الانتباه إلى التنفس و نية التنفس - هو وجه أساسي من جوانب اليقظة ، ممارسة تنمية الوعي غير القضائي للحظة الحالية. يمكن استخدام تقنيات التنفس الواعي لإرسائك على الحاضر ، وللتأثير على أفكارك وعواطفك ، ولتعزيز الهدوء (عقليًا وفسيولوجيًا) ، كما يقول جيمي برايس ، مؤسس شركة حياتي ، وهو تطبيق تأمل حائز على جوائز. تم ربط أنواع مختلفة من تقنيات التنفس بالعديد من الفوائد الصحية ، من تقليل مستويات الإجهاد التأكسدي (عدم توازن الجذور الحرة) و تنظيم المشاعر السلبية ، ل تخفيف أعراض القلق و تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية .

يشرح برايس أن التنفس يمثل مرساة عظيمة [حتى الوقت الحاضر] لأنه معك ويحدث بشكل طبيعي طوال الوقت. إذا اعتدت على استخدام أنفاسك كمرساة ، وأصبحت أكثر وعيًا بأفكارك وعواطفك ، يمكنك إيقافها قبل أن تكتسب الزخم بطريقة تساهم في التوتر أو القلق.

تمارين التنفس هي نقطة دخول سهلة اليقظة الذهنية. أنت تعرف بالفعل كيفية الشهيق والزفير. الآن ، تعلم كيف تراقب أنفاسك ، لتستشعرها ، تعود إليها ، وفي النهاية تتحكم فيها بشكل أفضل لتفتح قوتها الرائعة. ابدأ بتقنيات التنفس اليقظ الخمس من المحترفين في MyLife.

كيف تنظف قبعة بيسبول دون إفسادها

الأصناف ذات الصلة

واحد التنفس اليقظ

من الممارسات الأساسية الشائعة جدًا [التي] التي يمتلكها كل برنامج تدريب على اليقظة اليقظة التنفسية: اتخاذ موقف قائم على الملاحظة تجاه حدوث أنفاسك المستمر ، كما يقول أميشي جها ، دكتوراه ، عالم أعصاب وأستاذ مشارك في قسم علم النفس ومدير علم الأعصاب التأملي في اليقظة مبادرة في جامعة ميامي.

لا يتضمن هذا النوع من التمارين التلاعب بالنفس - إنه يتعلق فقط بوضع الوعي على حدوثه الطبيعي. يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن ليس من السهل دائمًا القيام به. ابدأ بالتنفس بشكل طبيعي وكن مراقبًا مركّزًا على أنفاسك. من المفيد التركيز على إشارة جسدية ، مثل صعود بطنك وسقوطه أو الإحساس بالهواء في أنفك (يدخل الهواء البارد ، ويخرج الهواء الدافئ). عندما يشرد عقلك بشكل طبيعي (وسوف - هذا أمر لا مفر منه) ، دون ملاحظة ، ثم ببساطة عد إلى حدوث كل شهيق وزفير.

التنفس بهذه الطريقة ، حتى لدقيقة أو دقيقتين ، يساعد في القضاء على الإلهاء ، وإطلاق الأفكار السلبية ، وتحسين الوعي الذاتي ، وتهدئة العقل المتسابق. كلما فعلت ذلك ، أصبح الأمر أسهل - وكلما بدأت في ملاحظة الفوائد في حياتك اليومية.

اثنين عد الأنفاس

إليك أسلوب تنفس متيقظ يشتمل على إشارة ذهنية أخرى لمساعدتك على التركيز: عد كل نفس. ستلاحظ أنه من الصعب جدًا أن تتبع أنفاسك - إحدى الحيل الجيدة للبقاء في مهمة هي حسابها.

يقول برايس إنه بالنسبة للأشخاص الذين لديهم عقول مشغولة حقًا ، فإن إضافة عنصر العد أمر مفيد للغاية. تساعد تقنيات مثل العد على إخراجنا من حلقات التفكير التي تغذي التوتر أو القلق أو المشاعر السلبية.

3 التنفس العميق

هنا ، يمكنك البدء في ممارسة تغيير أنفاسك - تعميقها - لتحقيق النتيجة المرجوة. التنفس العميق ، المعروف أيضًا باسم التنفس من البطن أو التنفس الحجابي ، هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر ويمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتعزيز الشعور بالهدوء. التنفس بالكامل في البطن ، ثم الزفير بشكل كامل ، يعمل على تعطيل استجابة التوتر وتنشيط حالة الراحة والهضم.

مضغوط؟ ارباك؟ مذعور؟ اقضِ بضع دقائق مقصودة في أخذ أنفاس هادئة وعميقة (لكن لطيفة) ، مما سيرسل دماغك إلى أن كل شيء على ما يرام.

4 2-4 التنفس

يتضمن هذا النوع من عمل التنفس إطالة الزفير بحيث يكون أطول من الشهيق. يهدف التأكيد على الزفير إلى تحفيز الجهاز العصبي السمبتاوي (PNS) ، وهو النظير المهدئ للجهاز العصبي الودي الناجم عن الإجهاد (SNS). بينما تعمل SNS على تسريع ضربات القلب والتنفس وتدفق الدم ، فإن الجهاز العصبي المحيطي يبطئ التنفس ومعدل ضربات القلب وضغط الدم والتمثيل الغذائي. عندما تكون استجابتك للضغط في حالة زيادة السرعة (ومن لا تفعل ذلك؟) ، عزز الاسترخاء الجاد من خلال تمرين التنفس 2-4: استنشق مرتين ثم أخرج الزفير فورًا لأربع مرات.

5 تنشيط الأنفاس

يمكنك تسخير النفس لتنشيط نفسك أيضًا. عندما تشعر بالخمول ، نشّط عقلك وزد الطاقة واليقظة باستخدام تقنية التنفس هذه ، بناءً على أسلوب يوغا كونداليني يسمى التنفس المجزأ ، كما يقول برايس. استنشق في أربع أجزاء متساوية ولكن متميزة لملء الرئتين ، ثم قم بالزفير في جزء واحد طويل وسلس لتفريغ الرئتين تمامًا (كرر ثلاث أو أربع مرات).

أحب هذه التمارين؟ يمكنك تنزيل ملف تطبيق MyLife مجانًا لاستكشاف هذه الأنشطة والمزيد.

• كيف حالك، هل حقا ؟ 14 أسئلة صحية شخصية لطرحها على نفسك بشكل منتظم
• إذا كنت ترغب في تعزيز جهاز المناعة لديك ، فعليك اتباع هذه العادات الصحية السبع الآن
• كتابة اليوميات مرتبطة علميًا بالسعادة - إليك 5 نصائح سهلة للبدء في كتابة المزيد
• 6 هوايات إبداعية تضاعف من الضغط النفسي