوتر الذي أبلغ عنه الأشخاص ، كلما بدت اللوزة أصغر.

أشارت هذه النتيجة إلى أن تقنيات الذهن يمكن أن تقلل من التوتر ، ليس عن طريق القضاء على الضغوطات الخارجية للحياة اليومية ، ولكن عن طريق تخفيف تأثير منطقة الدماغ المسؤولة عن ردود أفعالنا غير المتناسبة معها في كثير من الأحيان. (أنت تستطيع شاهد TEDx الرائع هنا حيث مؤلف الدراسة الأول ، سارة لازار ، دكتوراه. ، باحث مشارك في الطب النفسي في MGH وأستاذ مساعد في علم النفس في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يشرح النتائج بشكل أكبر.)

تونر جيد للبشرة المعرضة لحب الشباب

بعد ما يقرب من عقد من الزمان ، قام Jha بدراسة أنظمة الانتباه والذاكرة في الدماغ ، وإيجاد طرق لتحسين التقنيات القائمة على اليقظة لتعزيز التركيز ، وتحسين إدارة المشاعر ، وبناء المرونة في مجموعات الضغط العالي ، مثل أفراد الخدمة العسكرية ، ونخبة الرياضيين ، وأولًا المستجيبين. خلال سنوات بحثها ، لقد وجد Jha بالفعل أن تدريب اليقظة يمكنه في الواقع تدريب الدماغ على التحسين - حتى يكون أفضل من أدائه الصحي المعتاد.

يقول جها إن هناك شيئًا يسمى التثخين القشري ، مما يعني أن مناطق معينة من الدماغ تبدو أكثر صحة ، لأنه كلما كان الدماغ أكثر سمكًا ، كانت الأنسجة أكثر صحة ، كما يقول جها. فكر في الدماغ مثل صفائح من الخلايا - نوعًا ما مثل كومة من الأوراق - تم تكومها بإحكام قدر الإمكان. كلما تكومت أوراق خلايا المخ بإحكام (أو أكثر gyrification ، أو طيات ، في القشرة الدماغية) ، صحة الدماغ.

مع تقدمنا ​​في العمر ونعاني من الإجهاد ، يخفت القشرة بشكل طبيعي ويخفف. يساعد هذا التدهور في القشرة على تفسير لماذا ، على سبيل المثال ، ينسى الناس مفاتيحهم كثيرًا ويجدون صعوبة في اكتساب مهارات جديدة (من بين التغييرات المحبطة الأخرى) مع تقدمهم في السن. لكن تدريب اليقظة يمكن أن يساعد في الواقع في منع ترقق القشرة النموذجي الذي يأتي مع تقدم العمر.

نحن نعلم أنه عندما يمارس الناس اليقظة الذهنية على المدى الطويل ، فإنهم لا يظهرون انخفاضًا طبيعيًا كدالة للشيخوخة ، كما يقول جها. ليس لديهم نفس القدر من إزالة الجير [و] الدماغ يبدو أكثر صحة وأصغر سنا.

يقوي اليقظة شبكات الدماغ الرئيسية المرتبطة بالتركيز والذاكرة والمزاج

مثلما يمكنك رفع الأثقال عمدًا لبناء القوة والبراعة في عضلة معينة بمرور الوقت ، يمكنك أيضًا ممارسة شبكات دماغية معينة مرتبطة بالوظائف المعرفية الأساسية (مثل الانتباه والمنطق والذاكرة) وتنظيم المشاعر (مثل إخماد القلق أو ردود الفعل السلبية ).

بعض أنظمة الدماغ الأساسية التي تستفيد من اليقظة الذهنية هي تلك التي تشارك في قدرتنا على التركيز واستعادة التركيز عندما نخرج عن المسار الصحيح. إحدى الطرق التي يمكننا بها تقوية هذه الشبكة المعرفية الحاسمة هي تطبيق معيار تمرين التنفس اليقظ يتضمن ذلك الجلوس بهدوء ، والتنفس بشكل طبيعي ، وتركيز الوعي على التنفس لبضع دقائق فقط. لا تحلل أو تقلق أو تجبر التنفس. بدلاً من ذلك ، كن مراقبًا موضوعيًا لعمل التنفس. في أي وقت يتشتت انتباهك فيه إلى ما وراء مجرد التنفس ، انتبه لذلك. ثم أعد توجيه انتباهك إلى التنفس.

علامات عدم الحصول على قسط كاف من النوم

(يمكنك أن تعطي هذا وغيره تقنيات التنفس القائمة على اليقظة ، محاولة الآن.)

يشبه Jha هذا التدريب العقلي المتعمد بتمرين رياضي. في كل مرة تجبر نفسك على ذلك التركيز في التنفس تنويه عندما يبتعد تركيزك عنها ، وبنشاط إعادة توجيه التركيز مرة أخرى على التنفس - هذا هو تمرين الضغط مرة واحدة. كلما زادت تمارين الضغط الذهني التي تقوم بها ، زادت قدرتك على التحكم في انتباهك والحفاظ على التركيز - ليس فقط أثناء جلسة اليقظة ، ولكن طوال اليوم بأكمله.

يوضح جها: 'إنه مثل القيام بتمرين أساسي لجسمك'. 'إذا كانت لديك القوة الأساسية ، فستساعدك بعدة طرق - ستكون قادرًا على المناورة في العديد من الظروف الشاقة الجسدية المختلفة. أصبحت مسارات الدماغ هذه أكثر اعتيادًا على التشغيل وستبدأ في إطلاق النار بشكل غريزي كلما تدربت أكثر.

يمكن أن تساعد تمارين الضغط الأساسية هذه أيضًا في قمع شبكة الوضع الافتراضي ، وهي شبكة دماغية مرتبطة بشرود الذهن ، والرغبة الشديدة في التركيز على الذات ، وغيرها من عوامل التشتيت خارج المهام. شرود الذهن أمر طبيعي ومفيد تمامًا ؛ يعزز الإبداع وحل المشكلات. ولكن عندما تحاول إنجاز مهمة تتطلب مجهودًا معرفيًا (مثل الانتباه في اجتماع أو اتخاذ قرار عقلاني) ، يمكن أن يكون شرود الذهن عائقًا خطيرًا. عندما تكون شبكة الوضع الافتراضي مفرطة النشاط ، فمن المرجح أن تستسلم لأشياء مثل الرغبة الشديدة في تناول السكر ، أو حلقات التفكير المقلقة ، أو تسويف . كما هو الحال مع كل الأشياء ، تتطلب شبكة الوضع الافتراضي التوازن والاعتدال.

يقول جها إن الخبر المثير للغاية هو أنه يمكننا الآن أن نرى أن شبكات الدماغ تلك [المرتبطة بالتركيز ، والملاحظة ، وإعادة التوجيه] تبدو مختلفة في الأشخاص الذين يخضعون لبرامج تدريب الذهن لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع. في هؤلاء الأفراد ، تبدو مسارات التركيز والملاحظة أكثر قوة ، بينما تبدو شبكة الوضع الافتراضي التي تشتت الذهن أقل نشاطًا.

ماذا تفعل مع بقايا لحم الصدر المدخن

يمكن أن يساعد التحكم المعرفي الأفضل في تنظيم المشاعر والمزاج أيضًا

ما الذي يسمح للناس أن يكون لديهم تنظيم أفضل للعاطفة؟ يقول جها إن الأمر يتعلق بتحكم أفضل في الانتباه. يمكن لعواطفنا أن تقود الهجوم بطريقة ضارة. الأفكار المؤلمة تبقينا مستيقظين في الليل. الغضب يلون ردود أفعالنا. الخوف من الفشل يمنعنا من تحقيق الأهداف. في أحسن الأحوال ، هذا غير مريح. في أسوأ الأحوال ، فإنه يساهم في اضطرابات المزاج المنهكة. ومع ذلك ، فإن الشخص الذي يتمتع بخبرة متسقة في اليقظة الذهنية مزود بأدوات عقلية قوية: القدرة على التراجع وتحديد تلك المثبطات العاطفية وأنماط التفكير السلبية ، فضلاً عن القدرة على الابتعاد بنشاط عنها. لقد طوروا القدرة على استعادة القوة من المشاعر الإشكالية.

عادة لا نعرف حتى أن لعقلنا عقلًا خاصًا به - نحن لا ندرك [أننا] مهووسون بفكرة مؤلمة للغاية ونشعر بأننا عالقون ، كما توضح. لكن الآن ، مع تدريب اليقظة ، لديك خيارات: يمكنك السماح للفكر بالحدوث ثم جذب انتباهك مرة أخرى.

تتيح لك طريقة اليقظة في عدم التركيز هذه خلق مساحة ذهنية بينك وبين أفكارك وعواطفك. يشرح جها أن فكر في الأمر على أنه مسافة نفسية من أفكارك الخاصة حتى تتمكن من مشاهدة ما يحدث. لا يمكن أن يكون الانتباه في مكانين في وقت واحد: لا يمكنك مشاهدة فكرة مؤلمة وتكون كذلك في الفكر المؤلم في نفس الوقت. لذا ، بالإضافة إلى التركيز ، والملاحظة ، وإعادة التوجيه ، فإن القدرة على إبعاد نفسك نفسيًا - لمراقبة أفكارك ، لتكون محققًا جيدًا - تساعد حقًا في التحكم في الأشياء.

بناء اللياقة العقلية مدى الحياة

بمرور الوقت ، وبفضل المرونة العصبية ، يمكن لممارسة اليقظة المتسقة أن تجعل التحدي العقلي المحبط المتمثل في التعرف على الأفكار وإبعادها وتوجيهها إحدى القدرات الأساسية لدماغك.

هذا مهم للجميع. يقول جها إن هذه العمليات - الانتباه ، والذاكرة العاملة ، والتحكم في شرود الذهن - هي حقًا مركزية لكل شيء نقوم به: وضع الخطط ، والقراءة ، وإجراء محادثة ، والتفكير ، واتخاذ القرارات. نحتاج إلى هذا النوع من التحكم المعرفي لتنظيم عواطفنا ومزاجنا وقدرتنا على التفاعل مع الآخرين.

من أربعة إلى ثمانية أسابيع من التدريب الصارم والموجه في المعمل ليس في متناول معظمنا. يبحث فريق Jha عن طرق لتحسين فوائد اليقظة وتقليل الالتزام بالوقت. وحتى بعد تقليل وقت التأمل في أبحاثهم إلى ساعتين فقط في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع ، بالإضافة إلى الجلسات القصيرة في المنزل ، فقد وجدوا فوائد مثيرة في المشاركين: تحسينات ملحوظة في الانتباه والذاكرة العاملة والمرونة ، بالإضافة إلى الانخفاضات في الأخطاء الإدراكية اليومية (فكر: نسيان قهوتك فوق السيارة). لذا تخيل المكافآت الصغيرة ولكن الجسيمة التي يمكن أن نحصدها جميعًا ، على سبيل المثال ، من خمس إلى 10 دقائق من اليقظة الذهنية كل يوم.

ذات صلة: 5 روتين يومي مثالي (سرًا) لممارسة اليقظة